家里健身计划肌肉

家里健身计划肌肉 | 楼主 | 2017-09-08 14:39:06 共有3个回复
  1. 13个月在家里打造肌肉男的伟大健身计划
  2. 23个月在家里打造肌肉男的伟大健身计划
  3. 3健身房肌肉训练计划(一周)

核心摘要:个月在家里打造肌肉男的伟大健身计划,而且不需要进健身房在家就可以了,几年里我试验过国内外几乎所有的训练方法,我恢复了搏击训练越野跑训练在练肌肉的同时也练习爆发力和耐力。

3个月在家里打造肌肉男的伟大健身计划2017-09-08 14:37:29 | #1楼回目录

3个月在家里打造肌肉男的伟大健身计划

一. 每个爷们都可以是肌肉男不管闷不闷骚,每个男人心底,都是金刚狼暴走战士兰博绿巨人。

其实,每个男人都可以成为肌肉男。至少,成为一个精力充沛结实强壮的男人。 而且,不需要进健身房,在家就可以了。

你只要拿出一点毅力,一点时间。

一个月,成为初步型男。就像玉观音那样,结实挺拔。

两个月,成为入门肌肉男。像贝帅那样,该有的块有基本形状。

三个月,成为标准肌肉男。基本像C罗那样,可以代言CK内衣。

想象一下吧,这个夏天,你丫突然变成这样

衬衫扣子自动绷开。。。

T恤胸部涨满手臂绷紧。。。

6块或8块腹迹。。

可以轻松卧推自己体重。。。

可以轻松跑完5公里。。。

在街上在床上都是猛男。。。

我从小练过很多运动项目,最迷恋足球、搏击和中长跑。在一次严重的腰伤之后,医生让我放弃所有运动。然后,我开始琢磨肌肉。几年里,我试验过国内外几乎所有的训练方法。突然有天,就像英语听力一样,大彻大悟。

然后,我就练成这样了。依靠自己琢磨的方法,我的腰伤也完全康复了。我恢复了搏击训练,越野跑训练,在练肌肉的同时,也练习爆发力和耐力。。

是的,我的围度不像健美运动员,因为我追求的是运动平衡能力,而不是单纯的大肌肉。举例说,太大的胸肌,会影响出拳速度。而太多的有氧,会损耗肌肉。

本来,我打算在肌肉网写这个系列。后来发现太局促了。。。写得高潮迭起的时候,突然提醒你超了。

。。爷再加个钟。。

。,恩,走神了。。

我在一家混了10几年,也算老人了。在征求了剑君兄的意见后,决定投稿。。。 本系列只针对新手,只讲述我自己的经验。老鸟们请多多参与指教。见笑了。至肌肉网

二.目标与准备

忙不是借口。

如果无法坚持,无法变身肌肉男,只能说方法不对,或者毅力不够。

我的工作,与肌肉没有一毛钱的关系。在单位里,我分管业务执行,每天工作时间在10-12小时,我没觉得练肌肉耽误时间。。。

有个传说:任何一件事坚持21天,就会成为习惯。。。这个数字有28天,有30天,有40天。。

。就像windows处理文件给出的预计时间一样,摇摆不定。。。

不过没关系,只要坚持,当你看到肌肉长出时,当你看到同性敬畏的目光时,就会成为习惯了。。

我的方案如下:

