训练个人计划怎么写

训练个人计划怎么写 | 楼主 | 2017-11-11 19:08:59 共有3个回复
  1. 1个人力量训练计划
  2. 2一个人搏击训练计划
  3. 3个人健美训练计划

核心摘要:哑铃侧平举组次组坐式或直立哑铃上举组次组,慢跑放松充分摆臂使肌肉放松分钟以上,没时间一天能挤出一小时训练就谢天谢地了,肌耐力如果你挥了几拳就没力气了那就挨打吧,步法前后移左右移简单但是要练到条件反射比较难。

个人力量训练计划2017-11-11 19:06:56 | #1楼回目录

个人健美训练计划

周一 周三

胸部:

平板卧推6组 8-10次/组 双杠臂屈伸 48-10次/组 蝴蝶机夹胸 6 8-10次/组

肩部:

哑铃侧平举6组 8-10次/组 坐式或直立哑铃上举6组8-10次/组

腹部:

仰卧起坐4组 20次

仰卧举腿或肋木举腿 4组10-12次/组

有氧运动:

慢跑放松 充分摆臂 使肌肉放松 30分钟以上

周二 周四

臂部:

肱二头肌基本训练动作:

直立杠铃弯举 6组8-10次/组 直立或坐姿哑铃弯举 6组10-12次/组 肱三头肌基本训练动作:

站姿V把下压 6组 8-10次/组

背部:

引体向上 4组6-8次/组 背阔肌胸前下拉 6组10-12次/组

腹部:

仰卧起坐4组 20次

仰卧举腿或肋木举腿 4组10-12次/组

有氧运动:

慢跑放松 充分摆臂 使肌肉放松 30分钟以上

周五

胸部:

平板卧推6组 8-10次/组

双杠臂屈伸 48-10次/组

蝴蝶机夹胸 6 8-10次/组

腿部:

负重深蹲 6组 8-10次/组

(深蹲切记一定要把腰挺直,重量不要太大,注意保护,或绑腰带) 负重提踵 6组 12-15次/组

腹部:

仰卧起坐4组 20次

仰卧举腿或肋木举腿 4组 8-10次/组

腿部力量做完要慢跑400-600米 或跳绳100-150次

周六日

腹部:

仰卧起坐4组 20次

仰卧举腿或肋木举腿 4组 8-10次/组

上斜俯卧撑4组 25次

宽距俯卧撑4组 25次

跳绳100-150次 或慢跑30分钟

组间歇60-90秒 重量适中 千万不可以直接上大力量

一个人搏击训练计划2017-11-11 19:06:02 | #2楼回目录

第三弹

一个人搏击训练计划,有没有人要?

相信有许多人是像我这样,每天朝八晚五,一周六天,有的甚至朝六晚十,(你们老板怎么如此**?)而大家都对格斗有着浓厚的兴趣,为了防身也好,为了强身也好,为了纯粹的喜欢也好,但是摆在我们平民老百姓面前的就是:

1,没钱,老板不拖欠工资就阿弥陀佛喽!有钱的话,本人连班都不用上了,自己造个训练馆,每天就像叶问一样,只要练功就行了。

2,没时间,一天能挤出一小时训练就谢天谢地了。

3,没精力,加完班一般臭汗一身,骨头都散架了。

4,没有人陪,一个人很棘手,无法对练,像投摔技,要练好就得找个人天天对摔。

所以本人觉得,事已至此,只好适应环境,从以下几方面着重训练。

1,主攻身体素质,这是根本,是最重要的,我以为。像NBA中的大本、魔兽、皇帝,他们如此强大的身体,就算没有学过任何格斗术,大街上又有几个人敢惹他们?两三个人一起上也未必能赢啊!

绝对力量,这个要提高得上大重量,最好去健身房,不能去也不要紧,多练练爆发力对搏击也是很有用的。

爆发力,重击就要爆发力,强烈推荐深蹲跳。

肌耐力,如果你挥了几拳就没力气了,那就挨打吧。

一定的抗击能力,肌肉发达了,本身就提高了抗击打能力。前臂要发达,因为很多时候就是靠前臂去硬抗,腹肌也要发达,没有哪门格斗术不练腹肌的。

步法,前后移,左右移,简单,但是要练到条件反射比较难。

以上就是身体素质中最根本最重要的几个。

我们没有师傅手把手教动作,大多都是靠自己看书看教程,下个视频,但是不要紧,不论是什么格斗技,基本动作就那么几个,我们只要把基本练好就够了,毕竟我们又不靠打拳吃饭。

