美国著名纵跳训练计划

美国著名纵跳训练计划 | 楼主 | 2018-02-11 15:10:33 共有3个回复
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核心摘要:马俊仁采用这种补法是受到一则古代故事的启发,第期赵兰革马家军营养恢复手段分析,鸡的火红髯冠是一种有较高保健功效的滋补品,一合理营养有助于提高运动能力和促进运动后的体能恢复。

美国最著名纵跳训练计划2018-02-11 15:08:50 | #1楼回目录

马家军进补方法

2.1 大运动量训练后的进补方法

中长跑大负荷的训练后,运动员一般表现为精神不振,气弱乏力,心烦头晕,四肢无力,面面色苍白等症,这是大负荷训练后机体内环境发生暂时性的紊乱所致,正常的恢复时间最少也需要48~72 h左右的时间,而马俊仁则利用中药营养滋补方法,大大缩短了恢复时间。大负荷训练后中药的补给一般用人参、甲鱼等。服用人参是“马家军”营养恢复手段的一大特色。马俊仁采用这种补法是受到一则古代故事的启发。他在《图经本草》中看到:两老乏行,一含参,一空口,行走之,五里,不含者大喘,含着气息如初,复之亦是如斯。现

代医学证明,人参不但是良好的滋补剂,一对运动员具有增强免疫力和降血压的功效,且能有效地调节运动员疲惫机体的恢复能力,也能起到对运动员起到大补元气、健肺补虚之功效。马俊仁根据人参不同药性,给队员服不同的人参,如体虚者便服温性人参,如白参、野山参等,这些人参不含任何兴奋剂的成份,无副使用,起到增强体能促使恢复过程加快的目的。耐力性项目大负荷训练后,运动员主要以养阳为主,即培补真阳,填精补髓,以益血生精。马俊仁常用的是甲鱼“进补”法。根据现代医学研究表明,甲鱼含有大量的优质蛋白质,人体食物的消化率达87~98%,还有维生素、亚油酸和其它一些人体所必须的营养成分,它对保护运动员的心脏,软化血管,增加血管韧性、弹性有重要作用,同时能保护肺功能,加强和促进肝、肾、脑、肾上腺组织的氧化过程,十分有利于运动员的恢复过程。甲鱼肉中蛋白质占16.5%,脂肪占1%,钙占0.1%,磷占0.13%,还有铁、钠、尼克酸、维生素A、B1、B2、C。因此,其成分完全是人体必需之物,故有滋补强身、健脾润肺、状阳补气血的功效,

喝甲鱼血可提高队员的免疫能力,喝甲鱼汤,可补充运动员运动时损失的热量,促进血液循环,提高运动能力。

2.2 高原训练之补法

马俊仁不仅用高原训练的一般理论和规律指导自己的高原训练,而且突破了某些框框,特别是高原与平原的交叉结合上有有所创新。他科学地利用不同海拔高度的气压差,选用独特的训练方法和营养补剂,改善运动员的心血管系统、呼吸系统的功能,促使正处在自然生长发育期的少年运动员肺活量、心博量、耗氧量、氧的利用率、血红蛋白含量、代谢酶的活性、肌糖原的含量等等生理机能指标显著改善和提高。根据化学分析“马家军”较常采用的营养食品中,阿胶饱含19种维生素,其中所含的胆胱甘氨酸、谷胱甘肽肌酸和胆碱对提高血红蛋白含量有重要作用,它配合高原训练,使运动员血红蛋白值保持在较高的水平上,这不仅是运动员在比赛及训练中高水平氧摄取的保证,而且是运动员恢复过程的重要基矗霜降以后

马俊仁便开始让运动员吃狗肉。狗肉是冬季进补的佳品,可以治脾、胃之虚,增加抗寒能力,滋补血脉,强壮气力,狗肉可治关节病和四肢麻木,狗胆能补肝,补气血。现代医学证明,狗肉作食疗可以帮助运动员克服运动环境的不适,帮助运动员迅速恢复运动所消耗的热量,对运动员在高原训练后出现的腰腿无力、四肢麻木、尿出血都有较好的防治效果,也有恢复运动员机体运动能力的功能。

2.3 药物恢复方法

药物学恢复方法是大负荷训练后,为促进机体恢复效果而提出来的,其中维生素居特殊

地位。维生素C是刺激氧化过程的有效物质,维E对无氧耐力或力量负荷后的恢复效果明显,

在中药方面,以“补肾、益气、助阳、滋阴”的一类药物,如冬虫夏草、花粉等为主。 87 第1期赵兰革:“马家军”营养恢复手段分析

冬虫夏草生长在海拔3800 m以上的雪原上,是一种极为珍贵的天然补品,也是我国独有的特产之一,它是由虫草酸、蛋白质、粗纤维及虫草素组合而成的,具有增加肺活量,加强血液循环和有机地调节全身机能的作用,尤其对运动员受伤后体弱,运动后乏力等症状有很大的疗效。马俊仁把冬虫草捣烂,加上一些佐料,制成“虫草丸”,用虫草的汁液和饮料制成“冬虫夏草营养液”,供运动员饮用,促进运动员肺活量的提高,保护运动员的肺承受能力。据科学分析花粉的蛋白质高达25%~30%,含21种人体所必需的氨基酸, 14种矿物质和维生素B1、B2、B12、B16、C、D、E等,因此,其营养价值是鸡蛋、牛奶的数倍,且易被吸收,有增强体质,消除疲劳,提高免疫力,促进新陈代谢的功效。马俊仁常以定量的花粉加入饮料、饭食、营养液中,运动员服用后身体状况、训练欲望、做功量、运动水平均有提高,此外花粉中黄硐类物质和特效抗菌素,对运动员有提高抗病能力和营养的效应。

2.4 鸡补恢复法

平时,马俊仁天天熬鸡汤、炖鸡肉,他根据中医理论,参照古方,把鸡的不同部位分开 熬,把滋补的归一锅,把药用的归一锅,一熬就是深夜一、二点。鸡不仅是餐桌上的美味佳肴,而且其药用保健价值也很高。对运动员来说,鸡的各部分都对运动员有保健价值。鸡的火红髯冠是一种有较高保健功效的滋补品。用磨菇与鸡炖汤,可制成补筋骨、增力气的“圣品”;鸡心具有镇静安神的功效,同时对运动机制有一定的调节作用,能补充运动后热量损失;鸡肉是美味菜肴,也是保健良药,它含有蛋白质23.3%,脂肪1.2%,钙0.11%,磷1.9%,还有许多氨基酸,经常食用可益五脏,补虚亏,添血脉,强筋骨,增加咽部血液流动以助运动员在运动中吸取足量的氧气,保持呼吸畅通。全鸡煎熬的汤更有速补功效,是民间久传的

保健药用佳品,运动员食之有助于强身健体的作用。

一、合理营养有助于提高运动能力和促进运动后的体能恢复

合理营养是运动员保持良好训练状态的物质基础,对运动员的体能状态、体力适应过程、运动后体力的恢复及防治运动性疾病有良好的作用。合理营养能提供运动适宜的能量物质,保证能源物质的良好供应和利用,肌肉中的能源物质(糖元)的水平还与运动外伤的发生有直接关系。合理营养有助于剧烈运动后的恢复,减轻运动性疲劳的程度或延缓其发生。同时还可解决运动训练中一些特殊的医学问题,如赛前控制体重、运动性贫血和青少年的特殊运动营养。