预备周:购买器材。查看资料,基本了解动作和肌肉结构。安排计划,协调时间。 第1周:用小重量让肌肉初步充血。熟悉动作。

提高体能。在充分刺激大肌 肉群的同时,逐步锻炼小肌肉群与稳定肌群。6天时间,锻炼方案做两个循环。。

第2周:加量到12RM。体会大肌肉的充血感和撕裂感。寻找动作与自身的契合感。提升体能。辅助以有氧。

6天时间,两个循环。不是吧,不知道什么是RM?看来你要上肌肉网学学基础了。百度搜肌肉网。RM的意思就是锻炼一组最大的来回数,如果你能做10RM,就是10个来回。

第3周:12RM与6RM结合,提高力量。可以尝试超级组。动作已经基本稳定。5-6天。两个循环。

第4周:同第3周。

至此,你的手臂,胸肌,会变得紧致,肩膀初步有形状。如果有氧跟上,腹肌也有了基本的形状。

是的,这时,你已经是传说中的型男。

在第5到第8周,以大重量结合超级组,充分刺激大肌肉群。而小肌肉群也会有长足增长。

营养,尤其是蛋白质跟上。60天后,你会是一个入门级的肌肉男。

我知道,对一个新手来说,上面有太多不懂的名词。没关系,慢慢来,我会一个个解释。 你需要准备:

1。杠铃。可以去当地体育用品批发市场买。买条1米5的直杠,配60-80公斤的杠铃片。最好是2.5、5、7.5、10、15公斤的组合。包胶杠铃片大概5-6元一公斤。

2。卧推床。去淘宝找。可调式腹肌板和移动卧推架的组合,500-800元吧。自己装,很简单。

照着图纸拧螺丝就可以了。最好买带下拉功能的复合式卧推床。具体可以看后面我的设备。。

3。可调哑铃。10公斤一个,对新手足够了。

4。瑜珈垫。练腹肌的。没有也没关系。

5。一双好跑鞋。我推荐asics的T系列。

6。最好再买个1米2的曲杠杠铃。只买杆就行了,杠铃片可以跟直杠通用。

所有这些,大概1500-2000元吧。他们是长期投资,是家庭健身房,是你通往肌肉男之路的伙伴。

在营养上,新手不用关注那些乱七八糟的东西。瘦型与一般体重的,推荐增肌粉。胖型推荐蛋白粉。这个后面会细说。

最后,我在设计方案时,会先说明,是针对增肌型,还是减肥型。其实,这两者一点都不矛盾,只是方案稍有调整而已。

设备说明:①多功能卧推床。除了平板卧推、平板飞鸟和下拉,可以a替换成牧师凳练习弯举B当双杠练习曲臂撑和悬垂举腿C可以用这根杆调整成上斜板

②可以调斜度的腹肌板,也可以做哑铃床

③可调直杠杠铃,1米8杆。专业的(奥运那种)光杆就20公斤我这个10KG,杠铃片自己配,一般有100KG就足够了。我建议是20,15,10,7.5和5的组合,方便在各种器械上组合

④忘写了

⑤曲臂杠铃。练习二头肌的利器,1米2杆

⑥可调哑铃,肌肉线条就靠它。哑铃片也是各种重量组合

⑦固定哑铃。冲拳、超级组、热身组用它

⑧瑜伽垫。拉韧带用的

⑨不倒翁沙袋。我这个已经打扁了。这个沙袋上半部可以拆下来,当摔跤假人练习地面技术。我自己设计了一个新的沙袋房,有全套泰拳散打等UFC装备

⑩无指全套和健身手套。所有装备都可以淘宝上买,物流运,自己组装。2000元以内的就相当不错了。只要在家里找个角落,24小时随时折腾。

三:认识肌肉

一个女人,只要有凶器,穿件深V,基本可以视觉无敌了。

而一个男人,从视觉上显得强壮,至少需要7块肌肉支撑。

肩膀两块:斜方肌,三角迹

手臂两块:肱二头肌,肱三头迹

胸迹

腹迹

背阔迹

当然,还有下肢,和很多小肌肉群。这些不说了,不是30天乃至60天内的目标。吃顿麦当劳就别讲究饭后甜点了。

我们追求的是速战速壮。另外,这些小肌肉群,也会在练习中间接或被动的成长,不用刻意管它。

所以,30天和60天方案中,我们的动作设计,是以这7块肌肉为目标。此外有大量有氧,目的是增强体能,降低体脂,锻炼腹迹

体重偏瘦、偏胖,方案会有些许不同,但总体原则是一致的:

热身,大重量无氧以增肌,之后做有氧,增强体能和耐力,消耗脂肪。偏瘦的适度有氧,偏胖的大量有氧。最后锻炼腹迹以拉伸结束。

四.时间分配

以周为周期。

每周训练3-6天。最少3天,最多6天。能挤出时间,最好是4天以上。哪怕只练一小会。我会专门设计针对忙碌人群的方案。每天45分钟-70分钟。加上上下楼热身啥的75分钟。

肌肉只留给有准备的人。就是志玲姐姐,天天举着两块水哑铃到处走,也挺累人埃 外挂全开6天方案:

周一:胸部。45分钟力量+10-15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。

周二:手臂。45分钟力量+10-15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。

周三:背部+肩膀。40分钟力量+20分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。

周四:重复周一。

周五:重复周二。

周六:重复周三,将慢跑调至30分钟。

周日:休息。

这个方案中,胖人和瘦人可相应做如下调整:6天的慢跑,瘦人可选隔天3次(比如二四六跑)。其余以原地跳绳5分钟等轻有氧代替;胖人可将周一、二的慢跑增至20分钟,三、六跑35分钟。

胸、手臂、背肩,前面所说的7块大肌肉,每周可以练两次。腹肌每天练。有氧6次。2周就可以出效果。。。

腹肌和拉伸训练,可以睡前在床上进行,不耽误功夫,也有助培养情趣。

超级玛丽5天方案:

周一:胸部。45分钟力量+10-15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。

周二:手臂。45分钟力量+10-15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。

周三:背部+肩膀。40分钟力量+20分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。

周四:休息

周五:重复周一。

周六:手臂+肩膀,将慢跑调至30分钟。

周日:休息。

这个方案里,周四睡前可以做腹迹周六做复合。

坚守底线4天方案:

周一:胸部+肩膀。50分钟力量+15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。

周二:手臂+后背。50分钟力量+15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。

周三:休息

周四:休息

周五:重复周一。

周六:重复周二,慢跑30分钟。

周日:休息。

本方案里,两个训练日要背靠背,可在一周内任选两天,中间有至少24小时休息即可(如周二三与周四、五)。胸部与肩膀、手臂与后背的组合,使用了超级组的原理。即使只有4天,也会有不错效果。

实在不行那就3天:

周一:胸部。45分钟力量+15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。

周二:休息

周三:手臂。45分钟力量+15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。

周四:休息

周五:背部+肩膀。45分钟力量+30分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。

周六:休息

周日:休息。

反正一周任选间隔的3天就可以了。

这个也有效果。很多职业选手就是这样训练的,包括史泰龙。但对新手,因为本身训练量就不大,这样的频率太低了,效果不会太明显。但是,就跟不彻底的太监一样,有,总比没有强。

2天以下。。。您还是留着力气做床上运动吧。

当年袁世凯有公开的十房妻妾,每天坚持做腰部锻炼以备不需。。。

训练方案中,不管胖瘦,一律先短暂热身,然后力量,然后有氧,最后腹肌和拉伸。 这个顺序,一定要严格遵守。

精力最充沛时,进行大重力训练,可以最大限度刺激肌肉。体内糖元消耗后,再去跑步,对减脂事半功倍。身体热透后,拉伸效果特别好。腹肌总在最后,因为不需要大力量,而且前面有氧的深度呼吸,可以最大限度刺激腹迹

