一周健身计划肌肉顺序

一周健身计划肌肉顺序 | 楼主 | 2017-11-25 19:39:13 共有3个回复
  1. 1让肌肉倍增的一周健身计划
  2. 2肌肉一周训练计划(来自我健身房教练朋友)
  3. 3健身房肌肉训练计划(一周)

核心摘要:训练指导在接下来的周每周进行次有氧训练,中级高级健身者建议每周进行一次轻松的有氧训练,中等交谈时需要中等量的喘气,第二周后箭步蹲抬膝立姿两腿分开与臀同宽两手各握一哑铃垂于体。

让肌肉倍增的一周健身计划2017-11-25 19:38:22 | #1楼回目录

训练指导:在接下来的 4 周,每周进行 3 ~ 6 次有氧训练。 2 ~ 3 次力量训练。 4 周后重新开始循环 ; 每周要求根据自身的情况增加力量训练重量和有氧训练强度 (RPE) 。

热身:每次训练之前至少进行 5 分钟的热身运动,运动项目可以是跳绳。跑楼梯。跑步、固定自行车、椭圆机等。

初级健身者:训练时间少于 3 个月或从没有进行过健身训练者,建议每周进行 3 ~ 4 次有氧训练 ( 训练强度为 RPE3 ~ 4) 、 2 次力量训练 ( 两次训练之间至少休息 1 天 )3 ~ 4 周以后 ( 或者是自我感觉已经可以了 ) 可以逐渐过渡到中级 / 高级健身训练强度。

中级 / 高级健身者:建议每周进行一次轻松的有氧训练 (RPE3 ~ 4) 。 2 ~ 3 次中等 ; 虽度的有氧训练 (RPE5 ~ 6) , 1 ~ 2 次大强度的有氧训练 (RPE7) 。 2 ~ 3 次力量训练。注意,大强度的有氧训练每周不得超过 2 次。放松:每次训练 ( 有氧或力量训练 ) 结束之后再进行 5 分钟低强度的有氧运动 ; 接着充分抻拉主要目标肌肉。要求动作平稳、稍慢、幅度稍大些,但不要 “ 过分抻拉 ” ,也不能有跳跃和反弹动作,抻拉到极限时停顿 30 秒,然后慢慢使肌肉收缩还原。

自觉努力强度

进行有氧训练时,可通过 RPE 来衡量你的训练强度:

RPE1 ~ 2 :非常轻松 ; 可以自由交谈。

RPE3 :轻松 ; 交谈时不需要费力。

RPE4 :中等轻松 ; 交谈时需要轻微的喘气。

RPE5 :中等 ; 交谈时需要中等量的喘气。

RPE6 :中等艰苦 ; 交谈时需要较大量的喘气。

RPE7 :艰苦 ; 交谈时感到费劲。

RPE8 :非常艰苦 ; 交谈断断续续,并需要大口的喘气。

RPE9 ~ 10 :高峰效应 ; 几乎喘不过气来,无法交谈。

有氧训练计划:

下面罗列了 10 种不同训练强度的有氧项目,你可以根据本计划的要求天气情况器械条件 ( 固定自行车,椭圆机、登山机、跑步机、 ) 及自己的喜好选择合适的运动项目进行训练 ; 如果没有训练器械,可以选择其他适当的运动替代,如快步走,水中行走,登山,滑雪,越野跑等。训练时间总计包括了热身和放松。

力量训练计划:

我们在每块大的目标肌肉训练上都准备了 3 个变化的动作 ; 每个动作做 2 ~ 3 组 ( 初级健身者为 2 组 ) ,每组 8 ~ 12 次。

第一周:选择各目标肌肉的 “ 第一周 ” 训练动作 ( 共 6 个 ) 。

第二周:选择各目标肌肉的 “ 第二周 ” 训练动作 ( 共 6 个 ) 。

第三周:选择各目标肌肉的 “ 第三周 ” 训练动作 ( 共 6 个 ) 。

第四周:将各目标肌肉中 “ 第一周 ” 和 “ 第三周 ” 的训练动作合并为一个 “ 超级组 ”( 两个训练动作连续做,中间没有休息时间 ); 做 2 ~ 3 组,每组 8 ~ 12 次。

