哑铃健身计划大全

哑铃健身计划大全 | 楼主 | 2017-09-10 13:39:04 共有3个回复
  1. 1大众哑铃健身计划
  2. 2哑铃健身计划(高级)
  3. 3哑铃健身计划(中级)

核心摘要:下午点坚果一把推荐核桃花生或者腰果鸡蛋个,每周可锻炼次每次个小时左右,比如哑铃侧平举可以稍屈臂减小力臂等,比如用上斜下斜的卧推宽中窄握的俯卧撑等。

大众哑铃健身计划2017-09-10 13:36:32 | #1楼回目录

大众锻炼计划

周一、训练部位:胸饥肱三头迹

胸肌:普通俯卧撑3组×10个 低姿俯卧撑3组×10个

三头:颈后臂屈伸3组×10个 俯身臂屈伸3组×10个

周二、休息

周三、训练部位:背饥肱二头迹

背肌:哑铃划船3组×10个 引体向上3组×自己能力做

二头:哑铃集中湾举3组×10个 哑铃交替湾举3组×10

周四、休息

周五、训练部位:三角饥腹迹

三角肌:哑铃前平举3组×10个 哑铃侧平举3组×10个 哑铃俯身侧平举3组×10个

腹肌:仰卧起坐3组×25个 卷腹3组×25个

周六、训练部位:腿部。

股四头:深蹲4组×10个 弓步4组×10个

小腿:提踵3组×10个

周日、休息

大众饮食计划

早餐:2个鸡蛋+牛奶300ML+50-100克面包一个

上午10点:八宝粥一罐或者牛奶

午餐:米饭适量 肉类任选150-200克 蔬菜100克

下午3点:坚果一把(推荐核、桃花生或者腰果) 鸡蛋2个

晚饭:米饭适量 肉类任选150-200克 蔬菜100克

哑铃健身计划(高级)2017-09-10 13:37:13 | #2楼回目录

瘦人健身计划-高级阶段

经过瘦人健身中级阶段的训练后,已经能够承受较大的负荷强度和负荷量,身体形态得到明显的改善,并且能够熟练使用各种哑铃锻炼方法达到练习的目的,并形成了一套适合自己的训练程序。这时,如果不满足于肌肉的轮廓,希望自己的肌肉线条能够更加明显,这时候就可以进入哑铃练习的高级阶段了。

高级阶段的练习时间至少要1年以上,在这一阶段,要达到的主要目的有3点:

1.在中级阶段的基础上,继续塑造身体薄弱部位,同时提高肌肉线条清晰度。

2.采用孤立性练习,增加肌肉负荷量的多次数力竭性训练。

3.更加注意全身耐力的锻炼,增强心肺功能。

高级阶段的锻炼法则有“烧点”法则、最后借力法则、渐降组法则、先衰竭法则、交错穿插法则、持续紧张法则、顶峰收缩法则。

高级阶段的负荷强度的变化范围比较大,一般根据联系的目的和法则有所不同,以力竭练习和孤立动作为主。为了巩固和进一步发展中级阶段的训练成果,先使用大重量、大强度的练习,而后采用小强度的力竭性练习。每周可锻炼4次,每次1.5个小时左右。营养方面应该继续保持高蛋白膳食,以及碳水化合物的摄入量。

高级阶段的健身计划健身前准备活动(10分钟)、哑铃平卧推(6-8RM、4组)、上斜飞鸟(10-12RM、4组)、颈后臂屈伸(8-12RM、4组)、哑铃仰卧屈臂上提(8-12RM、3组)、俯身单臂屈伸(10-12RM、2组)、肌肉拉伸运动、耐力训练(20分钟)。高级阶段的训练中,练习复合化、目的多元化,而不是单一的消耗练习,或者增粗练习,往往兼而有之。负荷强度和量变化比较大,也没有一个固定的模式,故根据自己的身体条件和练习程度选择适合自己的高级哑铃健身计划。

<哑铃健身高级>“烧点”法则

“烧点”法则就是寻找肌肉烧着了的感觉,体验肌肉的极度酸痛感,实际是使额外的血液进入疲劳的肌肉的感觉。其目的使微血管增生,有助于肌肉围堵的增大和肌肉内脉管增粗。、

以标准姿势做到极限(无法继续以标准姿势完成动作)时,继续额外进行几次短而不完全的动作,以加深对肌肉的刺激程度。

<哑铃健身高级>最后借力法则

与“烧点”法则相似,当无法继续按照标准姿势完成动作时,不要停止练习,而是稍微借助身体的力量,用不很标准的动作继续练习一两次的方法。比如:哑铃侧平举可以稍屈臂减小力臂等。当然有同伴,也可以借助同伴的帮助继续练习。

<哑铃健身高级>渐降组法则

渐降组法则需要有同伴的帮助下才能完成,当无法继续完成一定重量后,为了进一步加深练习,可以让同伴去掉一定重量,继续练习,这种方法就是渐降组法则。每次减掉重量的大小,以及减几次,可依据身体的承受能力来定。

