体能训练计划的制定

体能训练计划的制定 | 楼主 | 2017-10-06 16:39:09 共有3个回复
  1. 1刍议高中体育考生训练计划的制定
  2. 2体能拓展训练的计划
  3. 3一个月的体能训练计划

核心摘要:刍议高中体育考生训练计划的制定,教练即可根据下列公式判定和测定运动员在田径项目中的潜力,每周次每次项严格控制时间次数,循序渐进合理安排负荷量强度,学生掌握专项阶段既学生处于高二时期。

刍议高中体育考生训练计划的制定2017-10-06 16:38:14 | #1楼回目录

刍议高中体育考生训练计划的制定

李沛宇(牙市综合高中体育教师022150)

摘 要 :对于体育考生来说,训练时间短,文化课学习压力大。单一的、漫无目的地训练,很难达到目的,取得优异成绩。制定合理的学段计划、年度计划尤为重要,其目的是置体育高考生于严格的,较科学、系统训练控制之下,历经三年的训练,考得自身优异成绩。

关键词:体育考生训练目标训练阶段训练周期计划

高中体育考生训练计划的制定,是对体育高考生充分发展专项竞技所必需的体能、技能和心理能力所做的设计。而体育高考生专业能力的提高和高考术科考试成绩优、劣,却需要经过长时间有组织、有计划、科学系统的训练得以实现。对于参加高考的体育考生来说,训练时间短,文化课学习压力大等客观因素,单一的、漫无目的地训练,很难达到目的,取得优异成绩。故此制定合理的学段计划、年度计划尤为重要,其目的是置体育高考生于严格的,较科学、系统训练控制之下(因为我们的信息只能凭观察、脉博、交流等手段和方式获得),彰显考生术科成绩。

科学、合理的训练计划,保证了体考生的专业技能在“超量恢复”过程中得以提高,在专项比赛及高考术科考试中达到所应达到获超出的训练水平。这其中包含一个“目标”,两个“特征”。所谓一个“目的”就是在师生共同努力下达到预设目标,创造优异成绩;两个“特征”既“集体化”和“个体化”特征。“集体化”特征在全年度训练计划中显得尤为重要,“个体化”特征在考前4-6周训练中不可轻视。

五十岁到高中任教,带体育高考生训练,时间不长;但也不算短。写点经验性总结还绰绰有余,为此就高考训练工作中得到的启示与同仁共同探讨,疑义相析。以飨读者。

体育考生训练目标

高考训练是一门学问,也是一门艺术。预测体育考生的潜质能力是首眩运动生理学表明:有些运动项目,如耐力和静力性项目,经过艰苦的训练是可以得到提高的。有些运动项目,如速度与爆发力项目,几乎是生来具有的,它与肌肉神经类型密切相关,通过训练是不可能改变的。肌肉,纤维类型在运动项目中

确定的因素是速度和爆发能力,运动潜力可通过11行简单的测量来鉴定。美国印第安纳大学一项研究表明:有关运动项目的一些测试指标,完全可以精确地发现具有田径运动天赋的人才。

测试的11项指标:既身高、体重、身体成分、立定跳远、纵跳、五级跳、站立式起跑60米、站立式起跑30米、行进间30米跑、行进间30米步频、行进间30米步长。教练即可根据下列公式判定和测定运动员在田径项目中的潜力。公式:运动能力 = 略

故此年度计划,首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。在跑的项目上,年度内运动成绩可能提高的幅度,100米在0.5秒左右、200米在0.5~0.8秒间、400米在1—1.5秒间、800米在15—30间;立定三级跳远在0.5-1.5米间;铅球在1-1.5米间,专项成绩进步要明显。这是针对那些运动成绩好的学生而言的,体育高考生则寄希望于更大幅度的提高。作为相对性评价,可以把在比赛(和考试)中的名次设定为目标,并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言,绝对评价具有更强的创造成绩的意识。

其次技术目标,在跑项目中,技术能力检查是很重要的。所谓的技术能力检查,就是能正确分析自己的技术,并能用语言文字准确表达出来。在次战术目标,心理方面:强化心理训练,杜绝在重大比赛、术科考试中发挥失常的现象。调整方面:通过比赛来逐渐提高成绩,为达到高考术科成绩目标所进行准备活动的内容及训练内容比例的调整,使之适应体考生体能、心理、技战术的需要。

