健身计划如何制定

健身计划如何制定 | 楼主 | 2017-11-06 14:40:00 共有3个回复
  1. 1如何制定健身计划
  2. 2大学期间如何制定自己的运动健身计划
  3. 3论述在大学期间如何制定自己的运动健身计划

核心摘要:测定身高体重血压心率这些基本参数确定自身身体基本状况,这个持续时间对训练肌肉和心血管调节都有最佳效果,可以选择在户外锻炼也可以在健身房及家中进行,组数次数要求大肌肉组个动作小肌肉组个动作。

如何制定健身计划2017-11-06 14:39:36 | #1楼回目录

如何制定健身计划?

健身当作生活中的一个习惯来说之前的准备工作是非常重要的。如果不能很好地进行准备、制定计划,健身可能达不到预期的目的。

一)了解自己身体状况

测定身高、体重、血压、心率这些基本参数,确定自身身体基本状况。身高是人的最基本参数,通过身高与体重、围度的比率,可以反映出人是否肥胖,以及匀称程度。

二)确定健身目标

健身目标,需要根据不同的人的年龄和身体素质来制订。主要的作用有,强化心脏和血管机能,缓解疲劳,控制体重,增强肌肉,防治骨质疏松,提高免疫力。

根据不同的健身阶段,大致的健身强度应有差别:

对于开始健身的人,主要是以适应为主,每周以2-3次,每次半小时左右为宜。适宜做轻度的锻炼,有条件的,可以在教练指导下进行。

在开始健身半年到一年左右的时间,主要是提高耐力、提高肌肉质量,每周运动2-3次,每次不超过30分钟,可以适度进行中等强度的锻炼。

持续一年以上的锻炼后,可以适度增加健身的项目和时间,以保持为主,可增加趣味性及一些对抗性的体育运动。但是作为个人健身,还是以适度为原则, 对于大多数人来说,最终锻炼达到的极限时,一次可以持续30-60分钟。这个持续时间对训练肌肉和心血管调节都有最佳效果。如果将时间延长到超过这个时间,也不能增进肌肉强度和耐力。

三) 选择健身形式,制订健身计划

结合自身的身体条件、兴趣爱好以及经济能力选择健身形式。可以选择在户外锻炼,也可以在健身房及家中进行。

下面是肌肉健身的:

增肌训练者应注意:肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10RM、3~4个动作,小肌肉2~3组、8~12RM、2~3个动作。大肌肉包括:胸饥背阔饥腹饥腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写,中文译义是"最大重复值"。如"6~12RM"所表达的就是"最多能重复6~12次的重量"。如训练计划为:哑铃单臂弯举3~4组,6~8RM。

解释为:用10公斤哑铃进行单臂弯举练习,竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组,这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60~90秒,这10公斤也就是该动作6~8RM的重量,如果以减脂为健身目的,这样的动作要减轻重量,使数量可以达到20~30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。

在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素,1~4次主要增长绝对肌力和体力,6~12次主要增长肌肉围度,16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

文章来自:肌肉网 http://chddh.com

大学期间如何制定自己的运动健身计划2017-11-06 14:37:50 | #2楼回目录

作为一名大学生,保持良好的生理和心理健康状态是十分重要的。制定大学期间的运动健身计划不仅有利于我们的身心健康,也有利于更好展开学习生活和工作。

首先,合理适当的锻炼很重要。我计划大学前两年学习不同的体育项目,上课时间认真练习,努力让动作向标准化靠近,舒展身心,课余时间与同学结伴锻炼身体,让自己在锻炼的过程中保持愉悦的心情,放松自己。目前已学习过羽毛球和健美操,可以多打羽毛球,跳健美操。

第二,合理的饮食也是很重要的。对于女生来说,最怕的就是发胖了,但是绝对不能过度节食,所以控制饮食的同时要保证营养的供应,让自己有一个健康又健美的身材。每天早晨起床,空腹喝一杯蜂蜜水,疏通肠道,早上到阳台呼吸新鲜空气,做有氧伸展运动。早餐要丰富、清淡,要吃饱,上课才有充沛的体力。早上课间时吃一个水果。

午餐要吃饱,一荤一素,胃口好时再加一碗汤,饭后半小时可以散步或洗衣服,半小时后午睡,下午继续学习或工作。晚饭要吃少,不能太油腻,尽量不吃或少吃肉类。饭后一小时吃点水果。每天保证水果量是很重要的。

睡前尽量不喝水,洗个热水澡,11点前一定要睡觉,早睡早起。。

第三,学完健美操后,发现锻炼形体是很重要的,特别是对于女生来说,良好的气质形象能给人一个好印象,也可以增加自信。主要是多听优美抒情的音乐,伴着音乐调节呼吸和体态,比较好的选择是健美操和瑜珈,可以让我们更加柔美,让体型更均匀。

以上是我大学期间的运动健身计划,我会努力坚持执行,让自己保持一个好身体,好心情。

论述在大学期间如何制定自己的运动健身计划2017-11-06 14:39:03 | #3楼回目录

论述在大学期间如何制定自己的运动健身计划

早晨锻炼:6:15起床(一般大学是6:30起床,6:45早操,7:00早餐)

在早操前先沿操场跑步几圈,根据早操前时间的多少来决定跑步量,特别要注意在决定跑最后一圈或半圈时,一定要拿出最顽强的意志力来完成,千万不要半途而废,过后再适当放松.

早操后到单杠和双杠地方锻炼肌肉力量练习.锻炼顺序:先在单杠上做一些引体向上,再在双杠上练习曲臂支撑,最后做一些俯卧撑.开初肯定做不了几个,但坚持一段时间就会增加了,可以自己简单定计划.另外大学里每年都要进行身体素质测试,有800米、50米、引体向上和铅球四项测试.

午餐:12:00-1:00

中午养成午休的习惯:1:00-2:00

下午锻炼:下午再忙一定要留出时间来锻炼,这样可以劳逸结合(最积极的休息方式是一种工作方式替换另一种工作方式),提高学习效率。一般上课或学习在2:00-4:30时间段,则5:00-6:00属于自己的运动时间,和同学一起参加自己最喜欢体育运动,如足球(我的最爱)、篮球(对抗性强)、乒乓球、羽毛球等。要无压抑的运动,运动也是一种解脱(我自己认为)。

晚餐:6:00-7:00

晚上学习:7:00-9:30

晚上锻炼:10:00-10:30.在大学里有很多同学习惯晚上在球场上跑步锻炼,具体锻炼方法和内容和早晨锻炼相同。完后回到寝室,热天可洗个澡,天凉就用毛巾抹一下。饿了可以加餐(可以晚餐时多买几个馒头之类的)或有条件喝牛奶。如果钱紧张,平时饮食多吃豆类等。

当然计划不一定是一成不变的,可以根据自己条件适当变革,不一定每天坚持,但要保证每周完成计划50%就可以了,如:早晨没有锻炼,那下午和晚上一定得加上等这样来协调完成,起初肯定身体肌肉感觉有些酸痛,说明是锻炼到位了,过后可以稍减量,等恢复后又继续;如果没有感觉到肌肉酸痛、疲劳等症状,说明还需要加强锻炼量。只要坚持一段时间,这些症状就不会出现或恢复很快。这样身体开始良性循环,饮食好、睡眠好、精力、体力充沛、容光焕发.

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