<哑铃健身高级>先衰竭法则

先衰竭法则,就是先以小重量多次数反复刺激某一肌肉,使其达到疲劳,一般先以孤立动作进行练习。然后接着练习基本动作(或复合训练动作),以较大重量,较多组数进一步加强刺激,使该块肌肉达到酸胀的程度。比如胸大肌的先衰竭练习法:可先练仰卧飞鸟,以小重量、多次数反复练习至疲劳;然后以较大重量,练习哑铃平卧推,进一步加深对胸肌的刺激。先衰竭法适合有一定训练基础的练习者采用,同时在练习过程中要有保护措施。

<哑铃健身高级>交错穿插法则

交错穿插法则,就是在大肌肉群练习的组与组之间,穿插一些小肌肉群的练习,而不是完全、消极的休息。比如在练习哑铃平卧推时,两组大强度的卧推之间,插入一组小腿的提蹭练习。不仅使大肌肉群得到良好的休息,同时有顺便发展了小肌肉群。

<哑铃健身高级>持续紧张法则

持续紧张法则,肌肉在练习中一直保持牵张的状态,在动作过程中,慢举慢放,没有放松的时间。比如在练习腹肌时,即使在还原的过程中,也要保持腹肌的收缩状态,慢放,而且在背部接近垫子时,腹肌仍保持牵拉状态,不要让背部完全仰卧到垫子上。

哑铃健身计划(中级)2017-09-10 13:38:03 | #3楼回目录

瘦人健身计划-中级阶段

一般人在哑铃健身初级阶段的锻炼要6个月左右,在中级阶段的锻炼一般也要持续6个月的时间。在初级阶段的基础上,中级阶段除了练习一些基本动作之外,还应逐步增加一些局部肌肉的练习,加强练习的针对性,多选择一些只有一块肌肉参与的孤立动作,比如主要用仰卧飞鸟练习胸大肌,用颈后臂屈伸专门练习肱三头肌等来加深对肌肉的刺激深度。另外,对于一些大块肌肉,比如胸大饥三角肌等,除基本动作外,还应针对肌肉的前、中、后束,上部、中部、下部,肌肉的深度、厚度、宽度等方面进行专门动作的练习。比如用上斜、下斜的卧推,宽、中、窄握的俯卧撑等。

与此同时,在健身中级阶段还要特别注意加强心肺功能的锻炼。随着锻炼负荷的增加,肌肉体积的增大,心脏的负担势必要增加。而耐力锻炼能够有效增加心脏的容积,从而全面提高心脏的工作能力。

中级阶段锻炼主要目的是发展肌肉的围度(即块头),因此在这一阶段的锻炼中,一般使用大负荷进行练习,最大负荷的75%-95%,每周3次(隔日一次),每次1.5小时左右,8-12RM强度,重点锻炼部位动作(一般3个动作)6-8组,普通锻炼部位动作(一般3个动作)3-4组,要求对肌肉的刺激达到最大。

例如,重点锻炼胸部肌肉的中级健身计划:健身准备活动,仰卧飞鸟、哑铃卧推、俯卧撑、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟、哑铃深蹲和10分钟肌肉拉伸动作。

中级阶段练习以孤立动作为主,强调锻炼的针对性,集中发展某一块肌肉群,塑造肌肉轮廓。在这一阶段要特别注意耐力锻炼,发展心肺功能,故每周至少安排一次耐力训练,如长跑或者游泳。

中级锻炼法则有优先锻炼法则、金字塔法则、复合组锻炼法则、孤立锻炼法则、动静结合法则、念动一致法则。

<哑铃健身中级>优先锻炼法则

优先锻炼法则是为了有重点地提高身体的薄弱环节,或则是重点锻炼要发展的部位,可以把这一部位的练习放在整个练习的开始部分,即精力最充沛的时候,以保证该部位的锻炼能够高质量、高强度地完成。

<哑铃健身中级>金字塔法则

“金字塔”法则就是重量递增和递减法则,开始练习时从60%的重量开始,按70%、80%、90%、95%每组递增练习重量,练习次数也逐渐减少,这是重量的递增练习,可以避免因重量增加得过猛导致的受伤。当达到最高重量之后,再把每组重量递减练习,它可以有效地刺激肌肉,对发达肌肉围度、增长肌肉力量和增强体力都有明显的效果。哑铃中级健身阶段,“金字塔”法则是非常有效的练习法则之一。

<哑铃健身中级>动静结合的方法

动静结合就是把动力练习和静力练习结合起来的方法,在做完动力性练习之后,让身体保持一定的姿势持续一段时间,一般6-10秒。一般把静力练习放在动力练习之后,这样既能够有效地发达肌肉,有能够防止肌肉受伤。

<哑铃健身中级>念动一致法则

念动一致强调的是注意力的集中,在锻炼某一肌肉时,若动作可以达到,尽量用眼睛看着这块肌肉的收缩。当注意力强烈集中于某一肌肉时,气血同时向这里汇聚,从而带来丰富的营养,可以达到很好的锻炼效果。

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