2,选取最简洁最有效的招式。中外武术是共通的,大致就是那几个招式,要么直线击打,要么曲线击打,打起来会发现,最有用的是步法移动、冲撞、将对手放倒在地,骑在对手身上骑乘拳、以及一些我们再熟悉不过的拳腿法。

武器的话我觉得短棍比较好,树枝、铁条、水管,拖把柄,自己买的甩棍,来源比较广,这些都是短棍。短棍就抽击、刺击、棍尾敲击、扫击等几个动作,选取一到两个动作练到条件反射。

3,思想。走为上。我感觉:越是什么也不会的越安全,他们知道自己弱,于是主动刻意避开可能的危险;越是学了两手,不精的人越是危险,因为他们往往认为自己会功夫,想着一试身手,然后结果一般比较惨。记得我小学时候,有一回来了个警察给我们做讲座,他是个英雄,一次在车上抓小偷

被捅了好几刀,出院后整个人像脱了水一样,那是十几年前的事了,但我记忆比较深,他是个警察,受过专门的搏击训练,体力什么的也比老百姓强多了,这样一个年轻力壮的小伙子尚且被重伤,我们呢?

别想着做英雄,要流血又流泪的。

下附训练计划参考:

投摔、地面技没法练,就只能练拳腿肘膝喽。

直拳、摆拳、勾拳、掌击、虎爪、肘击、膝顶、低踢、正蹬、冲撞

我的意思是在其中选两至三招,其实选一招也行。练到极致,练到条件反射,快到你躲不开,或者挡了也疼那就OK了,以此来弥补训练上的不全面,千招会不如一招熟。

像我是摆拳、低踢、膝顶。

1空击训练,单招练习,先对着镜子练吧,比如说播求的正蹬,很标准吧,那我就对照他的,练到和他差不多,一模一样是别想了。

2打墙靶或打沙袋,就用你选取的动作,刚开始打不会动的墙靶,再打会动的沙袋,三分钟一休,三组。

3肌耐力爆发力等的训练

A

跑楼梯:跑到力竭,休息一下,再做下一组,做三组。

深蹲跳: 15次/组,做三组。

仰卧两头起,三组,每组力竭。

B

握哑铃空击一分钟,三组,哑铃轻一些。

哑铃腕弯举,练前臂的,三组。

仰卧举腿,三组。

以上是实在没有时间,每天下班后练一下,用时一个小时不到。单日(周一、三、五)练A,双日练B,周日休息。

如果有更多的时间,就再加入力量训练,侧平举、弯举,只需要哑铃,双杠臂屈伸、引体向上、硬拉,差不多全身都练到了。

如果还有时间,可以去操场上跑跑三十米(爆发力),一千五百米(耐力),能统统练到最好,全面。

如果是体型比较单薄,力量弱的,可以先参考我的第二弹 瘦人健身计划 一个月增肌四公斤,先长点肌肉。

这一篇就写到这里,祝大家越练越强,更祝大家一辈子碰不到歹徒。

个人健美训练计划2017-11-11 19:06:48 | #3楼回目录

训练前热身、牵拉5-10分钟;训练60-75分钟;训练后整理5分钟。 ●第一天:胸、肱三、腹

方案1:

1、杠铃平卧推5组 12、10、8、6、12次

2、杠铃上斜卧推4组 12、10、8、12次

3、哑铃上斜飞鸟4组 12、10、8、12次

4、坐姿器械夹胸 4组 12、10、8、12次

5、窄握杠铃平推4组 12、10、8、12次

6、仰卧杠铃臂屈伸4组 12、10、8、12次

7、拉力绳下压4组 12、10、8、12次

8、平板仰卧起坐3组 30、25、20次

9、斜板仰卧起坐3组 30、25、20次

10、仰卧团身3组 30、25、20次

方案2:

1、杠铃上斜卧推5组 12、10、8、6、12次

2、杠铃平卧推 4组 12、10、8、12次

3、杠铃下斜卧推 4组 12、10、8、12次

4、大(小)飞鸟夹胸 4组 12、10、8、12次

5、坐姿哑铃臂屈伸4组 12、10、8、12次

6、仰卧杠铃臂屈伸4组 12、10、8、12次

7、坐姿哑铃单臂屈伸2×3组 12、10、8次

8、山羊挺身3组 25、20、15次

9、侧卧仰卧起坐2×3组 30、25、20次

10、跪地收腹下拉3组 30、25、20次

●第二天:背、肱二、前臂

方案1:

1、颈前(后)引体向上4组 12、10、8、6次

2、杠铃划船 4组 12、10、8、12次

3、单臂哑铃划船2×3组 12、10、8次

4、屈腿硬拉4组 12、10、8、12次

5、直立杠铃弯举4组 12、10、8、12次

6、站姿哑铃交替弯举2×4组 12、10、8、6次

7、哑铃对握弯举3组 12、10、8次

8、斜托杠铃弯举3组 12、10、8次

9、杠(哑)铃反握腕弯举3组 12、10、8次

10、杠(哑)铃正握腕弯举3组 12、10、8次

方案2:

1、颈前(后)宽握下拉 5组 12、10、8、10、12次

2、杠铃划船 4组 12、10、8、12次

3、坐姿器械(拉力器)划船4组 12、10、8、12次

4、直臂下拉4组 12、10、8、12次

5、直立杠铃弯举4组 12、10、8、12次

6、斜坐哑铃交替弯举 2×4组 12、10、8、6次

7、哑铃对握弯举3组 12、10、8次

1

8、俯坐哑铃弯举3组 12、10、8次

9、杠(哑)铃反握腕弯举3组 12、10、8次

10、杠(哑)铃正握杠铃弯举3组 12、10、8次 ●第三天:休息或有氧45分钟

●第四天:肩、小腿、腹

方案1:

1、坐姿哑铃推举5组 12、10、8、10、12次

2、杠铃坐姿颈后推举4组 12、10、8、12次

3、哑铃侧平举4组 12、10、8、12次

4、哑铃俯身飞鸟4组 12、10、8、12次

5、哑铃耸肩4组 12、10、8、12次

6、负重提踵6组 16、14、12、10、8、12次

7、坐姿提踵4组 12、10、10、12次

8、平板仰卧起坐3组 30、25、20次

9、斜板仰卧起坐3组 30、25、20次

10、仰卧团身3组 30、25、20次

方案2:

1、杠铃坐姿颈前推举5组 12、10、8、10、12次

2、哑铃前平举4组 12、10、8、12次

3、哑铃侧平举4组 12、10、8、12次

4、哑铃俯身飞鸟4组 12、10、8、12次

5、杠铃立姿高位上拉4组 12、10、8、12次

6、负重提踵6组 16、14、12、10、8、12次

7、倒蹬机提踵4组 12、10、10、12次

8、山羊挺身3组 25、20、15次

9、侧卧仰卧起坐2×3组 30、25、20次

10、跪地收腹下拉3组 30、25、20次

●第五天:臂、前臂

方案1:

1、直立杠铃弯举4组 12、10、8、12次

2、站姿哑铃交替弯举2×4组 12、10、8、6次

3、哑铃对握弯举3组 12、10、8次

4、斜托杠铃弯举3组 12、10、8次

5、窄握杠铃平推4组 12、10、8、12次

6、仰卧杠铃臂屈伸4组 12、10、8、12次

7、正、反握下压2×3组 12、10、8次

8、坐姿哑铃单臂屈伸2×3组 12、10、8次

9、反握腕弯举3组 12、10、8次

10、正握腕弯举3组 12、10、8次

方案2:

1、直立杠铃弯举4组 12、10、8、12次

2、斜坐哑铃交替弯举 2×4组 12、10、8、6次

3、哑铃对握弯举3组 12、10、8次

4、斜托哑铃弯举3组 12、10、8次

2

5、坐姿哑铃臂屈伸4组 12、10、8、12次

6、仰卧杠铃臂屈伸4组 12、10、8、12次

7、仰卧撑3组 12、10、8次

8、俯身哑铃单(双)臂屈伸2×3组 12、10、8次

9、反握腕弯举3组 12、10、8次

10、正握杠铃弯举3组 12、10、8次

●第六天:大腿、小腿、腹

方案1:

1、杠铃颈后深蹲5组 12、12、10、8、12次

2、倒蹬4组 12、10、8、12次

3、杠铃箭步蹲2×3组 12、10、8次

4、腿弯举4组 12、10、8、12次

5、负重提踵6组 16、14、12、10、8、12次

6、倒蹬机提踵4组 12、10、10、12次

7、骑驴提踵4组 12、10、10、12次

8、平板仰卧起坐3组 30、25、20次

9、斜板仰卧起坐3组 30、25、20次

10、仰卧团身3组 30、25、20次

方案2:

1、倒蹬5组 12、10、8、12次

2、杠铃颈后深蹲4组 12、10、8、12次

3、哑铃箭步蹲2×3组 12、10、8次

4、腿弯举4组 12、10、8、12次

5、负重提踵6组 16、14、12、10、8、12次

6、坐姿提踵4组 12、10、10、12次

7、骑驴提踵4组 12、10、10、12次

8、山羊挺身3组 25、20、15次

9、侧卧仰卧起坐2×3组 30、25、20次

10、跪地收腹下拉3组 30、25、20次

●第七天:休息或有氧45分钟

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