健身计划私人定制

健身计划私人定制 | 楼主 | 2017-11-12 08:38:59 共有3个回复
  1. 1怎样定制春天健身计划
  2. 2学会定制自己的健身计划
  3. 3私人订制之健身计划

核心摘要:刚入门的朋友要注意增加重量不可操之过急,懒惰就是懦弱克服它才会更强,持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则,这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。

怎样定制春天健身计划2017-11-12 08:38:45 | #1楼回目录

怎样定制春天健身计划

春季健身训练计划的制定需遵循下面的六个原则(上海体育用品网收集整理,供参考)制定适时、适度的训练计划才能让健身训练的效果更加明显:

对初练者而言,训练的科学就是简单的、基本的复合性训练,如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味,但效果却不容置疑。

你的训练计划最好用大纸、大字列出来,训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好,当你对枯燥的训练感到厌烦时,当你想偷懒时,那些醒目的字会深深地刺激你,让你为自己的惰到无地自容。

持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练,肌肉就得不到持续的、有规律的刺激,以致生长缓慢;训练强度不增加,肌肉对所给予的刺激产生适应性,生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外,还要保证循序渐进地增加训练强度。

数量就是训练量,练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先,组数的安排不是固定的,但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是:1。加速代谢,进入训练状态;2。充分活动关节和韧带,避免受伤。

其次,正式组以2~4组为宜,较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6~12次,热身组不少于20次。最后,每次训练不要超过1小时,因为在无氧训练40分钟后,一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少,直到基本停止,以致造成肌肉损耗。。

频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力,恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。一般来说,有有家庭的

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初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言,一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定,最好一个循环练两天,一天练上身,一天练腿。

强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素:重量,训练间歇,力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意,增加重量不可操之过急。

掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划,而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动,不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动,也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱,克服它,才会更强。

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学会定制自己的健身计划2017-11-12 08:36:28 | #2楼回目录

学会制定自己的健身计划

一、 简单至上

如果说健美训练有什么秘诀的话,那就是科学――训练的科学。 对初 练者而言,训练的科学就是简单的、基本的复合性训练,如卧推、深蹲、硬拉等等 。尽管这些简单的动作很乏味,但效果却不容置疑。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练,在此之前他的训练计划中差不多全部都是复合性练习。

把基本的复合性训练列为主,目的是增强基本素质,练出大肌肉块,为将来的精雕细琢打下坚实基础 。

二、 目标明确

你的训练计划最好用大纸、大字列出来,训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好,比如

! 我要体重70Kg+6块腹肌请把你的目标

写在你的白板上

三、 持续性和渐进性

持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练,肌肉得不到持续、规律的刺激,生长就会缓慢;训练强度不增加,肌肉对所给予的刺激产生适应性,生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外,还要保证循序渐进地增加训练强度。

频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以,不要中断训练,不要错过一节训练课。反之, 训练不能过频,训练量不能过大,增加重量不能急于求成,否则会造成训练过度,甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。

四、 频率

频率是指一星期练几次。频率的设定取决于你训练后的恢复能力,恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素 。另外,你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力,那就会延缓你的恢复过程。

一般来说,有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定,最好一个循环练两天,一天练上身,一天练腿。

五、 数量

数量就是训练量,练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。

组数的安排不是固定的,但 每个动作必须有一个热身组 。热身组的作用是:1、加速代谢,进入训练状态;

2、充分活动关节和韧带,避免受伤 。

其次, 正式组以2-4组为宜 ,较少的组数有助于提高训练效率。 每个正式组的次数6-12次,热身组不少于20次 。

再次, 每组之间的间歇时间一般不多于2分钟 。间歇时间视身体状况而定,2分钟以上也是允许的,但 不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情 。否则不但拖延了训练时间,而且降低了训练效率,破坏了训练的持续性。

最后, 每次训练不要超过1小时 ,因为在无氧训练40分钟后,一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少,直到基本停止,以致造成肌肉损耗。对初级训练者而言, 精简时间、提高效率是必须养成的习惯 。

肌肉的生长决定于所受的刺激。经常改变重量、次数等可变因素,才能使肌肉对刺激保持敏感,不断生长 。

掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划,而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动,不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动,也是增强意志的运动。

懒惰就是懦弱,克服它,才会更强 。

私人订制之健身计划2017-11-12 08:36:02 | #3楼回目录

大众锻炼计划

周一、训练部位:胸饥肱三头迹

胸肌:杠铃平卧推3组×10个 哑铃飞鸟3组×10个 蝴蝶夹胸3组×10个

三头:重锤下压3组×10个 哑铃俯身臂屈伸3组×10个

周二、休息

周三、训练部位:背饥肱二头迹

背肌:重锤坐姿下拉3组×10个 坐姿划船3组×10个 站姿哑铃俯身划船3组×10个 二头:站姿杠铃弯举3组×10个 坐姿哑铃弯举3组×10个

周四、休息

周五、训练部位:三角饥腹迹

三角肌:杠铃坐姿推举3组×10个 哑铃前平举3组×10个 哑铃侧平举3组×10个 哑铃俯身侧平举3组×10个

腹肌:仰卧起坐3组×25个 山羊挺身3组×25个

周六、训练部位:腿部。

股四头:深蹲3组×10个 腿举3组×10个 坐姿腿屈伸3组×10个

股二头:俯卧腿弯举3组×10个

周日、休息

大众饮食计划

早餐:2个鸡蛋+牛奶300ML+50-100克面包一个

上午10点:八宝粥一罐或者牛奶

午餐:米饭适量 肉类任选150-200克 蔬菜100克

下午3点:坚果一把(推荐核、桃花生或者腰果) 鸡蛋2个

晚饭:米饭适量 肉类任选150-200克 蔬菜100克

PS:锻炼后半小时内喝蛋白粉``能够迅速给肌肉组织补充营养 来修复在训练过程中撕裂的肌纤维

要增肌的话 我推荐你配合增肌粉或者蛋白粉 锻炼是个消耗的过程 如果光练不吃 就等于减肥了 会越练越瘦的.锻炼后半小时内是黄金30分钟 肌肉束膨胀到最大状态 也是健身能增肌的关键点 需要摄入40克蛋白质修复肌纤维

适合你的计划+健肌粉才能使增肌发挥到极致

(增肌原理)锻炼后半小时内是黄金30分钟 肌肉束膨胀到最大状态 需要摄入40克蛋白质修复肌纤维

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