个人健身计划制定

个人健身计划制定 | 楼主 | 2017-08-16 11:09:54 共有3个回复
  1. 1个人健身计划的制定
  2. 2给瘦子制定一个健身计划
  3. 3制定个人行动计划要求

核心摘要:健康诊断和体力测定是制定健身计划的基础依据,一般来说运动强度应以运动中的心率为量化标准,因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去,种主要营养素的比例应为左右,所以此阶段提高身体素质非常重要。

个人健身计划的制定2017-08-16 11:07:06 | #1楼回目录

个人健身计划的制定

一、个人健身计划制定的原则和方法

大学生进行身体锻炼时必须制定切实可行的锻炼计划,这样才能保证锻炼的系统性和科学性,克服锻炼的片面性、盲目性和随意性。同时,也便于检查锻炼效果,总结经验,改变方法,提高健身效果。

个人健身计划是指根据个人身体情况,实施科学的、系统的锻炼方案的理论规划。

(一)个人健身计划制定的原则

体育锻炼的基本原则(自觉积极性原则、从实际出发原则、持之以恒原则、循序渐进原则、全面锻炼原则)是健身计划制定时应遵循的一般性原则,适用于每个锻炼者。但个人健身计划具有明显的个性化特点,在实践中可以根据个性化的要求,在一般性原则的基础上确定个性化原则。

(二)制定个人健身计划的方法

健身计划制定方法包括健康诊断、体力测定、锻炼设计、锻炼实践、效果检验和计划调查等。

1. 健康诊断和体力测定

健康诊断和体力测定是制定健身计划的基础依据。在了解个人的一般身体状况有无运动禁忌症后,才能确定锻炼的内容与锻炼的具体方法。如经过健康检查发现身体患有某种疾病,应首先进行积极治疗,再进行锻炼。体力测定是确定运动强度和锻炼效果的依据,一般可采用库伯的12分钟定时跑等进行测定。

2. 锻炼设计

健身计划的内容包括确定健身目标、选择运动项目、确定运动强度和运动量、确定运动时间和频率等。

(1)确定目标

确定目标时,首先应从自身的体质和健康状况出发,因人而异,使锻炼的具体任务和指标切合自身实际。如在校大学生确定旨在达到《国家学生体质健康标准》测试合格、良好、优秀等级,在健身锻炼的第一阶段,应以发展一般性身体素质,部分达到测试项目标准合格等级为目标;第二阶段,应以进一步提高身体素质,达到全部测试项目标准合格等级为目标;第三阶段,应以全面提高身体素质,努力达到测试标准良好或优秀等级为目标。

(2)选择运动项目与锻炼内容

制定健身计划时,应根据自己的兴趣爱好、运动特长、专业特点、以及学校体育环境、季节气候条件等合理选择运动项目和锻炼内容。注意体育课和课外体育锻炼内容相结合,锻炼兴趣和实际需要相结合,既要使个人兴趣或擅长体育项目获得发展和提高,又要努力克服自己的弱项和不足,使健身具有全面性和实效性。同时要把《国家学生体质健康标准》规定的测试项目,职业实用体育内容作为健身锻炼的重要内容。

(3)确定运动强度

运动强度确定是否合理,直接影响锻炼的效果和运动的安全性。一般来说,运动强度应以运动中的心率为量化标准。

(4)确定运动时间

在锻炼时间的安排上,应按学校的作息制度确定自己锻炼的时间。每次运动的时间一般在15~60分钟,时间短,运动强度应大,时间长运动强度应小,可根据个人情况而定。

(5)确定频率

每周锻炼次数一般应在3次以上,这样才能收到明显的锻炼效果。每天坚持锻炼效果最佳,但力量性锻炼隔天1次效果较好。

3. 锻炼计划的实施与检验

实施个人健身计划,必须遵循体育锻炼的一般性原则,一方面应严格按照健身计划进行锻炼,另一方面应根据锻炼的实际情况进行调整,这样才能取得良好的健身效果。执行健身计划时,应定期进行锻炼效果的检验,不断调整锻炼计划,以提高锻炼的效果。