3个月在家里打造肌肉男的伟大健身计划2017-09-08 14:37:01 | #2楼回目录

3个月在家里打造肌肉男的伟大健身计划

一. 每个爷们都可以是肌肉男

不管闷不闷骚,每个男人心底,都是金刚狼暴走战士兰博绿巨人。

其实,每个男人都可以成为肌肉男。至少,成为一个精力充沛结实强壮的男人。

而且,不需要进健身房,在家就可以了。

你只要拿出一点毅力,一点时间。

一个月,成为初步型男。就像玉观音那样,结实挺拔。

两个月,成为入门肌肉男。像贝帅那样,该有的块有基本形状。

三个月,成为标准肌肉男。基本像C罗那样,可以代言CK内衣。

想象一下吧,这个夏天,你丫突然变成这样

衬衫扣子自动绷开。。。

T恤胸部涨满手臂绷紧。。。

6块或8块腹迹。。

可以轻松卧推自己体重。。。

可以轻松跑完5公里。。。

在街上在床上都是猛男。。。

我从小练过很多运动项目,最迷恋足球、搏击和中长跑。在一次严重的腰伤之后,医生让我放弃所有运动。然后,我开始琢磨肌肉。几年里,我试验过国内外几乎所有的训练方法。突然有天,就像英语听力一样,大彻大悟。

然后,我就练成这样了。依靠自己琢磨的方法,我的腰伤也完全康复了。我恢复了搏击训练,越野跑训练,在练肌肉的同时,也练习爆发力和耐力。。

是的,我的围度不像健美运动员,因为我追求的是运动平衡能力,而不是单纯的大肌肉。举例说,太大的胸肌,会影响出拳速度。而太多的有氧,会损耗肌肉。

本来,我打算在肌肉网写这个系列。后来发现太局促了。。。写得高潮迭起的时候,突然提醒你超了。

。。爷再加个钟。。

。,恩,走神了。。

我在一家混了10几年,也算老人了。在征求了剑君兄的意见后,决定投稿。。。

本系列只针对新手,只讲述我自己的经验。老鸟们请多多参与指教。见笑了。至肌肉网

二.目标与准备

忙不是借口。

如果无法坚持,无法变身肌肉男,只能说方法不对,或者毅力不够。

我的工作,与肌肉没有一毛钱的关系。在单位里,我分管业务执行,每天工作时间在10-12小时,我没觉得练肌肉耽误时间。。。

有个传说:任何一件事坚持21天,就会成为习惯。。。这个数字有28天,有30天,有40天。。

。就像windows处理文件给出的预计时间一样,摇摆不定。。。

不过没关系,只要坚持,当你看到肌肉长出时,当你看到同性敬畏的目光时,就会成为习惯了。。

我的方案如下:

预备周:购买器材。查看资料,基本了解动作和肌肉结构。安排计划,协调时间。

第1周:用小重量让肌肉初步充血。熟悉动作。提高体能。在充分刺激大肌

肉群的同时,逐步锻炼小肌肉群与稳定肌群。6天时间,锻炼方案做两个循环。

第2周:加量到12RM。体会大肌肉的充血感和撕裂感。寻找动作与自身的契合感。提升体能。辅助以有氧。

6天时间,两个循环。不是吧,不知道什么是RM?看来你要上肌肉网学学基础了。百度搜肌肉网。RM的意思就是锻炼一组最大的来回数,如果你能做10RM,就是10个来回。

第3周:12RM与6RM结合,提高力量。可以尝试超级组。动作已经基本稳定。5-6天。两个循环。

第4周:同第3周。

至此,你的手臂,胸肌,会变得紧致,肩膀初步有形状。如果有氧跟上,腹肌也有了基本的形状。

是的,这时,你已经是传说中的型男。

在第5到第8周,以大重量结合超级组,充分刺激大肌肉群。而小肌肉群也会有长足增

长。

营养,尤其是蛋白质跟上。60天后,你会是一个入门级的肌肉男。

我知道,对一个新手来说,上面有太多不懂的名词。没关系,慢慢来,我会一个个解释。

你需要准备:

1。杠铃。可以去当地体育用品批发市场买。买条1米5的直杠,配60-80公斤的杠铃片。最好是2.5、5、7.5、10、15公斤的组合。包胶杠铃片大概5-6元一公斤。