二、某些营养的缺乏容易导致运动疲劳难以消除,造成运动能力下降

糖是运动时重要的细胞燃料,肌糖元是大强度运动的主要能量来源。运动前肌糖元的储量决定达到运动力竭的时间,直接影响耐力训练和比赛的运动能力。在长时间、大强度运动中,体内的糖元大量耗竭,肌糖元储量过低会抑制机体的乳酸生成和降低无氧代谢能力,造成运动能力下降。

运动中大量出汗,身体中大量的钾、钙、钠、镁等电解质、维生素和氨基酸随身体汗液排出,使体液尤其是血浆容量减少,容易使运动员的体力极大下降,情绪低落,运动能力大打折扣。

中长跑运动员训练中的失铁量是常人的两倍,而对铁的吸收水平仅为常人的1/2,铁摄入不足,易造成运动性缺铁甚至发生缺铁性贫血。

运动时,机体要消耗大量的能量,在以糖酵解为主要供能方式的速度耐力项目中,运动时酸性代谢产物堆积,会使身体内的酸碱值上升,打乱体内的酸碱平衡,使疲劳难以消除。 运动员在运动场上挥洒汗水,努力拼搏,不断突破生理极限,是向自身挑战的过程;而运动员合理的营养补充,强健的身体是创造优异成绩的基矗因此,运动员在食物的选择和营养的补给上,有其特殊的要求。

能源物质中蛋白质占总热能的12%~15%、脂肪30%左右、碳水化合物55%~70%。 运动员在训练中会消耗大量的热量和脂肪,在保证运动员肉、鱼、禽、蛋、豆等高蛋白质食品,牛奶及奶制品的吸收时,要搭配健康的绿色食品如蔬菜和水果,谷类食物(米、面和适量杂粮)等。不仅要保证运动员营养的平衡和多样,还要求食物尽量浓缩、体积重量要校此外,根据训练量及比赛任务安排一日三餐中食物热量的分配,充分考虑运动员的消化机能、消耗量和饮食习惯等,才能保证运动员拥有充沛的体力,更好地迎接比赛和训练。 中长跑项目的训练具有持续时间长、动力型、运动中无间歇及物质代谢以有氧氧化为主等特点,运动量大,身体消耗多。运动员的饮食应满足以下要求:

(一)饮食提供充足的热能,建议在三餐以外增加1~2次的加餐,对于提高运动能力有帮助。但加餐要注意考虑平衡营养及营养密度。

(二)饮食应提供充足的蛋白质,蛋白质的供应热量应该达到总热量的12%~14%。应该多吃些牛羊肉和牛奶。

(三)饮食应有适量的脂肪,脂肪可占总热量的30%~35%。

(四)膳食中碳水化合物的热量一般应为总热能的55%,赛前或训练前摄入量应增加为60%~70%,以提高肌糖元的水平。

(五)应该提供含铁丰富的食物,促进血红蛋白的合成。

(六)比赛或训练前应该补充适量的水和电解质,赛后或训练后也应该及时补充。

(七)应该多吃些含有充足维生素B和C的食物。

四、除膳食补充外,有针对性地补充一些富含微量元素和维生素的运动营养食品,能更有效地补充中长跑项目对身体的特殊需求

(一)补充快复冲剂

快复冲剂的主要组成成分是L—谷氨酰胺、牛磺酸、肌酸、维生素、绞股蓝皂甙和葡萄

糖,是针对青少年运动人群设计的,能够同时起抗分解代谢、促合成代谢、增强免疫机能、加速能量的储备和抗自由基损伤等多重作用。

其中的谷氨酰胺是血液和细胞内、特别是骨骼肌内含量最高的游离氨基酸。最近关于谷氨酰胺和牛磺酸的研究表明,他们可以在人体产生强烈的代谢应激(如大强度的训练和比赛所造成的机体的应激)时,增进蛋白质的合成代谢和减少肌肉组织的分解。谷氨酰胺是氮的传递体,并且具有重要的细胞增容作用,研究表明,仅仅每天补充谷氨酰胺2~6克对蛋白质代谢和细胞增容就有明显的正作用。这些作用都可促进肌细胞内蛋白合成和细胞的生长。谷氨酰胺还能刺激免疫系统,充当免疫细胞的燃料,纠正酸中毒,保持血液的正常酸碱值。

然而大强度的力量训练,可以使谷氨酰胺降低50%,运动后数小时才能恢复到原来的水平。人在运动后免疫力要比平时低,这是机体谷氨酰胺水平下降导致的。运动员如果存在免疫力低下的问题,一旦他(她)们感冒或是伤口感染,其恢复的时间要比正常情况下慢得多,这也将妨碍运动计划的完成。由此可见谷氨酰胺的补充对他们来说是非常必要的。

肌酸是天然地存在于机体的营养素。95%的肌酸都存在于骨骼肌中。肌肉内充足的肌酸可以保证运动中消耗的三磷酸腺苷(ATP)的再合成,最大限量地减少肌肉局部的乳酸的生成,从而使人体能在高强度下运动更长的时间。这就可以帮助人体增强力量、增加做功能力,并使人体不会过早产生疲劳。研究表明肌酸可以增加肌纤维摄取蛋白的能力。

肌动蛋白和肌球蛋白对于所有的肌肉收缩都是必需的。当人体通过摄取肌酸,促进了这些收缩蛋白合成时,则增加了肌肉活动的能力,在短时间里可以迅速完成工作。因此肌酸对于需要提高爆发力、进行力量训练来说是很好的营养品。。

葡萄糖可以促胰岛素这种内源性合成激素的释放作用,葡萄糖与谷氨酰胺和肌酸一起摄入,可以增加谷氨酰胺和肌酸的利用率,增进肌细胞对谷氨酰胺和肌酸的摄取,提高恢复效果。

在康比特快复冲剂中添加的维生素C和绞股蓝皂甙是很好的抗氧化剂。使用它们可以减少由于激烈运动和高度的耗氧造成的体内自由基的生成,从而防止自由基对细胞膜的损伤,并加速运动后疲劳的消除。

在运动训练期,每天运动后服用25克,加温开水或淡果汁150~180毫升,充分混匀后于运动后即刻

辅助练习方法

1. 单腿屈膝跪蹬

要求:一腿屈膝跪地,另一腿呈弓步,上体正直,幅度至最大,双手拉紧屈膝腿脚面,脚后跟紧贴臀部位最佳,按节拍做往前送髋动作,然后左右腿交换。 目的:拉长髋前侧及股四头肌,发展髋、膝关节的灵活性和柔韧性。

2.原地弓步抬腿

要求:原地弓步开始,后退积极迅速折叠向前上方摆至最高,同时支撑腿送髋,成单腿独立姿势后迅速还原成弓步,左右腿交替做。

目的:改善髋前侧柔韧性,提高抬腿速度和力量。

3.高膝腾跃跑

要求:膝盖在大腿摆动时前顶,小腿自然前伸,上体正直,踝关节蹬扒地,使人体重心处于相对高位。

目的:对改善折叠抬腿送髋有积极帮助。

4.原地弓步负重换腿跳

要求:原地拉满弓步,手持小哑铃,交换腿跳。

目的:改善踝、膝、髋三关节的支撑力量。

5.屈膝跨步跳

要求:前腿屈膝支撑,后腿放松跪地,当前腿跪膝送髋瞪伸的同时,后腿快速前摆成弓步,原前腿支点保持不动,完成一个大跨度的蹬伸动作,左右腿交替做。 目的:提高蹬摆力量和幅度,体会先屈膝后送髋的后蹬技术。

6.深跳三级跳

要求:跳箱高约30---50,栏架约40-----60,从跳箱双腿跳下后,快速跳跃栏架,蛙跳入沙坑。

目的:增强股四头肌,臀大肌爆发力及足踝支撑力量。

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!!

