跑步机减肥计划书

跑步机减肥计划书 | 楼主 | 2018-02-08 10:10:30 共有3个回复
  1. 1跑步机减肥计划
  2. 2跑步机减肥计划
  3. 3跑步机减肥计划

核心摘要:把跑步机坡度调到强度一级慢跑或快走分钟,每分钟换一次强度一级与三级交替进行,再次提高坡度到用二级强度跑或走分钟之后下降到放松分钟,把跑步机坡度调到强度一级慢跑或快走分钟。

跑步机减肥计划2018-02-08 10:08:18 | #1楼回目录

跑步机减肥计划

跑步机对减肥是种非常理想的运动器械,你能够准确地把握速度,坡度及时间,不管你是一个新手还是资深运动员,都能够根据自己的运动目的特别设计一套锻炼计划。以下是一个把三种运动强度结合在一起,以减肥为目标的周计划。

day 1:小运动量低强度

把跑步机坡度调到1%,强度“一级”,慢跑或快走40~60分钟。你不可能每天都进行高强度锻炼,肌肉需要调整恢复,以便更好地完成任务。

day 2:变速练习

把坡度上升到1%,跑或快走30~60分钟。每5分钟换一次强度,“一级”与“三级”交替进行。随着体能的加强,“三级”的时间也应该相应加长。这意味着持续提高身体的消耗热量能力。 day 3:休息或放松练习

你可以完全休息或练习第一天的内容。

day 4:“乳酸耐受界”练习

把跑步机坡度上升到1%,热身后以“二级”强度跑或快走20分钟。开始阶段你也许只能完成一次20分钟练习,随着体能增强,你会完成2次甚至3次20分钟的强度练习。两次之间慢跑5分钟恢复。 day 5:休息或放松练习(同第一天)

day 6:坡度练习

把跑步机坡度定在4%,用“二级”强度跑或快走1分钟。然后把

坡度下降到2%,用“一级”强度跑或快走1分钟。再次提高坡度到5%,用“二级”强度跑或走5分钟,之后下降到2%,放松1分钟。这样循环直到你达到坡度10%,最后以坡度2%放松5分钟结束。当你的体能得到提高.需要增加强度时,用加快速度而不是坡度来实现。这个练习对加强下肢力量非常有效.也能改善下肢肌肉的线条。

day 7:休息

无论你的有氧健身目标是什么,使用跑步机都会有所帮助.合理利用这种绝妙的健身工具,你一定能够达到自己的目的。

跑步机减肥计划2018-02-08 10:08:05 | #2楼回目录

跑步机减肥计划

跑步机的好处详细可以看我的跑步机功效,用跑步机减肥健身素体,要讲究锻炼的科学、安全性。下面我就总结了般的锻炼计划表:

第一次跑步时间:20分钟-----30分钟,用公式可以算出: 220-年龄×(60-70)% 不要坡度,可以在跑步机上快步走。

第二次跑步时间 30分钟----40分钟,用公式可以算出: 220-年龄×(60-70)% 坡度可以调节到30度 可以在跑步机上快步走。

第三次跑步时间 20分钟---30分钟,用公式可以算出 220-年龄×(60-70)% 可以不用,坡度0度 可以在跑步机上快步走与跑步

当然我们可以进行每5分钟交替进行。

更多的跑步机品牌,跑步机价格,哪个牌子的跑步机好,跑步机减肥等知识可以看我的肖鑫爵博客---专业的跑步机知识的专业博客----省时,省心,省力,省钱。

跑步机减肥计划2018-02-08 10:09:33 | #3楼回目录

跑步机减肥计划

跑步机对减肥是种非常理想的运动器械,你能够准确地把握速度,坡度及时间,不管你是一个新手还是资深运动员,都能够根据自己的运动目的特别设计一套锻炼计划。以下是一个把三种运动强度结合在一起,以减肥为目标的周计划。

day 1:小运动量低强度

把跑步机坡度调到1%,强度“一级”,慢跑或快走40~60分钟。你不可能每天都进行高强度锻炼,肌肉需要调整恢复,以便更好地完成任务。

day 2:变速练习

把坡度上升到1%,跑或快走30~60分钟。每5分钟换一次强度,“一级”与“三级”交替进行。随着体能的加强,“三级”的时间也应该相应加长。这意味着持续提高身体的消耗热量能力。 day 3:休息或放松练习

你可以完全休息或练习第一天的内容。

day 4:“乳酸耐受界”练习

把跑步机坡度上升到1%,热身后以“二级”强度跑或快走20分钟。开始阶段你也许只能完成一次20分钟练习,随着体能增强,你会完成2次甚至3次20分钟的强度练习。两次之间慢跑5分钟恢复。 day 5:休息或放松练习(同第一天)

day 6:坡度练习

把跑步机坡度定在4%,用“二级”强度跑或快走1分钟。然后把坡度下降到2%,用“一级”强度跑或快走1分钟。再次提高坡度到

5%,用“二级”强度跑或走5分钟,之后下降到2%,放松1分钟。这样循环直到你达到坡度10%,最后以坡度2%放松5分钟结束。当你的体能得到提高.需要增加强度时,用加快速度而不是坡度来实现。这个练习对加强下肢力量非常有效.也能改善下肢肌肉的线条。 day 7:休息

无论你的有氧健身目标是什么,使用跑步机都会有所帮助.合理利用这种绝妙的健身工具,你一定能够达到自己的目的。

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