4. 健身计划格式

姓名:— — — — 性别:— — — —

基本健康状况:— — — —

预期锻炼目标:— — — —

锻炼任务及要求:— — — —

安静时心率:— — 次/分

最大负荷时心率:— — 次/分

运动项目时间分配:— — — —

运动强度:— — 次/分(平均心率)

锻炼持续时间:每周__次 每次__分

其它____

5. 个性化健身计划内容的编写

个性化健身内容是指根据自己的兴趣偏好,或职业特殊需要,或所处的特殊运动环境,制定具有鲜明个性的健身计划。如偏好极限运动的锻炼者,可根据从事的极限运动项目要求的体力标准选择锻炼内容和编写健身计划;特殊职业的锻炼者,可根据工作的需要选择具有较强针对性的锻炼内容。但锻炼者应注意健身计划的最主要目的是塑造全面健康发展的体魄,应处理好个性需求和一般性健身锻炼需求的关系。

给瘦子制定一个健身计划2017-08-16 11:09:01 | #2楼回目录

给瘦子制定一个健身计划

首先需要指出的 是:从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯,要多喝水,多吃水果蔬菜,不要暴饮暴食,不要熬夜通宵,不要不吃早餐,不要抽烟喝酒,不要~~~~~,因为既然你选择了健身,也就是选择了一种积极健康的生活方式,所以不要那些不良嗜好了,把它们统统留在回忆里吧!好了,下面我们闲话少说,言归正传!一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);

4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。

因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。

3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首眩蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

最后祝您早日健身成功!。

学时都需要的强身计划

高中阶段是一个人长身体。长知识的黄金阶段,良好的身体素质又是提高学习质量的根本保证。所以,此阶段提高身体素质非常重要。身体素质主要是指人体活动时表现出来的力量、速度。耐力、柔韧性及灵敏性等机能能力。提高身体素质的方法:

一、力量

力量源于肌肉。力量练习是强身健体、塑造形体美的方法之一。经常进行力量练习能使人体的形态结构、生理机能、生物化学等发生良好的变化。

1.引体向上:主要发展上肢力量,背部、手臂均能得到锻炼。 动作要领:双手反握单杠握距与肩宽)直臂悬垂。然后肱二头肌集中收缩用力拉引身体向上,至下巴高于横杠,再缓慢还原。

2.俯卧撑:主要锻炼胸部、肱三头肌和前臂等。

动作要领;俯卧直臂支撑,手指向前,两手与肩同宽或略宽于肩,两腿绷直,脚尖支地两脚并拢,身体挺直,头稍抬起。屈肘下降身体时两上臂贴近身体两侧,身体下降至两臂完全弯曲,胸大肌收缩用力,以胸带臂使两臂伸直还原。

3.双杠臂屈伸:作用与俯卧撑大致相同,但难度要大。

动作要领:屈臂支撑,抬头前伸,躯干前挺(为了保持身体平稳,膝关节弯曲),肩膀前移。以胸大肌的收缩力撑起两臂,稍停,然后缓慢还原,如此重复。

4.仰卧举腿:主要锻炼腹肌,尤其是下腹部。

动作要领:仰卧长凳或地板上,腿伸直,双脚并拢,双手平放体侧,直腿上举至与躯干约呈90度,稍停,然后缓慢还原。为提高锻炼效果,还原时脚后跟不要触及地面。

5.双杠屈臂悬垂举腿:主要锻炼下腹部. 动作要领:双手握住双杠,前臂紧贴杠面,与上臂约成90度,上臂贴紧体侧稳固上体,下肢悬垂。屈膝提腿上举,再缓慢下降还原。

6.仰卧起坐:主要发展腹肌力量,尤其是上腹部。

动作要领:仰卧长凳或地板上,双脚并拢,屈膝,双手抱头或放在身体两侧。腹肌收缩用力抬起上体,稍停,缓慢还原。

7.蛙跳(立定跳):有原地蛙跳和三级蛙跳(连跳3次)两种,跳跃方式和青蛙一样,主要发展下肢力量,尤其是大腿股二头迹对提高爆发力、力量、速度、协调性有良好作用。三级蛙跳更能体现下肢力量强弱、身体水平速度的快慢和身体的协调性。说明:三级蛙跳就