第一项:半蹲跳

1、开始时,半蹲至的位置,双手放置于前,

2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。

接下来,只需重复以上步骤!!!

第二项:抬脚尖(提踵)

1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着 2.脚尖抬到最高点

3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组.

第三项:台阶

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项:纵跳

1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

第五项:脚尖跳

1. 将脚尖抬到最高点,

2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

一、 体操棒

众所周知,短跑是由两个元素组成的既:步幅和步频。在步幅和步频的练习中,体操棒起到了很好的辅助作用。步幅练习:将体操棒摆到适当远的距离,让运动员在快速跑中尽可能的越过体操棒,从而提高运动员的步幅。步频练习:将体操棒摆到适当近的距离,让运动员在最短的时间内跑完规定的距离,从而提高运动员的步频。体操棒的灵活运用,对改变和提高运动员的成绩将起到很大的作用,同时,这也是训练步幅和步频的最有效的方法。

二、 山羊(跳箱)+栏架的组合

在短跑运动中,蹲踞式起跑的瞬间,运动员爆发力的大小,是决定运动员起跑成绩好坏的最大因素。在众多的爆发力的练习中,作者认为:山羊(跳箱)+栏架的组合是最有效的一种。

训练方法:连续跳跃5到8个一定高度的栏架后,以最大的力量跳上山羊(跳箱),然后在跳下双脚着地的瞬间,以最快的速度跳跃3到5个栏架。如果能长期坚持,那将会收到很好的效果。

三、 橡皮带

(一)下肢皮带练习法:将皮带的一端固定定在一定的高度,另一端捆绑在脚踝或者膝关节处,把皮带拉紧到一定程度,在原地做摆动退练习。作用:有利于踝关节小肌肉群的训练;有利于股四头肌的训练;有利于股后肌群和髂腰肌的训练。

(二)上肢皮带练习法:将两根皮带同时固定在一定高度,双手握紧另一端,拉紧到适当的距离后,原地做正反方向的摆臂练习。作用:加大摆臂的练习难度;增加摆臂的速度;有利于上肢小肌肉群的训练。

四、 轮胎

途中跑是短跑的重要组成部分,途中跑的速度最终将决定短跑成绩的快慢。轮胎跑训练将很好的解决这一问题,教练员可根据轮胎的重量和运动员的基本身体素质,决定运动员训练的量和强度。轮胎训练的灵活运用,对提高途中跑的速度有着很大的辅助作用。

五、 单杠

在短跑训练中,摆臂的速度是决定短跑成绩的重要因素,因为任何一名运动员,在跑步运动中都是异侧肢体摆动,所以短跑运动员上肢力量的训练也是非常重要的。在单杠训练中,运动员不仅要克服自身的重量,还要快速、有爆发力的完成整个动作。整个训练过程很好的解决了:卧推、俯卧撑所不能锻炼到的小肌肉块。例如:斜方饥肩胛提肌以及肘关节肌群力量。

六、 楼梯

在长期的、系统的训练中,天气原因往往是打乱训练计划的罪魁祸首。所以,在天气不好的情况下,楼梯的台阶训练将成为教练员的最爱。跑楼梯、单腿跳、蛙跳、大步走和推小车这些台阶训练,不仅使运动员的心肺功能得到锻炼,还可以使运动员的爆发力、耐力等专

项素质得到提高,从而提高运动员的短跑成绩。

七、 自行车

自行车训练法:脚前掌踏在脚蹬子上,脚尖正直冲向前方,两腿自然弯曲,膝关节根脚的方向一致,臀部稍高于自行车座,上体保持自然,两臂与肩同宽,自然握住自行车把。 作用:一、在长时间蹬骑自行车的过程中,两臂与自行车的固定、上体的自然姿势能够很好的解决:短跑运动员晃肩的错误动作。

二、在训练中,不论运动员是由直道进入弯道,还是由弯道进入直道,运动员都能体会到身体重心的变化,这一点对200米和400米运动员的训练,起到非常好的帮助。

三、运动员经过长时间的训练,臀部肌肉有热、涨和酸痛的感觉。这对臀部肌肉的训练是直接有效的,训练效果是非常好的。

总之,以上辅助器械在短跑训练中的穿插运用,不仅能给运动员带来训练的乐趣、提高运动员的积极性,使枯燥的训练变得多样化,还能在很大程度上提高教练员在运动员心目中的形象和地位,起到事半功倍的效果。

动作速度辅助练习

1、听口令、击掌或节拍器摆臂

两脚前后开立或弓箭步,根据口令或击掌或节拍器节奏,做快速前后摆臂练习20秒左右,节奏由慢至快,快慢结合。摆臂动作正确、有力。重复2~3组,组间休息3~5分钟。

2、原地快速高抬腿或支撑高抬腿

站立或前倾支撑肋木或墙壁等,听信号后做高抬腿10~30秒,大腿抬至水平,上体不后仰。可重复练习4~6次,间歇5~7分钟。

3、仰卧高抬腿

仰卧两腿快速交替作高抬腿练习(动作同上),要求以大腿工作。做10~30秒,练习次数及间歇同上。这练习也可做抗阻力练习,如拉胶皮带,将胶皮带分别固定在肋木(或树干)上和两脚踝关节处,以高抬腿拉力抗阻力,胶带固定的一端要低于垫子平面约20公分,也可拉完胶带后再徒手练习,以提高动作速率。