体育考生训练阶段

基础训练阶段:既学生处于高一时期。训练的内容以基本的身体素质训练为主(包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习;上肢、腹饥背力量练习;灵敏性练习、绝对速度练习)。

弹跳力:立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。

一般耐力:20 — 30分钟慢跑、越野跑、山地跑、1500 — 3000m中速跑等。

柔韧性练习:上肢的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习;下肢的屈、伸、压、踢、摆、纵横叉等练习;躯干的各种屈、伸、绕

环等练习。

上肢、腹饥背力量练习:俯卧撑、拓展性俯卧撑、杠铃的抓举、挺举。 灵敏性练习:追逐跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、听信号跑等各种快速反映练习。

绝对速度练习:30 — 50m最大强度的跑、上下坡跑、阻力跑、加速跑等循环练习。每周3 — 4次、每次3 — 4项,严格控制时间、次数。一般4 — 6次为一组,做4 — 5组。每组结束后穿插20 — 30m的加速跑。

注:初期以掌握技术和提高力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中度过渡疲劳和运动创伤。800m以上跑以提高机体有氧工作能力和机体对运动项目的适应能力。心率控制在每分钟160 — 180次之间。

学生掌握专项阶段:既学生处于高二时期。训练的内容上学期为专项的技术教学(包括专项技术、专项比赛方法、专项理论)。

针对内蒙古高考体育设置的项目,在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的学练,具体内容:

100m:起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑及步幅、步频、摆臂动作等。

800m:体能分配、弯道跑、步幅、节奏等。

铅球:原地侧向推铅球的技术要领。

立定三级跳远:起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。

下学期为专项的身体素质练习(包括专项速度、专项耐力、专项爆发力)。 100m:最大强度的反复跑30 — 50m;接近最大强度的反复跑80 — 150m;最大强度的下坡跑20 — 60m;接近最大强度的接力跑60 — 90m。

练习要求:100m属极限无氧运动,课次总量不易超过800 — 1000m,且安排在调整后恢复的第一次课中的第一项,忌在疲劳状态下练习。

800m:200 — 400m段落跑,2—3组,每组3—4次;500 — 600m段落跑,3—4组,每组1—2次;800 — 600 — 400 — 200m间歇跑,1—2组,每组1—2次。

练习要求:这个阶段强度要比一般耐力强度大,心率可控在180次以上,间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为易。可安排1—2次长距离越野跑。

铅球:卧推杠铃;杠铃斜板推;站立水平推杠铃;负重屈肘;指卧撑。 练习要求:练习强度比较大,做好放松练习。

立定三级跳远:深蹲跳;负重深蹲;负重半蹲跳;负重弓箭步走;行进间单足跳、单足跳交换跳。

练习要求:必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习,能否合理掌握在快速用力下的最大负荷量是影响训练成绩的关键和重要因素。第一个月用最大负荷量的75%作为负荷量,视学生实际状况循序渐进增、减量。

专项提高阶段:既学生处于高三时期。

调整、巩固阶段:高考体育加试的前二个月。

体育考生年度训练周期(以高三时期为例):

根据高考测试项目的特点,依据“递层推进,环环相扣”的原则,做出“质变到量变,量变到质变”的台阶式目标训练计划,且计划要有很强的实际操作性,充分体现出高一、高二、高三各时期训练的系统性、科学性,使其在质上达到预期效果,方能达到量变的目的。依据高中生训练特点。可分为:4个阶段、3个周期。

一、夏秋周期(7月中旬 — 10月中旬)共13周,分两个阶段。

作为一般的准备阶段:需全面提高身体素质。均衡地发展力量、耐力、速度、技术等,训练强度不宜过大,但运动量要大。理论学习:提高对训练知识的理解,注重培养学习的动机。心理准备;这一时期沉着冷静很重。训练环境:不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械;内部条件如教练员、训练手段、方法等)。

