女士减肥健身计划

女士减肥健身计划 | 楼主 | 2017-11-12 08:08:58 共有3个回复
  1. 1女士健身房减肥计划
  2. 2女士健身房减肥计划
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核心摘要:午饭米饭一小碗素焖扁豆炒青菜冬瓜汤晚饭鸡肉烧胡萝卜凉拌芹菜,晚饭西红柿通心面白菜瘦身汤,午饭西红柿牛肉烩饭高丽菜香菇汤,早饭麦片粥一小碗面包一片葡萄。

女士健身房减肥计划2017-11-12 08:07:38 | #1楼回目录

减肥瘦身最普遍的方法就是跑步这样的有氧运动,长时间这样会比较枯燥无聊,下面介绍一个不枯燥的一周减肥计划,持续一个月,只要坚持下来了,相信性感苗条的身材也回来了。

健身房瘦身计划:

周一:跑步+器械锻炼

跑步是为了让脂肪在身体内燃烧,从根本达到减肥的目的,一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳;器械锻炼是为了针对某一部位而减肥,如减掉背部的。

周二:健美操+器械锻炼

健美操也是有氧运动的一种,运动强度和燃脂效果也不逊于跑步,有时候感觉跑步枯燥了,可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动,适合各个年龄层的群体练习。

周三、周日:休息

所谓的休息不是完全的休息,是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动,如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作,主要目的在于放松身体的肌肉,让身体得得到休息。

周四:动感单车

动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一,其主要的特点在于气氛活跃,配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来,提高脂肪的燃烧率,在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。

周五:高温瑜珈+慢跑

高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一,但是局限性比较大,运动强度也适中;做了一节课的高温瑜珈后,或许你的运动量还没达到减肥的效果,这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习,加速身体内的脂肪燃烧速度。

周六:游泳

游泳也是最有效的有氧减肥运动之一,且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧。

瘦身减肥饮食计划表:

(周一)

早饭:酸奶、生果、燕麦片。

午饭:米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。

晚饭:蔬菜,生果,蛋白质食品,瘦肉少量。

(周二)

早饭:色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。

午饭:素水饺、什锦蛋花汤。

晚饭:西红柿通心面、白菜瘦身汤。

(周三)

早饭:咖啡、苹果、燕麦一小碗

午饭:米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤 晚饭:鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜

(周四)

早饭:乌龙茶、弥猴桃

午饭:鲫鱼萝卜豆腐汤,煮鸡蛋1个,蔬菜沙拉

晚饭:绿豆粥一小碗,馒头一个,生拌茄泥,生黄瓜一根 (周五)

早饭:地瓜稀饭、梨子

午饭:西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤

晚饭:蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤

(周六)

早饭:大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个

午饭:煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜,米饭一小碗 晚饭:火鸡胸肉或鸡胸肉一片,生菜或蕃茄沙拉,咖啡或茶 (周日)

早饭:麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄

午饭:烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个 晚饭:玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋,生黄瓜一根

女士健身房减肥计划2017-11-12 08:08:12 | #2楼回目录

减肥瘦身最普遍的方法就是跑步这样的有氧运动,长时间这样会比较枯燥无聊,下面介绍一个不枯燥的一周减肥计划,持续一个月,只要坚持下来了,相信性感苗条的身材也回来了。

健身房瘦身计划:

周一:跑步+器械锻炼

跑步是为了让脂肪在身体内燃烧,从根本达到减肥的目的,一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳;器械锻炼是为了针对某一部位而减肥,如减掉背部的。

周二:健美操+器械锻炼

健美操也是有氧运动的一种,运动强度和燃脂效果也不逊于跑步,有时候感觉跑步枯燥了,可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动,适合各个年龄层的群体练习。

周三、周日:休息

所谓的休息不是完全的休息,是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动,如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作,主要目的在于放松身体的肌肉,让身体得得到休息。

周四:动感单车

动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一,其主要的特点在于气氛活跃,配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来,提高脂肪的燃烧率,在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。

周五:高温瑜珈+慢跑

高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一,但是局限性比较大,运动强度也适中;做了一节课的高温瑜珈后,或许你的运动量还没达到减肥的效果,这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习,加速身体内的脂肪燃烧速度。

周六:游泳

游泳也是最有效的有氧减肥运动之一,且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧。

瘦身减肥饮食计划表:

(周一)