是1组连续跳3次。

二、速度

短距离跑对提高中枢神经系统的反应能力强化身体的灵活性、敏捷性和发展速度、力量和爆发力有重要作用。青少年大脑皮层兴奋性和神经过程的灵活性高,反应快,是发展速度素质的最佳时期。

400米变速跑:主要提高速度,对臀大饥大腿股四头肌以及股二头肌都有很好的锻炼作用。变速的次数根据自己当天的身体状态确定。打篮球、踢足球也是练习变速跑的好方式,而且对提高灵敏性和反应能力也有较大帮助。

原地纵跳:既能提高垂直速度,又能提高弹跳力和身体的协调性,且能锻炼小腿三头迹方法:两脚自然站立.膝关节微屈,两手半握拳,两臂肘关节微屈

于体侧。以小腿的力量向上用力纵跳,反复进行。跳起时要协调摆臂,下落时前脚掌着地。

三、耐力

耐力是指人体长时间进行肌肉工作的能力,即抗疲劳能力。耐力训练的作用是增强心肺功能,提高肺活量和摄氧量,促进全身新陈代谢,增强体质。此外还能改善心理状态,使人的智力和情绪变好.增强毅力。

耐力训练每周可安排1—2次每次30—45分钟,不宜超过45分钟。

踏台阶:踏台阶是锻炼耐力和提高心肺功能的好方式,对提高身体的协调性也很有作用。

动作要领:两脚先后踏上台阶,双臂配合两脚的节奏协调摆动,做动作时不能含胸弓腰.保持连续性。

四、柔韧性

柔韧性是指运动过程中人体关节活动幅度和范围的能力。柔韧性越好,训练效果越好。运动专家指出:增强关节柔韧性的最佳方法是使组织处于紧张状态,并将这种姿势保持12秒钟然后重复若干次。这样的练习方法比使关节进行颤动的方法安全有效。因此,锻炼前后做一些屈伸和反向伸拉练习对提高柔韧性和消除疲劳、促进恢复很重要。

1.直立体前屈:主要练身体柔韧性。身体直立,上体向前弯曲,双手抱脚跟。要求双腿伸直,不得屈膝。

2.反向伸拉:可借助器。械、固定物或训练伙伴进行练习。要求伸展动作要缓慢柔和,不宜做幅度、难度过大和过猛的动作,要循序渐进。

五、灵敏性

灵敏性系指身体的灵活性和反应能力。打乒乓球、羽毛球、篮球等对提高灵敏性有较大帮助。

周健身计划:

周一:俯卧撑(或双杠臂屈伸):3组,8-12次:引体向上:4组,8-12次;400米变速跑。

说明:跑完400米为1组,若干次变速

周二:打篮球或踢足球,30,-40分钟。

周三:休息

周四:俯卧撑(或双杠臂屈伸):3组,8-12次;引体向上:4组,8-12:欠;:三级蛙跳:5组;原地纵跳:4组,30次。

周五:打篮球或踢足球30-40分钟。

周六:俯卧撑(或双杠臂屈伸);4组,8-12次;400米变速跑:1组,若干次变速;高拾腿跑:4组,10米;屈臂悬垂举腿:3组,15次。

周日:休息。

提示:每周锻炼3-4次,每次不宜少于30分钟,不宜超过60分钟。运动时间的长短和强度大小可根据身体反应灵活掌握。时间短运动量过小,达不到健身目的;时间太长,运动量过大,会导致身体疲劳,不利身体恢复,影响学习。 饮食策略:

中学阶段正值身体成长发育期,脑力和体力活动显著增多,只有合理安排膳;食,才能保证身体所需的营养。合理安排膳食的原则是保证营养素的全面摄入。以下是一天的膳食计划,供参考。

早餐:全麦面包(燕麦片)、牛奶,鸡蛋。

中餐:蛋白质(肉类.鱼类),主食(米饭、面食),蔬菜和水果。

午餐:锻炼前30分钟进食面包、牛奶、香蕉。

晚餐:蛋白质(鸡.鸡蛋),主食(米饭、面食),蔬菜和水果。

晚餐与中餐膳食内容大致相同,不同的是同类营养素的食物需更换,如蛋白质若中餐吃肉,晚餐就改为鸡或鱼。蔬菜也一样,两餐吃不同的蔬菜。夜宵:面包、牛奶、香蕉。

制定个人行动计划要求2017-08-16 11:09:33 | #3楼回目录

制定个人行动计划要求:

1、班级活动目标要紧紧围绕学校、教导处、小组、少先队工作计划,结合本班实际制定,要做到前后呼应;

2、目标确定要做到内容具体、具有可操作和可监测性(可量化);

3、将“国旗下的演讲”、校园文化建设、普九工作、班队等交流明确人员,具体纳入计划;4、将自我评估监测、交流、互动活动纳入班级和教学计划;

5、各行动计划务必要在开学第一天上交各小组评估;

6、请您妥善保管各项行动计划表。

谢谢您的合作!

制定个人行动计划要求:

1、班级活动目标要紧紧围绕学校、教导处、小组、少先队工作计划,结合本班实际制定,要做到前后呼应;

2、目标确定要做到内容具体、具有可操作和可监测性(可量化);

3、将“国旗下的演讲”、校园文化建设、普九工作、班队等交流明确人员,具体纳入计划;4、将自我评估监测、交流、互动活动纳入班级和教学计划;

5、各行动计划务必要在开学第一天上交各小组评估;

6、请您妥善保管各项行动计划表。

谢谢您的合作!

制定个人行动计划要求:

1、班级活动目标要紧紧围绕学校、教导处、小组、少先队工作计划,结合本班实际制定,要做到前后呼应;

2、目标确定要做到内容具体、具有可操作和可监测性(可量化);

3、将“国旗下的演讲”、校园文化建设、普九工作、班队等交流明确人员,具体纳入计划;4、将自我评估监测、交流、互动活动纳入班级和教学计划;

5、各行动计划务必要在开学第一天上交各小组评估;

6、请您妥善保管各项行动计划表。

谢谢您的合作!

制定个人行动计划要求:

1、班级活动目标要紧紧围绕学校、教导处、小组、少先队工作计划,结合本班实际制定,要做到前后呼应;

2、目标确定要做到内容具体、具有可操作和可监测性(可量化);

3、将“国旗下的演讲”、校园文化建设、普九工作、班队等交流明确人员,具体纳入计划;4、将自我评估监测、交流、互动活动纳入班级和教学计划;

5、各行动计划务必要在开学第一天上交各小组评估;

6、请您妥善保管各项行动计划表。

谢谢您的合作!

制定个人行动计划要求:

1、班级活动目标要紧紧围绕学校、教导处、小组、少先队工作计划,结合本班实际制定,要做到前后呼应;

2、目标确定要做到内容具体、具有可操作和可监测性(可量化);

3、将“国旗下的演讲”、校园文化建设、普九工作、班队等交流明确人员,具体纳入计划;4、将自我评估监测、交流、互动活动纳入班级和教学计划;

5、各行动计划务必要在开学第一天上交各小组评估;

6、请您妥善保管各项行动计划表。

谢谢您的合作!

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