4、悬垂高抬腿

两手握单杠成悬垂,两腿快速交替做屈膝高抬腿和下蹬伸直动作,速度越快越好。每次两腿各抬20~50次,重复2~3组,组间歇3~5分钟。

5、快速小步跑

小步跑15~30米,两腿频率越快越好。要求以大腿工作,小腿放松,膝踝关节放松,脚落地"扒地"。重复4~6次,间歇5~7分钟。

6、快速小步跑转高抬腿跑

快速小步跑5~10米后,转高抬腿跑20米。小步跑要放松而快,转高抬腿跑时频率不变,只是幅度加大。重复3~5次,间歇同上。

7、快速小步跑转加速跑

快速小步跑10米左右转入加速跑。加速跑时频率节奏不能下降,跑出20~30米放松。重复次数及间歇同上。

8、高抬腿跑转加速跑

快速高抬腿跑10米左右转加速跑,频率节奏及前摆腿的高度不能下降。重复次数及间歇同上。

9、变速高抬腿跑

行进间高抬腿跑中突然做几次最快速的高抬腿练习。动作要协调,重复4~6次,间歇5分钟左右。

10、高抬腿跑接快速车轮跑 原地快速高抬腿5~10秒,接车轮跑15米。3~5次为一组,重复2~3组,组间歇7~10分钟。

11、前倒起跑

两脚前后开立,身体自然向前倾倒,至重心前倒失去控制时迅速起跑20~30米。每组2~3次,重复2~3组,组间歇5~7分钟。

12、踏标记高频快跑

跑道上划出步长标记,听信号后全速踏标记跑20~40米。步长标记要合适(一般比正常步长稍短些)。每组2~3次,重复2~3组,组间歇5分钟。

13、利用转动跑道高频跑

利用机械控制速度的转动跑道进行高频跑,速度控制在比运动员的速度稍微快些(运动员实际是原地跑)每次练习10~15秒,每组2~3次,重复2~3组,组间歇8~10分钟。

14、跨步跳接跑台阶

开始跨步跳台阶,听信号后变快速跑台阶。要求逐个台阶跑,不许跨越,速度越快越好。如台阶数目固定可以计时跑。每组5~7次,重复2~3组,组间歇3~5分钟。

15、肋木前攻栏练习

面对肋木站立,起跨腿蹬地同时,摆动腿快速前摆,同时异侧臂前摆与摆动腿的脚掌一起落在横木上。要求起跨充分向前蹬地,不能离地,强调攻摆速度。连续进行10~20次为一组,重复2~3组,组间歇5分钟。

16、扶肋木跨栏角

肋木前放置一栏架,离木约80~100厘米,面对肋木站栏侧,手扶肋木躯干前倾。做快速提拉起跨腿从栏角过栏。强调动作正确,提拉速度要快。连续进行15~20次为一组,重复3~5组,组间歇5分钟。

17、小步跑跨栏角

10~12米内放置5个栏,在快速小步跑中摆动腿在栏侧做过栏动作,起跨腿跨过栏角过栏。频率越好越好,上下肢配合协调,每组3~4次,重复3~5组,组间歇5~7分钟。

18、高抬腿跑跨栏角

栏架及栏间距同上,在快速高抬腿跑中跨栏角过栏。动作要求及练习次数同上。

19、连续跨栏跑

放5~6个低栏,栏间距1 5~2米,做快速连续过栏练习。要求动作速度快,节奏清楚,过栏动作正确。每组5~7次,重复2~3组,组间歇7~10分钟。每次计时跑。

20、腾空剪腿

快速助跑3步起跳,腾空后摆动腿,大腿高摆至髋关节水平,然后积极下压,同时起跳腿向前上摆,两腿在空中快速交叉换步,以摆动腿落地。要求空中动作速度越快越好。每组7~10次,重复2~3组,组间歇3分钟。

21、听节拍器或击掌助跑起跳

按节拍器或击掌的节奏快速助跑,5~7步起跳,以腾空步落地。要求助跑好最后两步,再加速起跳,起跳速度起快越好。每组7~10次,重复2~3组,组间歇3~5分钟。

22、加速助跑起跳

全程助跑跳远,起跳前10~20米时加速跑,起跑后做蹲踞式跳远落地。要求全速中起跳,起跳果断。重复7~10次,间歇5分钟。

23、侧跳台阶

侧对台阶站立,两腿前交叉做侧跳台阶动作,快速连续做,上体不要摇摆。每组进行3~5次,重复2~3组,组间歇3分钟。

24、左右腿交叉跳

在一条线上站立,沿着线两腿向左、右两侧方向做交叉跳20~30米,要求交叉跳时大腿高抬,快速转髋,动作速度越快越好。重复4~6次,每次间歇3分钟。

25、向后单足跳

站立,两臂前平举,做向后快速单足跳10米,放松走回。要求跳动时由摆动腿发力,动作频率越快越好。重复4~7次,可计时进行。

26、上两步转身推铅球

背对投掷方向站立,右手持铅球,左腿向前迈一步,接着右腿前迈屈膝,重心移到右腿,迅速蹬转右腿,向左转体将球推出。要求转体快、出手速度快。球重2~3公斤,每组练习7~10次,重复2~3组,组间歇3分钟。

27、交叉步推铅球

侧对投掷方向,右手持铅球于肩上,右腿向左前方迈出,做快速交叉步推球。要求交叉步动作要快,推球出手速度越快越好。每组7~10次,重复2~3组,组间歇3分钟。

28、对墙掷棒球

运用掷标枪交叉步助跑,快速发挥臂将球向墙上掷出。要求技术正确,出手速度快,重复练习10~20次,每次间歇2分钟。

29、投掷铁球

直臂于体后,成掷标枪的引枪姿势。向前三步将球快速掷出。要求出手速度及鞭打动作。铁球重0.3~0.5公斤。每组练习5~7次,重复2~3组,组间歇5分钟。

30、掷铁棒

面对投掷方向,手持细铁棒,做掷铁饼的旋转动作后出手练习。要求旋转和出手速度越快越好。铁棒长40厘米,重不超过0 5公斤。连续练习一组5~10次,重复2~4组,组间歇5~7分钟。

31、快速拨饼

站立,左臂前举,右手持铁饼,右臂往后摆拗1次,运用掷铁饼技术将铁饼快速掷出。要求用小指到食指依次用力拨饼,速度越快越好。每组10~20次,重复2~3组,组间歇7分钟。

32、徒手或轻器械做各种投掷的原地及完成的技术练习。

33、跳起屈体

原地分腿上跳,同时体前屈手触脚尖。连续跳5~10次。要求动作速度越快越好,可计时进行。重复3组,每组间歇5分钟。

34、纵跳转体

原地跳起转体360度,落地连续进行10~20次,可计时进行。强调转体,速度要快,不要求跳得高。重复2~3组,组间歇5分钟。

35、起跳快速转体

三步助跑起跳,摆动腿屈膝上摆,空中转体180~270度,起跳腿落地。要求起跳、转体速度越快越好,转体时躯干保持直。连续进行3~5次为一组,重复3~5组,组间歇3分钟。

36、单杠弧形摆下

单杠上成正撑,上体后倒,做正撑弧形前摆转体180度跳下。要求前摆转体速度越快越好。每组5~8次,重复2~3组,组间歇5分钟。

37、吊绳支撑转体

面对吊绳站立,吊绳后放置一个高跳箱,三步助跑起跳手抓吊绳,收腹举腿,脚放在跳箱上,做快速支撑转体180度。要求整套动作快速、连贯。每组5次,重复3~5组,组间歇5分钟。