早饭:酸奶、生果、燕麦片。

午饭:米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。 晚饭:蔬菜,生果,蛋白质食品,瘦肉少量。

(周二)

早饭:色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。

午饭:素水饺、什锦蛋花汤。

晚饭:西红柿通心面、白菜瘦身汤。

(周三)

早饭:咖啡、苹果、燕麦一小碗

午饭:米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤 晚饭:鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜

(周四)

早饭:乌龙茶、弥猴桃

午饭:鲫鱼萝卜豆腐汤,煮鸡蛋1个,蔬菜沙拉

晚饭:绿豆粥一小碗,馒头一个,生拌茄泥,生黄瓜一根 (周五)

早饭:地瓜稀饭、梨子

午饭:西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤

晚饭:蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤

(周六)

早饭:大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个

午饭:煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜,米饭一小碗 晚饭:火鸡胸肉或鸡胸肉一片,生菜或蕃茄沙拉,咖啡或茶 (周日)

早饭:麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄

午饭:烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个 晚饭:玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋,生黄瓜一根

女士减肥瘦身计划2017-11-12 08:07:05 | #3楼回目录

女士减肥瘦身计划

一、每次慢跑半小时,已发汗为基准(以调节放松全身肌肉为目的,保持姿势自由,奔跑中最好不全脚掌着地)。如不能在户外完成,在家中运动时也尽量原地假跑十分钟。

二、跑步后放松(自由甩动双腿、双臂,甩动后可以手部和脚踝的润滑运动,即双手十指交叉做曲线柔软起伏运动,一脚撑地另一只脚以脚尖为轴心呈圆圈扭动脚踝,可加提起脚后跟的动作;然后双手自由拍打大腿,揉捏小腿,防止因脂肪热量积累造成有硬度的肌肉)。

三、准备运动。本条中全套运动分环节各耗时5分钟左右,自己把握调节。1.头部运动(前后、左右方面运动头部,切记幅度过大,不能产生硬汉扭动脖子的响声);扩胸运动(左右拉伸双臂,不能穿带钢丝的内衣,建议穿运动型内衣或软布抹胸);2.伸展运动(上下向后拉伸双臂);3.腰部运动(双手十指交叉反转,向下压腰;双手扶住后腰,向后压腰;一手置于背后另一手从侧面向上压进行侧面压腰;双腿分开略超肩宽,伸出双臂以腰部为轴心呈顺时针方面旋转上身),且有条件的情况下可辅助呼啦圈锻炼腰部。

四、腿部运动。1.一脚全脚掌踏地,另一只脚前伸半步(同肩宽),脚尖翘起,试图用双手十指去环抱脚尖,分多次完成,次数可从少到多;如果初期不能完成该动作,也可从一只手摸脚尖开始,当一手摸脚尖时,另一只手尽量向后上方伸直;能够完成双手抱脚尖时,尽量增加坚持的时长。整个环节的动作中,务必保持另一条腿站直,不可弯曲。(完成一组时间为5分钟,其间可换脚运动,频率自己调节)。

五、(该条为运动达人可选动作)各种压腿:马步桩2分钟(姿势要准确,不是半蹲);前后弓步压腿各2分钟(曲压的腿要小腿大腿呈直角,大腿与地面平行,可放一碗水不掉);左右扑步压腿2分钟。该组动作意在拉伸腿部韧带,软化肌肉组织,保持腿部修长柔软。有武术功底或舞蹈功底的可以加上前后、左右的劈叉运动。

六、腿部强化锻炼。1.双手扶住固定物(椅子、栏杆之类),全身打直,向后提升腿部,要保持上身的胸挺腰直,保持支撑腿的笔直,保持推升的腿的舒展,分多次完成,踢腿幅度尽量大,全身要放松。

2.坐在床上或地毯上,左腿向前伸直脚尖朝上,右腿弯曲置于左大腿上,向下弯腰,尽量去环抱左脚尖;然后左右腿互换;3.右腿超厚弯曲,两腿之间角度尽量大,左腿伸直脚尖朝上,向下弯腰,尽量去环抱左脚尖;然后左右腿互换。

七、仰卧起坐20个(双脚固定,双手抱头,起身时尽量用一边的肘部靠近脚尖)。

八、做完收工,再次完成第二条的放松运动。

2017年3月7日

此案为私人定制计划,版权所有:梦云生,请勿转载传播。

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