肌肉力量 - 最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标);耐久性 - 速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练);速度 - 速度的持续能力节奏跑(定时跑);爆发 - 瞬间的爆发力训练。

1)夏训阶段(引导阶段)(7月中旬 — 8月)共六周

阶段任务:高三承接高二、高一训练的技术和负荷,主抓全面的身体训练,围绕跑、跳、投、球类等考试项目,系统地技术练习。加强思想教育,培养吃苦精神,预防伤病的发生。

训练手段:突出常规性准备活动,以小肌肉群为主的协调性和灵活性,各

种固定动作的组合练习。旨在提高体考生的加速,反应能力以及对技术动作的理解、接受能力,时间安排要紧凑。非乳酸能方向用90 - 100%强度的弹性加速跑为主,力求动作“平稳、协调、舒展、自然、放松”,不提倡拼命跑,要大胆放松,敢于放松。有氧耐力的训练用心率200 - 220次/分钟节奏、70 - 80%强度、900 - 1500米节奏跑为主;力量练习以50 - 80kg多组数、少次数的半蹲练习为主;跳跃练习以克服自身重量的短跳组合练习为主,量宜适中。在技术动作的泛化期细化、细心、细致指导,以免错误动作的定型,给纠正动作带来逐多不便。特别是投掷技术的训练以徒手和轻器械的练习为主,突出加快出手速度,固定出手角度练习。

2)准备期基础训练阶段(9月 — 10月)共六周

阶段任务:高三初选专项,提高速度力量,完善考试项目的技术,发展加速能力的全面身体训练水平。组织一次全面素质测验。

训练手段:铅球,结合投掷综合力量练习,运用辅助手段解决技术难点,巩固和完善动作,形成正确地动力定型;速度以非乳酸能方向的30-60米的加速跑为主要手段,检测第三、四组50米的成绩;跳跃练习以克服自身重量的长、短跳组合相结合的练习,并辅助跳越跨栏架的适宜练习;上肢力量练习以压铃、高位指卧撑,轻器械的连续快挺练习为主;一般耐力练习以600-1500米的节奏跑,适当的越野跑练习和球类练习相结合;力量练习以前阶段为主,组数不变,次数有所增加,并在最后配合60米×4 - 6次的弹性加速跑,“迁移”肌肉力量向短跑专项的发展,提高力量训练的效果。

二、冬训专项准备期(11月 — 下年2月)共14周

作为专项的准备阶段:以一般性身体训练为基础,提高专项身体素质。以速度、技术为中心,增加技术训练。运动负荷由量的变化,转化为质的变化。作为心理准备,有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳,提高克服困难的意志品质,逐渐有针对性地实践一些相对于比赛、高考而言的心理演示。由于环境的改善,运动成绩会急速提高,所以要密切注意集中强化训练等环境的变化。

阶段任务:解决前一阶段的共性问题和个别问题,突出解决集体化的问题,提高学生途中跑的能力和速度耐力,继续完善各项技术,形成正确的动力定型,关注伤病队员的训练。

训练手段:采用60 - 80米的加速跑,提高途中跑的能力;20 - 300米的间歇跑、重复跑;600 - 1500米的节奏跑 + 跨跳60米×4的速度耐力练习,150-300米后蹬跑练习,蛙跳15×4或10×6的组合练习;上肢和躯肝肌的组合练习;力量练习以(60-120kg)多组数.中次数的负荷量进行为宜,专项练习以量为基础,强度为核心,达到量变到质变的递进过程,并辅助心理品质的训练。

三、备考阶段(3月 — 5月上旬)共9周

这一阶段:是全年训练计划的一个重要组成部分,调整出良好的竞技状态,并通过训练,使之保持下去。以前所有的训练都是为完成这一阶段的任务,提供保障的。在这一时期实现预期成果的条件,是逐渐增大训练强度,训练内容的多样性及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在术科考试中取得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。

在术科考试的前半段时间内,不要害怕失败,在比赛中积累经验,并将其运用于高考,以便取得更好的成绩。作为技术的一个重要因素,就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。因此要提高大赛的发挥能力。在心理状态方面,要消除不稳定因素,缓解疲劳状态,具有强烈的自信和求胜欲望,无论遇到什么困难都不气馁。