38、跳抓吊绳转体

面对吊绳站立,全速助跑起跳后双手抓吊绳,做后仰收腹举腿,转体180度跳下。要求节奏清晰,动作快速,重复10~15次,每次间歇3分钟。

39、起跳悬垂摆体

手持撑竿,助跑七步插穴起跳,迅速做悬垂体后仰举腿动作。每组5~7次,重复3~5组,组间歇3分钟。

40、快速挥臂

站立,头上方悬吊重沙袋。做原地扣排球动作,快速挥臂拍击沙袋30次,重复3~5次,每次间歇5~7分钟。

41、快速挥臂击球

把排球吊在距墙1米处,高度因人而宜。原地站立,连续挥臂用手掌拍击碰墙反弹回来的球。要求速度越快越好,击球时做出鞭打动作。每一组20~30次,重复2~3组,组间歇

7~10分钟。

42、转身起跳击球

吊球悬挂在距墙3米处,高度因人而宜,原地起跳用手击吊球后空中转体180度落地,接着转身起跳击球,连续进行5~10次为一组,重复3~5组,组间歇5分钟。

43、扣快球

一人网前站立,按一定节奏往上抛球,另一人连续起跳扣"2 5"快球练习。连续进行10~15次为一组,重复2~3组,组间歇7~10分钟。

44、起跳侧倒垫球

排球网前站立,听信号后双脚起跳摸网上高物,落地后迅速倒地垫起教练员扔过来的低球。连续进行10次为一组,重复3~4组,组间歇7~10分钟。

45、快速挡球

两人一组,相对5米站立,准备排球20个。一人快速抛出各种变化球,另一人用双臂迅速将来球挡回。连续进行30~50次为一组。尽量提高抛、挡球的动作速度。重复2~3组,组间歇5分钟。

46、两侧移动

两个物体相距3米,高1 20米,练习者站中间,做左右两侧移动,用左手摸右侧的物体,右手摸左侧的物体。强调移动及转体速度要快,计算30秒内转体触摸物体的次数。重复3~4次,每次间歇5~7分钟。

47、对墙踢球

距墙4~6米站立,以脚内侧或正足背连续接踢从墙上反弹回来的球。也可两人交替踢。要求踢球速度越快越好。连续练习20~30秒,计踢球次数,重复3~5组,组间歇5~7分钟。

48、曲线带球

每人一球,在30米内插上10根旗杆,用脚内外侧快速带球依次绕过旗杆返回起点,要求带球速度越快越好,可计时进行。重复5~7次,每次间歇6分钟。

49、两脚间交替踢球

站立,两脚间放一足球,用脚内侧做两脚间不停顿地踢球前进,连续进行30米。要求用时短而且两脚触球次数越多越好。重复4~8次,每次间歇5分钟。

50、移动打球

6人站成相距2米的等边六角形,5人体前各持一篮球,听信号后徒手队员快速移动循环拍打站立者手中的球。每次移动打球20次,计算完成时间,依次进行。每人完成两次循环为一组,重复2~3组,组间歇3~5分钟。

51、快速移动起跳

篮板左下角站立,跳起双手摸篮板,落地后迅速移到篮板右下角起跳摸篮板。连续移动起跳,10次为一组,重复2~3组,组间歇5~7分钟。

52、运球绕障碍

篮球场上纵向放置5个障碍物间距2米,听信号后做快速运球绕过障碍物往返跑,可以竞赛方式计时,不得触碰障碍物。每组往返2~3次,重复3~5组,组间歇5~7分钟。

53、移动断球

两名队员相距6米站立,做快速不间断传球。中间一名防守者在移动中断球,如得到球后将球传给传球者。连续30~50秒为一组,计算断球次数。重复2~3组,组间歇5分钟。

54、对墙单手拍球

持球对墙站立,对墙快速拍球20~30秒为一次,要求在规定时间内数拍球次数,频率越快越好。每组2~3次,重复2~3组,组间歇5~7分钟。

55、快速传接球

两人相距6米站立,做快速胸前传接球。要求传接球技术正确,传球速度越快越好。每组20~30秒,计算传球次数。重复3~5组,组间歇3~5分钟。

56、快速体侧传接球

两人相距3~4米站立,用2~3个篮球,按顺时针方向,做快速体侧单手传接球练习。连续进行30秒为一组,重复3组,组间歇5分钟。

57、上步后撤步移动

乒乓球台端线站立,根据对面教练长短球手势做上步和后撤步的步法移动,要求移动速度越快越好。移动30秒,重复3~5次,每次间歇5分钟。

58、交叉步移动

乒乓球台端线站立,听信号后左脚迅速向右侧跨一步连做折臂打球动作,右脚迅速向左侧做同样动作。要求左右移动20秒,移动速度越快越好。重复2~3组,每组间歇4分钟。 位移速度辅助练习

1、小步跑转加速跑

行进间快频率小步跑,听到信号后转加速跑20~30米。要求起动快,在高速下完成练习。每组2~3次,重复2~3组,组间歇5~7分钟。

2、高抬腿跑转加速跑

行进间快频率高抬腿跑,听信号后转加速跑,要求高抬腿,动作规范,频率逐渐加快,加速跑时频率不变。每组2~3次,重复2~3组,组间歇5~7分钟。

3、快速后蹬跑

慢跑5~7步后,做行进间快速后蹬跑20~30米。要求蹬摆协调,后蹬充分向前。每组练习3~4次,重复2~3组,组间歇7~10分钟。

4、后蹬跑变加速跑

行进间后蹬跑20米,听信号后变加速跑20~30米。要求后蹬动作规范,用力方向向前,加速跑速度越快越好。重复2~3次为一组,重复2~3组,组间歇7~10分钟。

5、单足跳变加速跑

开始做10~15米单足跳,听信号后变加速跑20~30米。要求以左右脚各做一次练习后变换,加速跑要达到最快速度。每组2~4次,重复2~3组,组间歇5~7分钟。

6、交叉步接加速跑

先做5米交叉步跑,然后转体做加速跑20米。要求交叉步符合技术规格,动作协调,加速跑要发挥速度。每组2~3次,重复2~3组,组间歇5~7分钟。

7、加速跑变交叉步跑

加速跑20米接交叉步跑5米。要求加速跑达到一定速度,交叉步符合规格,动作协调。每组2~3次,重复2~3组,组间歇5~7分钟。

8、倒退跑接加速跑

向后做倒退跑,听信号后急停向前加速跑。要求加速跑要发挥高速度,也可计时进行。每组3~5次,重复3~5组,组间歇5分钟。

9、加速跑

逐渐加速至最高速度后保持一定距离,然后放松跑。加速跑50米、80米、100米,每组3~5次,重复2~3组,组间歇5~10分钟。

10、连续加速跑

逐渐加速跑至最高速度,然后随惯性高速度跑3~4步后随惯性放松至慢跑后再加速跑,连续练习。(一般为30米加速跑,保持高速跑5~8米,放松跑15~20米,然后第二次加速

跑)。每组2~3次,重复2~3组,组间歇5~7分钟。

11、变向起跑

背向站立或背向蹲立,听信号后迅速转体180 成半蹲式起跑,加速跑20~30米。要求转体动作迅速,起跑及加速跑速度快。每组2~3次,重复2~3组,组间歇5~7分钟。

12、站立式起跑、半蹲式或蹲踞式起跑

跑20米、30米、50米、60米,要求动作规范,起动及加速跑速度要快,达到最高速度。可计时跑,每组3~4次,重复3~4组,组间歇5~10分钟。

13、行进间跑

加速跑20~30米,在到达规定行进间的距离前达最高速度,在规定距离内保持最高速度跑,跑出规定距离后随惯性放松至慢跑,行进间距离可20米、30米、50米、60米、80米、100米等。一般计时进行。每组2~3次,重复2~3组,组间歇5~10分钟。