要求使用适当强度的训练重量,不要太轻 ; 组间对各目标肌肉进行充分缓慢拉伸 20 ~ 30 秒钟。

下身

箭步蹲

第一周交替箭步蹲:立姿,两腿分开与臀同宽,两手各握一哑铃垂于体侧。右脚向前迈出一步,两腿屈膝下蹲至前腿膝盖位于脚踝的垂直上方,前脚脚尖内扣 ; 后脚脚尖着地支撑,脚跟提起稍向外偏 ( 图 1) 。两腿同时用力慢慢站起,直至两腿伸直,然后把右脚收回原处。接着左脚向前迈出一步,两腿屈膝下蹲成箭步蹲的姿势 ( 动作要求同上 ) 。左腿收回还原至立姿 ; 如此重复为完整的一个训练动作。

第二周后箭步蹲 & 抬膝:立姿,两腿分开与臀同宽 ; 两手各握一哑铃垂于体

侧。左脚向后迈出一步,两腿屈膝下蹲成箭步蹲 ( 如上所述 ) 。然后两腿同时用力慢慢站起,直至两腿伸直 ; 将左脚收回,周时左侧膝关节上抬,使左侧大腿与地面平行。左膝关节慢慢伸直落地。重复一定的次数后,换右腿向后迈出一步,做箭步蹲的动作,再做一定的次数:如此重复为完整的 1 组。

第三周箭步蹲行走:开始姿势同上,右脚向前迈一步,两腿屈膝下蹲成箭步蹲 ( 如上所述 ); 两腿同时用力伸直后,左脚向前迈出一步,接着做箭步蹲的动作,如此向前行进。

训练重量: 5 ~ 10 磅重的哑铃。

目标肌肉:股四头肌 ( 大腿前侧 ) 、股二头肌 ( 大腿后侧 ) 、臀大肌 ( 臀部 ) 及小腿肌肉群。

马步蹲

第一周哑铃马步蹲:立姿,两脚分开宽于臀,脚尖和膝关节外展 45 度,两手各握一哑铃,手臂弯举至哑铃与肩同高,掌心相对。躯干保持挺直、挺胸、收

腹、紧腰、抬头。以股四头肌的张紧力控制住,慢慢下蹲至大腿几乎与地面平行 ( 图 3) 。以股四头肌的收缩力控制住,站起至两腿伸直,使大腿肌群处于 “ 顶峰收缩 ” 位。

第二周分脚腿举:坐在腿举器的坐垫上,挺胸、收腹、紧腰、使肩关节和臀

部抵住凳面,下背部悬空 ( 桥式 ) ,两手握住坐垫两边的把手,两脚

掌踏在 “ 脚踏板 ” 上,两脚分开大于臀,脚尖外展 30 度左右。以

股四头肌的收缩力推动脚踏板至大腿伸直,但不要锁紧。稍停,再缓慢

屈膝至膝关节 90 度

第三周哑铃侧箭步蹲立姿,两腿并拢,脚尖外展 45 度 ; 两手各握一哑铃,

手臂弯举至哑铃与肩同高,掌心相对,躯干保持挺直,右脚向右侧迈出

一步,以股四头肌的张紧力控制住,屈膝下蹲,直至大腿与地面平行。

然后伸腿直立,将右脚收回,还原至起始位置。重复一定次数后,换另

侧再做一定的次数,如此重复为完整的 1 组。

训练重量: 5 ~ 10 磅重的哑铃 ; 腿举重量为 90 磅。

肌肉一周训练计划(来自我健身房教练朋友)2017-11-25 19:37:41 | #2楼回目录

一周训练计划

1——每次训练前热身5分钟左右,愿地跑步、俯卧撑,或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意,尽量不要消耗体力,只要身体发热,或轻微出汗(夏天比较容易),关节活动开来就好,这个环节一定要做,不然容易受伤(特别是练习大肌肉群的时候)。

PS:RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量,做10次就没力气了,就是10RM(5次就没力气了,就是5RM),训练者一般要事先测试出自己各部位的RM,并记录下来,以后训练这个部位的肌肉时,就知道要用多少重量合适了。训练时,每组之间休息15—30秒,如果必要,可以休息1分钟,但千万不要超过。 其中腹肌是搁天训练(如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序),深蹲是搁2天训练(如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序)最好从一开始就将2个训练分开,不要放在同一天(如遇到在一起,也没关系,但要按照上述要求)

腹肌

仰卧起坐 ——这个大家都会,不详细解释动作具体要求和要点,只建议做好用健身房的下斜长凳坐,使头比脚低,增加强度(练习4组,每组12—15次)

颈后深蹲

A.重点锻炼部位:这是一个最好的训练动作,因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大饥腿筋和下背肌群,同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.