2。卧推床。去淘宝找。可调式腹肌板和移动卧推架的组合,500-800元吧。自己装,很简单。

照着图纸拧螺丝就可以了。最好买带下拉功能的复合式卧推床。具体可以看后面我的设备。。

3。可调哑铃。10公斤一个,对新手足够了。

4。瑜珈垫。练腹肌的。没有也没关系。

5。一双好跑鞋。我推荐asics的T系列。

6。最好再买个1米2的曲杠杠铃。只买杆就行了,杠铃片可以跟直杠通用。

所有这些,大概1500-2000元吧。他们是长期投资,是家庭健身房,是你通往肌肉男之路的伙伴。

在营养上,新手不用关注那些乱七八糟的东西。瘦型与一般体重的,推荐增肌粉。胖型推荐蛋白粉。这个后面会细说。

最后,我在设计方案时,会先说明,是针对增肌型,还是减肥型。其实,这两者一点都不矛盾,只是方案稍有调整而已。

设备说明:①多功能卧推床。除了平板卧推、平板飞鸟和下拉,可以a替换成牧师凳练习弯举B当双杠练习曲臂撑和悬垂举腿C可以用这根杆调整成上斜板

②可以调斜度的腹肌板,也可以做哑铃床

③可调直杠杠铃,1米8杆。专业的(奥运那种)光杆就20公斤我这个10KG,杠铃片自己配,一般有100KG就足够了。我建议是20,15,10,7.5和5的组合,方便在各种器械上组合

④忘写了

⑤曲臂杠铃。练习二头肌的利器,1米2杆

⑥可调哑铃,肌肉线条就靠它。哑铃片也是各种重量组合

⑦固定哑铃。冲拳、超级组、热身组用它

⑧瑜伽垫。拉韧带用的

⑨不倒翁沙袋。我这个已经打扁了。这个沙袋上半部可以拆下来,当摔跤假人练习地面技术。我自己设计了一个新的沙袋房,有全套泰拳散打等UFC装备

⑩无指全套和健身手套。所有装备都可以淘宝上买,物流运,自己组装。2000元以内的就相当不错了。只要在家里找个角落,24小时随时折腾。

三:认识肌肉

一个女人,只要有凶器,穿件深V,基本可以视觉无敌了。

而一个男人,从视觉上显得强壮,至少需要7块肌肉支撑。

肩膀两块:斜方肌,三角迹

手臂两块:肱二头肌,肱三头迹

胸迹

腹迹

背阔迹

当然,还有下肢,和很多小肌肉群。这些不说了,不是30天乃至60天内的目标。吃顿麦当劳就别讲究饭后甜点了。

我们追求的是速战速壮。另外,这些小肌肉群,也会在练习中间接或被动的成长,不用刻意管它。

所以,30天和60天方案中,我们的动作设计,是以这7块肌肉为目标。此外有大量有氧,目的是增强体能,降低体脂,锻炼腹迹

体重偏瘦、偏胖,方案会有些许不同,但总体原则是一致的:

热身,大重量无氧以增肌,之后做有氧,增强体能和耐力,消耗脂肪。偏瘦的适度有氧,偏胖的大量有氧。最后锻炼腹迹以拉伸结束。

图片我以自己为例,一家兄弟见笑了。不敢露脸,戴个蝙蝠侠。。。

四.时间分配

以周为周期。

每周训练3-6天。最少3天,最多6天。能挤出时间,最好是4天以上。哪怕只练一小会。我会专门设计针对忙碌人群的方案。每天45分钟-70分钟。加上上下楼热身啥的75分钟。

肌肉只留给有准备的人。就是志玲姐姐,天天举着两块水哑铃到处走,也挺累人埃

外挂全开6天方案:

周一:胸部。45分钟力量+10-15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。

周二:手臂。45分钟力量+10-15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。

周三:背部+肩膀。40分钟力量+20分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。

周四:重复周一。

周五:重复周二。

周六:重复周三,将慢跑调至30分钟。

周日:休息。

这个方案中,胖人和瘦人可相应做如下调整:6天的慢跑,瘦人可选隔天3次(比如二四六跑)。其余以原地跳绳5分钟等轻有氧代替;胖人可将周一、二的慢跑增至20分钟,三、六跑35分钟。