建议本阶段的训练以短跑的特点安排训练内容,较符合高考学生的需求。。

阶段任务:安排测验,发现共性问题,突出解决个体化的问题,全面提高和稳定成绩,调整身体肌能和心理状态,达到最佳竞技状态,渴望比赛,迎接测试,减少失误,取得最佳成绩。可分两个阶段。

备考准备阶段(3月—4月中旬)共6周

阶段任务:是围绕考试项目进行高速度和大强度训练。模拟训练,每两周进行一次全面测验,积累经验,提高队员的应考能力,但不专门调整。用听枪声完善起跑技术的练习进行心理训练。

训练手段:乳酸能方向的练习,提高最大跑速和完善起跑技术及加速能力的练习较多,强度控制在85-90%的150-300米反复跑,各项技术的强化训练,提高专项成绩的高强度训练,力量练习以维持为主,突出强度,并且要出现2-3次极限强度刺激的大力量练习。

高考状态调整阶段(4月中旬—5月上旬)共3周

阶段任务:突出个体化的特征,有针对性的依考试日程,在考前三周每周测验一次,让学生在心理上和技能上做好充分准备,并且检查和发现问题,对发现的问题做一修正,逐渐地贮备体能,回升状态,使学生有饥饿感,渴望比赛,有的放矢地解决个别队员状态低迷或过早兴奋的现象。

训练手段:重复前一阶段的训练,边训练边恢复。安排大量的专门训练内容,总负荷继续下降为最大负荷的50%左右,提高其强度。大强度或极限强度的30 - 60米的加速跑要保持一定的量,杜绝100%强度的100米跑多课次训练,投掷、跳跃以前三次出成绩为目的。考前第二周仍保持较高负荷量,而在最后一周负荷明显下降,但只表现在降量上,而训练强度,尤其是在考前3 - 5天非乳酸能方向的练习,仍保持比赛时的强度或高于比赛强度的训练课出现一次。各种练习采用熟悉的手段进行,不再过多的细化动作,而注意力要集中在技术的稳定、动作的放松、协调和不出现多余动作上,心理稳定性的练习和提示要适中,投掷多采用标准器械的练习,力量处于维持状态,800米以内的节奏跑是有氧训练的重要手段。

并把这一内容纳入训练课计划安排,以降低考前几天中的兴奋性。强调放松、恢复、积极性休息,队员能在24小时内完全恢复,不能使疲劳积累。赛前(考前)不安排二日的完整休息。。

训练注意事项:

1)在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳,在进行了4—5周的完全训练后,进行一周积极的恢复性训练,以此来获得最佳训练效果。特别是那些训练经验少的,无休止的长期训练会给学生造成运动伤害或产生训练逆反心理。训练的内容比较固定而且有连续性,在短期内不要有大变化。一个训练日内训练内容的完成顺序:经验丰富的学生一般为肌肉力量 - 爆发速度 - 加速跑。经验少的人为加速跑 - 爆发速度 – 肌肉力量。

2)充分做好准备活动。内容包括:慢跑1000 — 1200m热身,各种拉长活动、柔韧协调练习、跑的专门性练习、冲跑或弹性跑,多种方式的徒手操练习。

3)不能忽视结束后的放松活动。放松活动可分为肢体放松、心理放松。

4)高考体育前二个月,要求学生尽量避免从事剧烈的体育活动,以防止运动创伤导致无法参加高考,最好不要打篮球、踢足球。

5)教学训练中有意识的培养学生“严于律己,不怕苦、不怕累,顽强拼搏”

的品质,加强与学校、家长、班主任的联系,出现问题及时解决,使学生的学习、训练得到保障。

制定成功的训练计划,任务之一是让更多的体育特长生加入到你的运动队中,有更多体育考生成为你的运动员。重要的是宣传你的计划。假如一个人对运动队感兴趣,就会通过他或她吸引更多人。假如你的队伍获得成功,你的优势就会吸引更多有前途的运动员加入到你的队伍中。