14、重复跑

以95%或以上的速度,重复多次跑短于专项的距离。也可以重复跑一组不同的距离。每组3~5次,重复2~3组,组间歇10分钟。

15、变速跑

加速快跑30米、50米或80米,然后放松慢跑30米、50米或80~100米。或直道加速快跑弯道慢跑,或弯道快跑直道慢跑等,是改变速度的跑。要求慢跑休息,不能走。每组4~6个变速段,重复3~5组,组间歇7~10分钟。

16、变速越野跑

在公路、公园等自然环境中进行越野跑,或慢跑游戏在平坦地面进行不等距离加速快速跑。根据自然环境及运动员水平决定加速距离及次数。一般为5~10次快跑段较适宜。

17、上坡跑

站立式起跑后上坡加速跑30米、60米、80米。在坡度为7~10度的斜坡跑道上进行。要求大腿高抬加强后蹬力量。每组3~5次,重复2~3组,组间歇5~7分钟。

18、起跑下坡跑

站立式或蹲式起跑沿7~10度的斜坡跑道下坡跑30~60米。要求随下坡惯性积极加快频率及速度。每组3~5次,重复2~3组,组间歇5~7分钟。

19、上下坡跑

听信号起跑后沿7~10度的斜坡跑道全速上坡跑30米,接转身下坡跑30米返回为一组,重复3~5组,组间歇5分钟。

20、顺风跑

顺风全速跑(或蹲踞式起跑)30米、60米,可计时跑。要求积极加快步频。每组3~5次,重复2~3组,组间歇5~7分钟。

21、牵引跑

用绳子拴住练习者的腰部,另一端拴在牵引器上,做20~60米跑练习。注意牵引速度要符合运动员水平。每组2~3次,重复2~3组,组间歇5~7分钟。

22、让距追赶跑

两至三人一组,根据速度水平前后拉开距离,速度快者在前,听信号站立式起跑后全速跑,后者追赶前者,前者别让后者追上。跑30米、60米。每组2~3次,重复2~3组,组间歇5~7分钟。

23、接力跑

8×50米接力跑,4×100米接力或绕田径场连续循环接力跑,也可划20米半径折小圆进行圆圈接力跑。每组2~3次(传接棒),重复2~3组,组间歇5~7分钟。

24、让距接力跑

方法同上,则一队在里道、一队在外道(起跑不前伸距离)绕田径场进行接力跑比赛。每组2~3次,重复2~3组,组间歇5~7分钟。

25、迎面接力跑

两组练习者相距30米或60米,做往返迎面接力跑,可分几队进行比赛。每组3次,重复2~3组,组间歇5~7分钟。

26、跑动中接力跑

中速跑中听信号后做冲刺跑20米,反复进行。每组3~5次,重复3~5组,组间歇5~7分钟。

27、踏标记跑

用海绵砖在跑道旁做上步长标记,间距根据需要而定,全速踏标记跑20~40米。要求步长稳定,踏标记准确。每组2~3次,重复2~3组,组间歇5分钟。

28、固定步数跑

用事先规定的步数跑30~50米加速跑,要求步点准确,动作幅度大而快,可计时进行。每组4~5次,重复2~3组,组间歇5分钟。

29、按标记快速助跑

在助跑路线上放置全程标记或最后几步标记,踏标记快速助跑起跳。要求步点准确,发挥出最大速度。重复3次为一组,进行2~3组,组间歇5分钟。

30、快速弧线跑

按背越式跳高助跑弧线,划1米圆弧线,沿弧线快速跑。要求两脚落点必须在弧上,按弯道跑技术规格进行。每组3次,重复2~3组,组间歇2分钟。

31、全速跑楼梯

听信号起跑,全速往返跑3~4层楼的楼梯。要求不能扶手,上下超越台级,每组往返2~3次,重复2~3组,组间歇5分钟。

32、五步过栏跑

按标准栏间距或稍长些距离放置5个栏,听信号后快速起跑,栏间快频跑5步跨栏,要求保证5步过栏,过栏技术符合规范。每组3~4次,重复2~3组,组间歇5~7分钟。

33、变化栏间距跑

设8~10个栏架,依次缩短栏间距离。起跑后以全程跨栏跑,要求逐渐提高栏间跑速度,过栏技术符合要求。每组2~3次,重复2~3组,组间歇1分钟。

34、栏间标记跑

按标准栏间距设5个栏架,栏间按步点放置海绵标记,快速按标记跨栏跑。要求注意跑的节奏及过程技术规范,栏高为低栏。每组5~7次,重复2~3组,组间歇5分钟。

35、不等栏高跨栏跑

把10个栏架依次由低至高摆放,间距相同,听信号后全速跨栏跑,要求跑速越快越好,过栏技术正确。每组2~3次,重复2~3组,组间歇7~10分钟。

36、放倒栏架跑

按标准栏间距放倒10个栏架,听信号后全速跑跨全程栏,栏间3步过栏。要求栏间跑速快。每组2~3次,重复2~3组,组间歇5~7分钟。

37、起跑过1~3栏

标准栏高、栏间距,听信号蹲跨式起跑过第1栏,及过1~3栏。要求速度越快越好。每组3~5次,重复3~5组,组间歇5分钟。

38、全速跑半程栏

标准栏高及栏间距,设5个栏架。听信号蹲踞式起跑,全速跑跨5个栏,过第5栏后冲刺跑撞线。注意动作节奏,技术要规格化。每组3~5次,重复2~3组,每次间歇5~7分

钟。

39、摸球台移动

乒乓球台边线站立,听信号后左右来回移动用手摸球台两角。也可根据教练手势做左右移动。要求计30秒摸台球角次数,重复3~5组,每次间歇3分钟。

40、围球场变向跑

于排球场的场角站立,听到信号后围绕球场快速跑3~5圈,计时,要求始终保持面对一个方向(向前跑、侧向跑、后退跑、侧向跑),重复3~5组,每次间歇5分钟。

41、穿插跑

练习者成一路纵队行进间慢跑,每人间隔2米,听信号后排尾人穿插跑纵队,曲线跑至排头,倒数第二人(已成排尾)接着穿插跑。要求快速跑进中不触碰别人。循环2次为一组,重复2~3组,组间歇5分钟。

42、排尾变排头跑

练习者成一路纵队行行间慢跑,听信号后排尾人向前加速快跑至排头,第二排尾再跑,循环往复,每组两个循环,重复3~5组,组间歇3~5分钟。

43、蛇形跑

以20米半径划3个相交的半圆弧线,由起点沿弧线跑至终点,要求正确运用弯道跑技术,连续3次为一组,可计时提高运动强度。重复2~3组,组间歇5~10分钟。

44、后退跑传球

两人一球面对站立,相距10米。一人快速后退跑,另一人向前跑,两人跑动中相互传接球,连续做60米。要求始终保持距离,后退跑速度越快越好。两人交换练习3次为一组,重复4组,组间歇7分钟。