胸、手臂、背肩,前面所说的7块大肌肉,每周可以练两次。腹肌每天练。有氧6次。2周就可以出效果。。。

腹肌和拉伸训练,可以睡前在床上进行,不耽误功夫,也有助培养情趣。

超级玛丽5天方案:

周一:胸部。45分钟力量+10-15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。

周二:手臂。45分钟力量+10-15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。

周三:背部+肩膀。40分钟力量+20分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。

周四:休息

周五:重复周一。

周六:手臂+肩膀,将慢跑调至30分钟。

周日:休息。

这个方案里,周四睡前可以做腹迹周六做复合。

坚守底线4天方案:

周一:胸部+肩膀。50分钟力量+15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。

周二:手臂+后背。50分钟力量+15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。

周三:休息

周四:休息

周五:重复周一。

周六:重复周二,慢跑30分钟。

周日:休息。

本方案里,两个训练日要背靠背,可在一周内任选两天,中间有至少24小时休息即可(如周二三与周四、五)。胸部与肩膀、手臂与后背的组合,使用了超级组的原理。即使只有4天,也会有不错效果。

实在不行那就3天:

周一:胸部。45分钟力量+15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。

周二:休息

周三:手臂。45分钟力量+15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。

周四:休息

周五:背部+肩膀。45分钟力量+30分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。

周六:休息

周日:休息。

反正一周任选间隔的3天就可以了。

这个也有效果。很多职业选手就是这样训练的,包括史泰龙。但对新手,因为本身训练量就不大,这样的频率太低了,效果不会太明显。但是,就跟不彻底的太监一样,有,总比没有强。

2天以下。。。您还是留着力气做床上运动吧。

当年袁世凯有公开的十房妻妾,每天坚持做腰部锻炼以备不需。。。

训练方案中,不管胖瘦,一律先短暂热身,然后力量,然后有氧,最后腹肌和拉伸。

这个顺序,一定要严格遵守。

精力最充沛时,进行大重力训练,可以最大限度刺激肌肉。体内糖元消耗后,再去跑步,对减脂事半功倍。身体热透后,拉伸效果特别好。腹肌总在最后,因为不需要大力量,而且前面有氧的深度呼吸,可以最大限度刺激腹迹

还是我自己的图片。。。

健身房肌肉训练计划(一周)2017-09-08 14:37:54 | #3楼回目录

一周肌肉训练计划

(PS:RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量,做10次就没力气了,就是10RM(5次就没力气了,就是5RM),训练者一般要事先测试出自己各部位的RM,并记录下来,以后训练这个部位的肌肉时,就知道要用多少重量合适了。)

每次训练前热身5分钟左右,原地跑步、俯卧撑,或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意,尽量不要消耗体力,只要身体发热,或轻微出汗(夏天比较容易),关节活动开来就好,这个环节一定要做,不然容易受伤(特别是练习大肌肉群的时候)。 训练时,每组之间休息15—30秒,如果必要,可以休息1分钟,但千万不要超过。 其中腹肌是隔天训练(如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序),深蹲是搁2天训练(如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序)最好从一开始就将2个训练分开,不要放在同一天(如遇到在一起,也没关系,但要按照上述要求)

腹吉仰卧起坐

这个大家都会,不详细解释动作具体要求和要点,只建议做好用健身房的下斜长凳坐,使头比脚低,增加强度(练习4组,每组12—15次)

颈后深蹲

A.重点锻炼部位:这是一个最好的训练动作,因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大饥腿筋和下背肌群,同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.