B. 开始位置:把杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠的两端,使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右,脚尖稍向外分开。

C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈,直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中,使躯干挺直,背部保持平直,头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿起立超过水平位置时,即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。

D:训练要点:如果使脚踝放松或脚跟离地,你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。

———————————————————————————————————————— 星期一:

肱二头吉—上臂前面凸起的就是肱二头肌

1.站立哑铃弯举(正握)——重点锻炼部位:肱二头肌

A.开始位置:两手各持哑铃,下垂体侧,手心向前。

B. 动作过程: 两手同时做弯举,弯起手心至肩前,然后慢慢放下 (10RM,练4组,每组8次)。

2.站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位:肱肌和肱二头肌肌群

A.开始位置:站立,两手各持哑铃,下垂体侧,手心向腰部。

B.动作过程:两上臂同时以肘为轴,经体侧弯起带哑铃,上、 前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧。(10RM,练4组,每组8次)。

C.训练要点: 弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。 肱棱吉—前臂靠近上臂部分的肌肉(前臂肌肉)

1. 站立哑铃弯举(反握)——重点锻炼部位:肱棱肌

A.开始位置:站立,两手各持哑铃,下垂体侧,手心向后。

B. 动作过程:两手同时做弯举,弯起至手心向前,然后慢慢放下。(10RM,练4组,每组8次)。

肱三头吉—上臂后面凸起的就是肱三头肌

1.颈后臂屈伸 ——重点锻炼部位:肱三头肌

A.开始位置:正坐在凳上,两脚平踏在地上,双手持铃,伸直在头顶上方,掌心向前。

B.动作过程:持铃以半园弧落下至肩上方,持铃下落越低越好。然后向上举起还原。(12RM,练4组,每组8次)。

C.训练要点:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

———————————————————————————————————————— 星期二:

三角吉—肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束(肩膀面向前侧的肌肉),中束(肩膀两侧的肌肉),后束(肩膀面向后面的肌肉)。此处肌肉适合小重量,多次数练习。

1.前平举—— 重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束

A.开始位置,自然站立,两手各持哑铃下垂于腿前,手心向后。

B.动作过程:把哑铃向前上方举起(肘部稍屈),以拳眼向前,直至与视线平行高度 。然后,慢慢放下还原。(12RM,练4组,每组10次)。

2.侧平举——重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位

A.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。

B.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与肩部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。(12RM,练4组,每组10次)。

C.训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。

3.俯立侧平举——重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群

A.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上身向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。

B.动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。(12RM,练4组,每组10次)。

C.训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。

胸大吉—胸大肌是人体大肌肉群之一,相对来说较好练,此处肌肉适合大重量,低次数练习。

1.平卧哑铃飞鸟——重点锻炼部位:胸大肌内侧和三角肌

A.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。

B.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂(注意,不是前臂)落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。(10RM,练3组,每组8次)。

C.训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

2.哑铃卧推——重点锻炼部位:胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三头肌

A.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃,掌心向前。

B.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置。(10RM,练3组,每组8次)。

C.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

3.上斜哑铃卧推——重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌

A.开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

B.动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。(10RM,练3组,每组8次)。

C.训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

D.如果没有上斜卧推凳,则可将脚放置在床上,手撑在地上,使身体与地面呈10度练习,缺点是不能用哑铃调整重量,不过条件允许,可请同伴帮忙在背部放置哑铃片。

———————————————————————————————————————— 星期三:

斜方吉—脖子和肩膀之间的那块肌肉

耸肩——重点锻炼部位:肩侧斜方饥颈肌和上背肌群。

A.开始位置:自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。

B.动作过程:两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘.。(10RM,练4组,每组8次)。

C:训练要点:如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些 .

背阔吉—有了发达的背阔肌后,人的驱干呈现出"V"字形,象一把打开的扇子。

1.颈后(或前)宽握引体向上——重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群(三角肌)

A、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。

B、动作过程:吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后(或前),使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。

C、训练要点:动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长.(练4组,每组8—12次)

D、颈前的动作可以使锻炼部位增加胸大肌上部,颈后则对背阔肌刺激更深。

1.俯身双臂划船——主要练背阔迹

动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。(10RM,练4组,每组8次)。

———————————————————————————————————————— 星期四:

肱二头吉—上臂前面凸起的就是肱二头肌

1.站立哑铃弯举(正握)——重点锻炼部位:肱二头肌

A.开始位置:两手各持哑铃,下垂体侧,手心向前。

B. 动作过程: 两手同时做弯举,弯起手心至肩前,然后慢慢放下 (10RM,练4组,每组8次)。

2.站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位:肱肌和肱二头肌肌群

A.开始位置:站立,两手各持哑铃,下垂体侧,手心向腰部。

B.动作过程:两上臂同时以肘为轴,经体侧弯起带哑铃,上、 前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧。(10RM,练4组,每组8次)。

C.训练要点: 弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。 肱棱吉—前臂靠近上臂部分的肌肉(前臂肌肉)

1. 站立哑铃弯举(反握)——重点锻炼部位:肱棱肌

A.开始位置:站立,两手各持哑铃,下垂体侧,手心向后。

B. 动作过程:两手同时做弯举,弯起至手心向前,然后慢慢放下。(10RM,练4组,每组8次)。

肱三头吉—上臂后面凸起的就是肱三头肌

1.颈后臂屈伸 ——重点锻炼部位:肱三头肌

A.开始位置:正坐在凳上,两脚平踏在地上,双手持铃,伸直在头顶上方,掌心向前。

B.动作过程:持铃以半园弧落下至肩上方,持铃下落越低越好。然后向上举起还原。(12RM,练4组,每组8次)。

C.训练要点:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

———————————————————————————————————————— 星期五:

三角吉—肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束(肩膀面向前侧的肌肉),中束(肩膀两侧的肌肉),后束(肩膀面向后面的肌肉)。此处肌肉适合小重量,多次数练习。

1.前平举—— 重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束

A.开始位置,自然站立,两手各持哑铃下垂于腿前,手心向后。

B.动作过程:把哑铃向前上方举起(肘部稍屈),以拳眼向前,直至与视线平行高度 。然后,慢慢放下还原。(12RM,练4组,每组10次)。

2.侧平举——重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位

A.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。

B.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与肩部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。(12RM,练4组,每组10次)。

C.训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。

3.俯立侧平举——重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群

A.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上身向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。

B.动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。(12RM,练4组,每组10次)。

C.训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。

胸大吉—胸大肌是人体大肌肉群之一,相对来说较好练,此处肌肉适合大重量,低次数练习。

1.平卧哑铃飞鸟——重点锻炼部位:胸大肌内侧和三角肌

A.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。

B.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂(注意,不是前臂)落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。(10RM,练3组,每组8次)。

C.训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

2.哑铃卧推——重点锻炼部位:胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三头肌

A.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃,掌心向前。

B.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置。(10RM,练3组,每组8次)。

C.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

3.上斜哑铃卧推——重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌

A.开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

B.动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。(10RM,练3组,每组8次)。

C.训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

D.如果没有上斜卧推凳,则可将脚放置在床上,手撑在地上,使身体与地面呈10度练习,缺点是不能用哑铃调整重量,不过条件允许,可请同伴帮忙在背部放置哑铃片。

———————————————————————————————————————— 星期六:

斜方吉—脖子和肩膀之间的那块肌肉

耸肩——重点锻炼部位:肩侧斜方饥颈肌和上背肌群。

A.开始位置:自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。

B.动作过程:两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘.。

(10RM,练4组,每组8次)。

C:训练要点:如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些 .

背阔吉—有了发达的背阔肌后,人的驱干呈现出"V"字形,象一把打开的扇子。

1.颈后(或前)宽握引体向上——重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群(三角肌)

A、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。

B、动作过程:吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后(或前),使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。

C、训练要点:动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长.(练4组,每组8—12次)

D、颈前的动作可以使锻炼部位增加胸大肌上部,颈后则对背阔肌刺激更深。

1.俯身双臂划船——主要练背阔迹

动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。(10RM,练4组,每组8次)。

———————————————————————————————————————— 星期天:

可以根据自己的身体情况,安排以跑步和有氧运动等为主的适量训练,也可以进行一些其他自己爱好的运动(不要过于激烈),这天主要是恢复、休息。(仰卧起坐和深蹲的训练计划可以按照要求正常进行)

健身房肌肉训练计划(一周)2017-11-25 19:37:28 | #3楼回目录

一周肌肉训练计划

(PS:RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量,做10次就没力气了,就是10RM(5次就没力气了,就是5RM),训练者一般要事先测试出自己各部位的RM,并记录下来,以后训练这个部位的肌肉时,就知道要用多少重量合适了。)