45、变向带球跑

6名队员站成一排,间隔5米,每人一球,根据教练的手势做向前后、左右变换方向带球,最后急停,转身带球跑20米。要求球离脚不能超过3米,重复3~5次,每次间歇5分钟。

46、停球接运球

手持足球向前抛出,立即往前跑用脚内(外)侧停反弹球,接做快速速球跑30米。要求规定抛球的远度,也可竞赛方式进行。重复5~7次,每次间歇3分钟。

47、跑动推进传球

两人相距7~10米平行站立,用一个足球,按规定的脚法踢球,快速跑动推进传球60米。两人直线跑动,规定互传次数,计时进行。重复3~5组,每次间歇5~7分钟。

48、往返移动

按正方形放置4个球,各相距5米。从一个角开始依次用手去摸各角的球,每次触球后都要返回起始点,重新开始向下个球跑去。每组3~4个循环,重复2~3组,组间歇5~7分钟。

49、滚球接力

篮球场端线站立,球放在地上。信号开始用手滚动球到另一端后返回,手递手将球传给第二人,依次进行。要求球不能离开地面,以竞赛方式计时进行。每组往返3~5次,重复2~3组,组间歇5分钟。

50、起跳冲跑

篮下站立,听信号后连续起跳,手摸篮板5次,后接冲刺跑到中线折回。要求起跳动作不得有停顿,一气呵成。每组3~4次,重复2~3组,组间歇5分钟。

51、全场防守冲跑

站在罚球线附近,随教练员手势滑步移动,听信号后连续起跳3次,接着起动冲刺跑到

另半场罚球线处,变后退跑返回。可规定一声哨音做跳动,二声哨音作冲刺跑。重复4~6次为一组,重复2~3组,组间歇5~7分钟。

52、运球追逐跑

以10米为半径画一个圆圈,两人在圈外相距4米做原地运球,听信号后转身沿弧线运球追逐跑,后面人追上前面的人用手拍击背部,则两人同时转身运球交换追逐。连续30~50秒为一组,计算追拍次数。重复进行3~4组,组间歇5分钟。

53、运球接力

篮球场端线站立,听信号后快速运球跑到另一端线折回,手递手收球传给第二人,两人循往环返4~6次为一组,重复3组,组间歇3分钟。也可分组竞赛。

54、起动运球跑

背对球场在端线蹲立,手持篮球,听信号后立即转身做全速运球跑,到中线后折回端线。要求起动速度快,运球速度快,球不得远离身体,也可计时进行。每组3~5次,重复2~3组,组间歇5分钟。

55、全场运球上篮

从端线开始,听信号做全场运球上篮,投中后返回,不中要补进。连续往返5~7次为一组。可计时进行。要求不准带球跑。重复3~5组,组间歇5~7分钟。

56、快速跑动传接球

5~8名队员均匀分布在15米直径的圆上,持球者在圈内跑动,依次向各位置队员做传接球。要求不运球,传球快速准确。循环两次为一组,重复2~3组,组间歇3~5分钟。

57、接球上篮

端线传球站立,把球传给中圈站立的教练员,迅速向前冲跑,接教练员的高抛、地滚等难度较大的传球上篮。要求侧身跑进,在不减速情况下,接球上篮。每组3~5次,重复3~5组,组间歇3分钟。

58、两人推进上篮

端线开始,两人做快速跑动传接球上篮。不准运球,规定传球3~4次以内,不得走步违例。每组4~6次,重复3组,组间歇5~7分钟。

59、全场抛球上篮

端线持球站立,自己向中线附近抛出球后立即跑动场内追球,接球后运球上篮。抛出的球只能落地1次,如落地2次以上为失误,重新开始。每组3~5次,重复3~5组,组间歇5~7分钟。

60、可结合专项,选择几个练习组合的综合性练习。

美国最著名纵跳训练计划2018-02-11 15:08:43 | #2楼回目录

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!!

第一项:半蹲跳

1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前,

2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。

接下来,只需重复以上步骤!!!第二项:抬脚尖(提踵)

1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着

2.脚尖抬到最高点

3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组.

第三项:台阶

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳.

★★★●第四项:纵跳

1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...第五项:脚尖跳

1. 将脚尖抬到最高点,

2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

第六项:蹲跳

这一项只在星期三练

1. 站立,怀抱篮球于胸前

2. 蹲下(半蹲),看前方,背直,抬

起脚尖,大腿需保持90度.

3. 跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势,

4. 着地,完成一下...

5. 如果要跳15下的话,1-14需跳于8-13cm,第15下,需尽全力跳弹跳训练表!

以下提供一些个人平时训练方式 希望大家也能增强弹性,大原则:只跟自己比 每项运动都是从自己能力的5,6成左右,做到极限 而且不要天天做 最好一天练下半身 一天练上半身

1.热身 做一些轻度运动让工作温度达到适宜 较不容易受伤

2.拉筋 越柔软的筋骨 实力才能发挥到极限

3.腿部 :

3之1. 50公尺冲刺 从5成力量到极限 共5趟,跑完一趟之后 慢慢走回起点再冲,也可以极限速度多跑几次 一定能再超越

3之2. 弓箭步往前走,大概左右脚各15

步左右,第一趟慢而大 主要在热身 并把步幅加大

你会了吗? 对了 最后几组要做到最快,腿部弯曲之后绝不能停顿 要马上往前迈进,当你爆发力增强之后有时也要在最后几趟超越极限,可加个哑铃 当你这样做时 恭喜你 你一定是异于常人的弹性与速度了

3之3. 青蛙大步跳 共30下,不要做小青蛙 因为肌肉伸展不大,却拼命伤害膝盖 要跳就跳大青蛙,每次大概跳10步 以8成力往前跳,而且中途不要停下 就是要连续尽力往前跳的意思

3之4. 原地跳跃 每次20下 共60下,往上跳 提膝 双手拍膝 脚尖落地时 马上又弹起

3之5. 想灌蓝者才学 高处下落马上跳到另一高处,想找到2个1公尺左右 相距2公尺的平坦高地应该不是那么容易,如果有 可从第一块跳下 不停顿马上跳到另一块上面,注意 初学者选择的高度不要太高,因为你可能会脚软 而且

就算你已会来回跳自如了,也要小心膝盖伤害的问题,大概最多一星期不要超过2天 小心,可是 这种练法是非常有效的,因为大腿承受非常沉重的压力 而还能快速弹起

跑步的爆发力也要常常练习,还是提醒一下,让肌肉负重还要最快速弹起,持之以恒 喜欢挑战,成功的一定是各位了ps.一周最多练2次,不然一定会受伤.等练段时间后再增加次数.

ppss.怕腿粗就别练了,一看就知道是个没毅力的人.

怕"腿粗"即使给你两个月就能飞的训练表也无所用.,天下没有白吃的午餐,想要跳的高就得付出相对的代价.,代价当然是时间和体力,而不是小腿变粗这个可笑的代价.