B.开始位置:把杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠的两端,使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右,脚尖稍向外分开。

C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈,直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中,使躯干挺直,背部保持平直,头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿起立超过水平位置时,即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。

D:训练要点:如果使脚踝放松或脚跟离地,你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。

星期一

肱二头吉—上臂前面凸起的就是肱二头肌

1.站立哑铃弯举(正握)——重点锻炼部位:肱二头肌

A.开始位置:两手各持哑铃,下垂体侧,手心向前。

B.动作过程: 两手同时做弯举,弯起手心至肩前,然后慢慢放下 (10RM,练4组,每组8次)。

2.站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位:肱肌和肱二头肌肌群

A.开始位置:站立,两手各持哑铃,下垂体侧,手心向腰部。

B.动作过程:两上臂同时以肘为轴,经体侧弯起带哑铃,上、 前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧。(10RM,练4组,每组8次)。

C.训练要点: 弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。

肱棱吉—前臂靠近上臂部分的肌肉(前臂肌肉)

1.站立哑铃弯举(反握)——重点锻炼部位:肱棱肌

A.开始位置:站立,两手各持哑铃,下垂体侧,手心向后。

B.动作过程:两手同时做弯举,弯起至手心向前,然后慢慢放下。(10RM,练4组,每组8次)。

肱三头吉—上臂后面凸起的就是肱三头肌

1.颈后臂屈伸 ——重点锻炼部位:肱三头肌

A.开始位置:正坐在凳上,两脚平踏在地上,双手持铃,伸直在头顶上方,掌心向前。

B.动作过程:持铃以半园弧落下至肩上方,持铃下落越低越好。然后向上举起还原。(12RM,练4组,每组8次)。

C.训练要点:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

星期二

三角吉—肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束(肩膀面向前侧的肌肉),中束(肩膀两侧的肌肉),后束(肩膀面向后面的肌肉)。此处肌肉适合小重量,多次数练习。

1.前平举—— 重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束

A.开始位置,自然站立,两手各持哑铃下垂于腿前,手心向后。

B.动作过程:把哑铃向前上方举起(肘部稍屈),以拳眼向前,直至与视线平行高度 。然后,慢慢放下还原。(12RM,练4组,每组10次)。

2.侧平举——重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位

A.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。

B.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与肩部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。(12RM,练4组,每组10次)。

C.训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。

3.俯立侧平举——重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群

A.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上身向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。

B.动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。(12RM,练4组,每组10次)。

C.训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。

胸大吉—胸大肌是人体大肌肉群之一,相对来说较好练,此处肌肉适合大重量,低次数练习。

1.平卧哑铃飞鸟——重点锻炼部位:胸大肌内侧和三角肌

A.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。

B.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂(注意,不是前臂)落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。(10RM,练3组,每组8次)。

C.训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

2.哑铃卧推——重点锻炼部位:胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三头肌

A.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃,掌心向前。

B.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置。(10RM,练3组,每组8次)。

C.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

3.上斜哑铃卧推——重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌

A.开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

B.动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。(10RM,练3组,每组8次)。

C.训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

D.如果没有上斜卧推凳,则可将脚放置在床上,手撑在地上,使身体与地面呈10度练习,缺点是不能用哑铃调整重量,不过条件允许,可请同伴帮忙在背部放置哑铃片。

星期三

斜方吉—脖子和肩膀之间的那块肌肉

1.耸肩——重点锻炼部位:肩侧斜方饥颈肌和上背肌群。

A.开始位置:自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。

B.动作过程:两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘.。(10RM,练4组,每组8次)。

C.训练要点:如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些 .

背阔吉—有了发达的背阔肌后,人的驱干呈现出"V"字形,象一把打开的扇子。

1.颈后(或前)宽握引体向上——重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群(三角肌)

A.开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。

B.动作过程:吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后(或前),使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。

C.训练要点:动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长. (练4组,每组8—12次)

D.颈前的动作可以使锻炼部位增加胸大肌上部,颈后则对背阔肌刺激更深。

2.俯身双臂划船——主要练背阔迹

A.动作过程:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

B.训练要点:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。(10RM,练4组,每组8次)。

星期四

肱二头吉—上臂前面凸起的就是肱二头肌

1.站立哑铃弯举(正握)——重点锻炼部位:肱二头肌

A.开始位置:两手各持哑铃,下垂体侧,手心向前。

B.动作过程: 两手同时做弯举,弯起手心至肩前,然后慢慢放下 (10RM,练4组,每组8次)。

2.站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位:肱肌和肱二头肌肌群

A.开始位置:站立,两手各持哑铃,下垂体侧,手心向腰部。

B.动作过程:两上臂同时以肘为轴,经体侧弯起带哑铃,上、 前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧。(10RM,练4组,每组8次)。