每次训练前热身5分钟左右,原地跑步、俯卧撑,或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意,尽量不要消耗体力,只要身体发热,或轻微出汗(夏天比较容易),关节活动开来就好,这个环节一定要做,不然容易受伤(特别是练习大肌肉群的时候)。 训练时,每组之间休息15—30秒,如果必要,可以休息1分钟,但千万不要超过。 其中腹肌是隔天训练(如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序),深蹲是搁2天训练(如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序)最好从一开始就将2个训练分开,不要放在同一天(如遇到在一起,也没关系,但要按照上述要求)

腹吉仰卧起坐

这个大家都会,不详细解释动作具体要求和要点,只建议做好用健身房的下斜长凳坐,使头比脚低,增加强度(练习4组,每组12—15次)

颈后深蹲

A.重点锻炼部位:这是一个最好的训练动作,因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大饥腿筋和下背肌群,同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.

B.开始位置:把杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠的两端,使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右,脚尖稍向外分开。

C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈,直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中,使躯干挺直,背部保持平直,头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿起立超过水平位置时,即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。

D:训练要点:如果使脚踝放松或脚跟离地,你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。

星期一

肱二头吉—上臂前面凸起的就是肱二头肌

1.站立哑铃弯举(正握)——重点锻炼部位:肱二头肌

A.开始位置:两手各持哑铃,下垂体侧,手心向前。

B.动作过程: 两手同时做弯举,弯起手心至肩前,然后慢慢放下 (10RM,练4组,每组8次)。

2.站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位:肱肌和肱二头肌肌群

A.开始位置:站立,两手各持哑铃,下垂体侧,手心向腰部。

B.动作过程:两上臂同时以肘为轴,经体侧弯起带哑铃,上、 前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧。(10RM,练4组,每组8次)。

C.训练要点: 弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。

肱棱吉—前臂靠近上臂部分的肌肉(前臂肌肉)

1.站立哑铃弯举(反握)——重点锻炼部位:肱棱肌

A.开始位置:站立,两手各持哑铃,下垂体侧,手心向后。

B.动作过程:两手同时做弯举,弯起至手心向前,然后慢慢放下。(10RM,练4组,每组8次)。

肱三头吉—上臂后面凸起的就是肱三头肌

1.颈后臂屈伸 ——重点锻炼部位:肱三头肌

A.开始位置:正坐在凳上,两脚平踏在地上,双手持铃,伸直在头顶上方,掌心向前。

B.动作过程:持铃以半园弧落下至肩上方,持铃下落越低越好。然后向上举起还原。(12RM,练4组,每组8次)。

C.训练要点:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

星期二

三角吉—肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束(肩膀面向前侧的肌肉),中束(肩膀两侧的肌肉),后束(肩膀面向后面的肌肉)。此处肌肉适合小重量,多次数练习。

1.前平举—— 重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束

A.开始位置,自然站立,两手各持哑铃下垂于腿前,手心向后。

B.动作过程:把哑铃向前上方举起(肘部稍屈),以拳眼向前,直至与视线平行高度 。然后,慢慢放下还原。(12RM,练4组,每组10次)。

2.侧平举——重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位

A.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。

B.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与肩部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。(12RM,练4组,每组10次)。

C.训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。

3.俯立侧平举——重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群

A.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上身向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。

B.动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。(12RM,练4组,每组10次)。

C.训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。

胸大吉—胸大肌是人体大肌肉群之一,相对来说较好练,此处肌肉适合大重量,低次数练习。

1.平卧哑铃飞鸟——重点锻炼部位:胸大肌内侧和三角肌

A.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。

B.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂(注意,不是前臂)落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。(10RM,练3组,每组8次)。

C.训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

2.哑铃卧推——重点锻炼部位:胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三头肌

A.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃,掌心向前。

B.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置。(10RM,练3组,每组8次)。

C.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

3.上斜哑铃卧推——重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌

A.开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

B.动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。(10RM,练3组,每组8次)。

C.训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

D.如果没有上斜卧推凳,则可将脚放置在床上,手撑在地上,使身体与地面呈10度练习,缺点是不能用哑铃调整重量,不过条件允许,可请同伴帮忙在背部放置哑铃片。

星期三

斜方吉—脖子和肩膀之间的那块肌肉

1.耸肩——重点锻炼部位:肩侧斜方饥颈肌和上背肌群。

A.开始位置:自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。

B.动作过程:两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘.。(10RM,练4组,每组8次)。

C.训练要点:如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些 .