美国最著名纵跳训练计划(Air Alert4)2018-02-11 15:08:42 | #3楼回目录

美国最著名纵跳训练计划(Air Alert4)

此计划需要先练习15周的训练,然后休息一个月,然后再练习Air Alert Advanced(需要6周)。前15周的练习,可以让弹跳增加8--14英寸,也就是20CM--35Cm.有这么一句话;3分练,7分吃,这句话是针对健美而言的。对于AA4,我觉得是4分练,4分吃,2分休息。这三项只有全部做到位,你才能增加35CM的弹跳,有一项做不到位,你的训练效果就会打折扣。AA4的训练是不需要健身器械的辅助,所以不会对身高有影响。有的朋友说练这计划影响身高,这是没有理论根据的,至少我练这计划没影响身高。有兴趣的朋友可以去AA4的官网 http://chddh.com

一、饮食:关于饮食,每个人要根据自己的情况进行调节。朋友们上百度知道,搜索“健身饮食”,自己制定饮食计划。练过力量的朋友都知道饮食对于训练的重要性。这里我就不多说了。可乐大家就不要喝了,它的害处自己上网查吧,弊大于利。

二,训练:每个动作的做法,视频里都有示范,大家学着做就行。下面,我以第七周的周一为例,进行细致讲解。

首先要热身,热身动作自己选,然后做舒展运动,视频里都有。这些准备活动5分钟就可以了。(热身之后,要用拇指按摩膝盖骨,用来活动膝盖,具体动作视频里有)然后开始训练。(只有周三一共练习六项,其他天一共练习5项)

______先练第一项Leap ups(俗称半蹲跳)跳30次,然后休息1分钟,然后再跳30次,就这样跳4组。跳完以后尽量不休息,直接练第二项(后期的量很大,实在受不了的朋友,可以休息半分钟)然后练第2项Calf Raises(俗称提踵)先左脚练40次,再右脚练40次,这样一组就完成了,休息半分钟,再练第二组。(每个大项之间尽量不休息,每组做完了,可以休息半分钟至2分钟不等)然后练第三项,以此类推。

______每周的数据都要按照时间表进行变更。(注意,周三练习第六项的时候,无论每组做多少次,只有最后一次要全力起跳)

______Step ups俗称台阶Thrust ups俗称纵跳,Burnouts 俗称脚尖跳,Squat Hops俗称蹲跳。其实大家只要对照英文,看视频里的动作,就能一一对应上。

________下面我给出AA4的时间表:

_______下面讲一讲时间表怎么看。odd weeks意思是奇数周,就是指第1,3,5,7,9,11,13,15周;even weeks意思是偶数周,就是指第2,4,6,8,10,12,14周。奇数周每周1,3,5训练,其他天充分休息;偶数周每周2,3,4训练,其他天休息。前期量不大,后期量很大。所以到后期不要进行别的力量训练,要充分

让身体休息。

______sets意思是组数 reps的意思是每组次数。训练的时候根据时间表进行数

据的更换。第8周和第16周一定要充分休息,尤其是第16周,不能打球,不能进行下肢训练,这一点书上是有提到的。每个动作的名称是按你训练的先后顺序排的,从左到右的顺序,就是你训练时动作的先后顺序。

_________第16周休息结束后,再休息3周(这三周可以尽情的打球,而且每周最好要至少打三次球,用来保持腿的活力),这样一共休息一个月,就要进行Air Alert Advanced的训练了。

Air Alert Advanced的训练方法,我以第一周的周一为例进行讲解;

Air Alert Advanced不练Squat Hops和Calf Raises(指第二项和第六项)每天的练习有5个cycle,每个cycle的训练内容是一样的,只是重复5次而已。所以我们只要弄清楚1个cycle需要练什么,重复5次,你当天的训练就结束了,记住,只有每个cycle之间可以休息2--3分钟,以及做Leap ups(半蹲跳)时可以休息1--2分钟,其他时间一律不能休息。(主要是因为,其他动作只有一组)以下是每个cycle的训练内容;首先,还是要热身,(具体的上文我已经提到过了)之后开始练Step Ups(就是以前练计划的时候的第三项,台阶)做15次,只练一组,然后练Leap Ups,每组跳15次,跳3组,组与组之间可以休息。然后练Burnouts(俗称脚尖跳)然后练Leap Ups,然后练Burnouts,然后练Thrust Ups这些做完了,你已经完成了一个Cycle,休息2--3分钟,再重做一遍(就是再做一个cycle),一个cycle反复重复5次,你就完成了今天的训练。所以Air Alert Advanced每周之内三天的训练量是一样的,奇数周1,3,5练。偶数周2,3,4练,坚持六周就可以了。 以下是Air Alert Advanced的时间表,(为了方便大家记录,我以数字的形式给大家,排版是按真正时间表的排版顺序排的)时间表的看法,和AA4的时间表看法一样这里就不讲了

Air alert Advanced.

Odd Weeks- Monday-Wednesday-Friday

Week__StepUps__LeapUps_Burnouts_LeapUps_Burnouts_ThrustUps

1_____1*15_____3*15____1*100____3*15____1*100____1*20

3_____1*20_____3*20____1*150____3*20____1*150____1*25

5_____1*20_____3*20____1*175____3*20____1*175___1*30

Even Weeks- Tuesday-Wednesday-Thursday

Week__StepUps__LeapUps_Burnouts_LeapUps_Burnouts_ThrustUps

2_____1*15_____3*15____1*125____3*15____1*125____1*20

4_____1*20_____3*20____1*150____3*20____1*150____1*25

6_____1*25_____3*25____1*175____3*25____1*175____1*30 1*15的意思是;*左面的数字指组数,*右面的数字指每组次数

这个时间表每周的数据是一个cycle的数据,每天做完5个cycle才算训练结束。

____三、休息;AA4和Air Alert Advanced之间怎么休息我已经讲了。下面我讲讲Air Alert Advanced练完了该怎么休息。其实很简单,每周打三次球就行了。如果每周不能打三次球,你就自己在家里按Air Alert

4的时间表,第七周的训练量训练,每周三次,这两种方法自己选择。你也可以一周内打两次球,练一次第七周的训练,这个你随便。这么做的目的就是Stay Active,保持活力。

______训练当天最好不打球,让肌肉充分休息其实理论上,打球当天和训练当天要有48小时的间隔,所以我不提倡在训练期间打球,如果你实在忍受不了篮球的诱惑,那就在不训练的那天打球,打球的时候尽量不要累到自己的双腿。

_____有的朋友总是喜欢练几周以后,看看自己弹跳有没有长进,______首先,我只敢保证15周练完会有明显效果,前14周的弹跳是有赠有减的,如果你就是想看自己到底有没有进步,那你就每周日进行测试,测试的时候要热身,热身之后摸高摸5次,取最大值,就是你的训练成果。你会发现有的时候弹跳上升,有的时候弹跳下降,这是正常的。千万不要哪天心血来潮了才想起来测弹跳,那是没用的。

补充:

1.你练计划的时候,热身运动,仔细活动膝盖,这两点一定要做到位

2.训练的时候,最好是穿鞋,无论你穿什么样的鞋。鞋底一定要有缓冲的能力(大部分的真品篮球鞋,都具备这个功能)

把这两点都做到位,你的膝盖是不会有巨大损伤的

3. 例:提踵2组,10(双脚都完成10下才算1组). 跳台阶2组,10(双脚都完成10下才算1组)

蹲跳4组,15.(1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。

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