C.训练要点: 弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。肱棱吉—前臂靠近上臂部分的肌肉(前臂肌肉)

1.站立哑铃弯举(反握)——重点锻炼部位:肱棱肌

A.开始位置:站立,两手各持哑铃,下垂体侧,手心向后。

B.动作过程:两手同时做弯举,弯起至手心向前,然后慢慢放下。(10RM,练4组,每组

8次)。

肱三头吉—上臂后面凸起的就是肱三头肌

1.颈后臂屈伸 ——重点锻炼部位:肱三头肌

A.开始位置:正坐在凳上,两脚平踏在地上,双手持铃,伸直在头顶上方,掌心向前。

B.动作过程:持铃以半园弧落下至肩上方,持铃下落越低越好。然后向上举起还原。(12RM,训练4组,每组8次)。

C.训练要点:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

星期五

三角吉—肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束(肩膀面向前侧的肌肉),中束(肩膀两侧的肌肉),后束(肩膀面向后面的肌肉)。此处肌肉适合小重量,多次数练习。

1.前平举—— 重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束

A.开始位置,自然站立,两手各持哑铃下垂于腿前,手心向后。

B.动作过程:把哑铃向前上方举起(肘部稍屈),以拳眼向前,直至与视线平行高度 。然后,慢慢放下还原。(12RM,练4组,每组10次)。

2.侧平举——重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位

A.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。

B.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与肩部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。(12RM,练4组,每组10次)。

C.训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。

3.俯立侧平举——重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群

A.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上身向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。

B.动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。(12RM,练4组,每组10次)。

C.训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。

胸大吉—胸大肌是人体大肌肉群之一,相对来说较好练,此处肌肉适合大重量,低次数练习。

1.平卧哑铃飞鸟——重点锻炼部位:胸大肌内侧和三角肌

A.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。

B.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂(注意,不是前臂)落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。(10RM,练3组,每组8次)。

C.训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

2.哑铃卧推——重点锻炼部位:胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三头肌

A.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃,掌心向前。

B.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置。(10RM,练3组,每组8次)。

C.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

3.上斜哑铃卧推——重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌

A.开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

B.动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。(10RM,练3组,每组8次)。

C.训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

D.如果没有上斜卧推凳,则可将脚放置在床上,手撑在地上,使身体与地面呈10度练习,缺点是不能用哑铃调整重量,不过条件允许,可请同伴帮忙在背部放置哑铃片。

星期六

斜方吉—脖子和肩膀之间的那块肌肉

1.耸肩——重点锻炼部位:肩侧斜方饥颈肌和上背肌群。

A.开始位置:自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。

B.动作过程:两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘.。(10RM,练4组,每组8次)。

C.训练要点:如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些 .

背阔吉—有了发达的背阔肌后,人的驱干呈现出"V"字形,象一把打开的扇子。

1.颈后(或前)宽握引体向上——重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群(三角肌)

A.开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。

B.动作过程:吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后(或前),使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。

C.训练要点:动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长. (练4组,每组8—12次)

D.颈前的动作可以使锻炼部位增加胸大肌上部,颈后则对背阔肌刺激更深。

2.俯身双臂划船——主要练背阔迹

A.动作过程:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

B.训练要点:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。(10RM,练4组,每组8次)。

星期天

可以根据自己的身体情况,安排以跑步和有氧运动等为主的适量训练,也可以进行一些其他自己爱好的运动(不要过于激烈),这天主要是恢复、休息。(仰卧起坐和深蹲的训练计划可以按照要求正常进行)

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