背阔吉—有了发达的背阔肌后,人的驱干呈现出"V"字形,象一把打开的扇子。

1.颈后(或前)宽握引体向上——重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群(三角肌)

A.开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。

B.动作过程:吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后(或前),使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。

C.训练要点:动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长. (练4组,每组8—12次)

D.颈前的动作可以使锻炼部位增加胸大肌上部,颈后则对背阔肌刺激更深。

2.俯身双臂划船——主要练背阔迹

A.动作过程:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

B.训练要点:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。(10RM,练4组,每组8次)。

星期四

肱二头吉—上臂前面凸起的就是肱二头肌

1.站立哑铃弯举(正握)——重点锻炼部位:肱二头肌

A.开始位置:两手各持哑铃,下垂体侧,手心向前。

B.动作过程: 两手同时做弯举,弯起手心至肩前,然后慢慢放下 (10RM,练4组,每组8次)。

2.站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位:肱肌和肱二头肌肌群

A.开始位置:站立,两手各持哑铃,下垂体侧,手心向腰部。

B.动作过程:两上臂同时以肘为轴,经体侧弯起带哑铃,上、 前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧。(10RM,练4组,每组8次)。

C.训练要点: 弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。肱棱吉—前臂靠近上臂部分的肌肉(前臂肌肉)

1.站立哑铃弯举(反握)——重点锻炼部位:肱棱肌

A.开始位置:站立,两手各持哑铃,下垂体侧,手心向后。

B.动作过程:两手同时做弯举,弯起至手心向前,然后慢慢放下。(10RM,练4组,每组

8次)。

肱三头吉—上臂后面凸起的就是肱三头肌

1.颈后臂屈伸 ——重点锻炼部位:肱三头肌

A.开始位置:正坐在凳上,两脚平踏在地上,双手持铃,伸直在头顶上方,掌心向前。

B.动作过程:持铃以半园弧落下至肩上方,持铃下落越低越好。然后向上举起还原。(12RM,训练4组,每组8次)。

C.训练要点:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

星期五

三角吉—肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束(肩膀面向前侧的肌肉),中束(肩膀两侧的肌肉),后束(肩膀面向后面的肌肉)。此处肌肉适合小重量,多次数练习。

1.前平举—— 重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束

A.开始位置,自然站立,两手各持哑铃下垂于腿前,手心向后。

B.动作过程:把哑铃向前上方举起(肘部稍屈),以拳眼向前,直至与视线平行高度 。然后,慢慢放下还原。(12RM,练4组,每组10次)。

2.侧平举——重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位

A.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。

B.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与肩部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。(12RM,练4组,每组10次)。

C.训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。

3.俯立侧平举——重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群

A.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上身向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。

B.动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。(12RM,练4组,每组10次)。

C.训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。

胸大吉—胸大肌是人体大肌肉群之一,相对来说较好练,此处肌肉适合大重量,低次数练习。

1.平卧哑铃飞鸟——重点锻炼部位:胸大肌内侧和三角肌

A.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。

B.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂(注意,不是前臂)落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。(10RM,练3组,每组8次)。

C.训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

2.哑铃卧推——重点锻炼部位:胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三头肌

A.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃,掌心向前。

B.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置。(10RM,练3组,每组8次)。

C.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

3.上斜哑铃卧推——重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌

A.开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

B.动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。(10RM,练3组,每组8次)。

C.训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

D.如果没有上斜卧推凳,则可将脚放置在床上,手撑在地上,使身体与地面呈10度练习,缺点是不能用哑铃调整重量,不过条件允许,可请同伴帮忙在背部放置哑铃片。

星期六

斜方吉—脖子和肩膀之间的那块肌肉

1.耸肩——重点锻炼部位:肩侧斜方饥颈肌和上背肌群。

A.开始位置:自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。

B.动作过程:两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘.。(10RM,练4组,每组8次)。

C.训练要点:如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些 .

背阔吉—有了发达的背阔肌后,人的驱干呈现出"V"字形,象一把打开的扇子。

1.颈后(或前)宽握引体向上——重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群(三角肌)

A.开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。

B.动作过程:吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后(或前),使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。

C.训练要点:动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长. (练4组,每组8—12次)

D.颈前的动作可以使锻炼部位增加胸大肌上部,颈后则对背阔肌刺激更深。

2.俯身双臂划船——主要练背阔迹

A.动作过程:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

B.训练要点:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。(10RM,练4组,每组8次)。

星期天

可以根据自己的身体情况,安排以跑步和有氧运动等为主的适量训练,也可以进行一些其他自己爱好的运动(不要过于激烈),这天主要是恢复、休息。(仰卧起坐和深蹲的训练计划可以按照要求正常进行)

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