成功的训练计划是要经受时间的考验的,这依赖于有效地组织和成功的实施。换言之,训练计划是要不断地改进的。高考生的训练有它的特殊性。落实是保障,抓好落实的手段在于每天训练计划的安排中,认真总结每一阶段的训练,结合实际情况进行微调。训练中只有抓住两个基础和核心,即“力量是基础,速度是核心,量是基础,强度是核心”,才能使训练有所收获,并且要懂得“没有负荷就没有训练,没有恢复就没有提高”的硬道理,采用训练的定量化,因为“训练的定量化是提高训练科学化水平,克服盲目性的重要手段”才能创造优异的团队成绩和个人成绩,培养高分考生。

参考文献:

美国田径运动协会《美国田径训练指南》人民体育出版社2002.8

国家体委《田径教学训练大纲教法指导书》科学普及出版社1991.9

孙南 张英波《田径运动技能训练》 北京体育大学出版社2006.8

国家体委 《田径》人民体育出版社2017 1—12期

2017年7月

体能拓展训练的计划2017-10-06 16:38:19 | #2楼回目录

体能拓展训练的计划

三月下旬,久违的阳光终于崭露头角,到处春暖花开,一派生机盎然。28、29日,又是两个难得的好晴日,阳光照耀在脸颊,温暖着每一位员工的心田。这两天,我们公司组织全体成员在明阳天下拓展训练公司的培训基地进行了一系列的体能拓展训练,训练项目包括“信任背摔”、“团队方正”、“穿越电网”、“高空过断桥”、“越高墙”等,全体员工全身心投入,乐在其中,取得了良好的效果,员工的心情得到放松,精神面貌、凝聚力和体能得到提升,团队感得到增强,可谓别开生面,意义非凡。

据悉,绝大部分员工都是第一次参加体能拓展训练,之前不少员工对此充满“好奇”、“新鲜”与“期待”,训练结束后,大部分员工喜悦之情溢于言表——“快乐”、“感谢”、“收获不少”、“意犹未颈 “回味无穷”、“希望多举办类似的活动”

拓展培训是体验式的。她有别于我们传统的教育方式,讲究先行后知,在实践中去总结、碰撞、冲突、沟通,最后形成共识,增强了团队的默契程度。

拓展培训的主要目的是锻炼心理素质。通过一些挑战性的项目,让团队成员感受到了团队的温暖和力量,使成员在这种力量的感召下突破自我、超越自我,特别是有恐高症的学员,改变更大,这是心理学中模仿法、系统脱敏法的实践运用。

游戏在整个培训过程中只是作为工具使用。由于成人游戏在培训过程中的穿插使用,使得课堂气氛空前活跃,成员本真出演,所以容易快速增进信任、加深了解,打破陌生感,学员得到了前所未有快乐体验,这些快乐体验都深深的烙刻在了她们的记忆里,以致在以后很长一段时间内,学员依然一脸的幸福。但游戏只是工具,只起到杠杆的作用,深埋于游戏里的原理细心的学员就会从中顿悟,悟,本身就是改变,我就不再深谈深远的影响了。

转自明阳天下拓展官网,转载请注明出处

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一个月的体能训练计划2017-10-06 16:38:05 | #3楼回目录

一个月的体能训练计划

健身健美 2017-03-15 12:41:14 阅读35 评论0 字号:大中小

第一周:

第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些,但中途不能变成走,更不能停步!加强用腹部深呼吸。 星期一与星期五训练内容:

■ 有氧耐力训练:

1、30分钟持续匀速跑,不要求负荷量,心率控制在150次/分左右

2、12分钟变速跑,心率变频控制为,高170次/分左右,低130次/分左右

3、高抬腿跑:3组,每组30米;侧身跑:3组,每组30米,后蹬跑:3组,每组40米 ■ 柔韧性训练:

1、单杠悬垂:拉伸肢体

2、压腿:正压腿,侧压腿,后压腿,伸拉韧带,拉伸两侧肌肉

3、跨栏腿:腰腹部韧带,腿部韧带

■ 力量训练:(力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主)

上肢力量:

1、俯卧撑:3组,每组8-12个

2、卧推:(最大力量的60-70%),3组,每组8-12次

3、引体向上:3组,每组6-8个,组间休息30-50秒

下肢力量:

1、抱头深尊:3组,每组12-16次,组间休息30-50秒

2、踮脚跳:3组,每组30米,注意:此法是训练小腿所以大腿不要用力,膝盖仅保持正常的弯曲,而不要用力和受力,脚后跟不能落地,始终是前脚掌落地,起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三

十米,跳到终点后放松走回起点,一共做3组,中间不休息。

腰腹力量训练:

1、仰卧起坐加转体:2组,每组15-20次,组间休息30-50秒

2、两头起:2组。每组15-20次,组间休息30-50秒

■ 平衡协调训练:

1、单脚平衡:即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,作得越稳越好

2、前后滚翻:距离15米,动作要连贯。2组,每组12个,必须要每次都站立起来

星期三训练内容:

1.法特莱克越野跑,要求尽量变速跑,心率控制在150-170之间,时间为60分钟。

2.3组中速跑1000米,要求××。

第二周:

第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速,加强有氧耐力,最大摄氧训练。

星期一与星期五训练内容:

■ 有氧耐力训练:

1、50分钟持续匀速跑,要求适当负荷量,心率控制在150次/分左右

2、12分钟变速跑,心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间

3、5x30米折返跑,4组。心率达170-180次/分左右,在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习,心率控制在120-140次/分之间

■ 柔韧性训练:

1、单杠悬垂:拉伸肢体

2、压腿:正压腿,侧压腿,后压腿,伸拉韧带,拉伸两侧肌肉

3、跨栏腿:腰腹部韧带,腿部韧带

■ 力量训练:(力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主)

上肢力量:

1、俯卧撑:4组,每组16-20个

2、卧推:(最大力量的60-70%),4组,每组8-12次

3、引体向上:3组,每组6-8个,组间休息30-50秒

下肢力量:

1、适当负重抱头深尊:4组,每组16-20次,组间休息30-50秒

2、踮脚跳:4组,每组30米

腰腹力量训练:

1、仰卧起坐加转体:3组,每组20-30次,组间休息30-50秒

2、两头起:3组。每组20-30次,组间休息30-50秒

■ 平衡协调训练:

1、单脚平衡:即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,作得越稳越好

2、前后滚翻:距离15米,动作要连贯。2组,每组12个,必须要每次都站立起来

星期三训练内容:

1、法特莱克越野跑,要求尽量变速跑,心率控制在150-180之间,时间为70分钟

2、2组中速跑1500米,要求××分钟内完成

第三周:

第三周为上量强化阶段。匀速持续跑保持中等匀速,加强心血管有氧耐力训练,保持最大摄氧量持续训练。

星期一与星期五训练内容:

■ 有氧耐力训练:

1、60分钟持续匀速跑,要求适当负荷量,心率控制在150次/分左右

2、20分钟变速跑,心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间

3、5x30米折返跑,4组。心率达170-180次/分左右,在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练

习,心率控制在120-140次/分之间

■ 柔韧性训练:

1、单杠悬垂:拉伸肢体

2、压腿:正压腿,侧压腿,后压腿,伸拉韧带,拉伸两侧肌肉

3、跨栏腿:腰腹部韧带,腿部韧带

■ 力量训练:(力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主)

上肢力量:

1、俯卧撑:4组,每组16-20个

2、卧推:(最大力量的60-70%),4组,每组8-12次

3、引体向上:4组,每组6-8个,组间休息30-50秒

下肢力量:

1、适当负重抱头深尊:4组,每组30次,组间休息30-50秒

2、踮脚跳:4组,每组30米

腰腹力量训练:

1、仰卧起坐加转体:3组,每组30次,组间休息30-50秒

2、两头起:3组。每组30次,组间休息30-50秒

■ 平衡协调训练:

1、单脚平衡:即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,作得越稳越好

2、前后滚翻:距离15米,动作要连贯。2组,每组12个,必须要每次都站立起来 星期三训练内容:

1、法特莱克越野跑,要求尽量变速跑,心率控制在150-180之间,时间为70分钟 2、1组中速跑3000米,要求××分钟内完成

第四周期为调整恢复周期,计划调整时间为2-3天。

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