体能训练计划方案

体能训练计划方案 | 楼主 | 2017-07-12 12:14:25 共有3个回复
  1. 1隆昌中学体育队训练计划与实施方案
  2. 2高考体育冬训期训练方案及训练周计划
  3. 3高考体育冬训期训练方案及训练周计划

核心摘要:要实现这一目标在开展活动时就必须树立一定的教学目标,处于中学年龄段的学生正处于生长发育的快速期身体形态运动技能,在活动中遵循由易到难循序渐进的教学原则展,加强基本知识技术技能的培养进一步熟悉球。

隆昌中学体育队训练计划与实施方案2017-07-12 12:11:45 | #1楼回目录

隆昌中学体育队训练计划

本学期学校体育运动队训练,以《学校体育工作条例》为依据,以培养合格加特长的学生为目标展开工作。为能够有的放矢、更好的工作,特制定计划如下:

一、 活动目的及活动目标

学校开展体育运动队的目的就是要在学生中深入发展体育运动,增强学生体质,增进学生健康,活跃学校文体活动,以体育运动队这个点来带动学校体育教学工作整个面的发展。要实现这一目标在开展活动时就必须树立一定的教学目标:

1、锻炼学生身体,增强体质

中学生的身体正处在迅速生长发育的时期,因此要着重锻炼他们的身体,促进身体的生长发育,培养正确的身体姿势,健美的体格,提高身体各器官的机能,增强机体的活动能力。

2、掌握体育基本知识、技能和能力,培养独立锻炼身体的态度、能力和习惯。

教会学生懂得锻炼身体的基本原理,学会生活和运动中所需要的基本技能,技术和锻炼身体的方法,体育娱乐方法,培养学生对体育的兴趣,爱好和习惯,以适应终身体育的需要。

在教学中要重视发展基本活动的能力,基本技能,为增强各器官系统技能打下基础,扬长避短,注意加强薄弱环节的锻炼,使身体协调发展。

3、通过体育对学生进行共产主义思想品德教育,审美教育、发展智力,培养文明行为促进学生个性的全面发展。

二、 队员情况分析

运动队成员,对于体育都有浓厚兴趣,有体育锻炼的愿望,并乐于参加锻炼,在练习和学习的过程中有一定的自觉性。 处于中学年龄段的学生正处于生长发育的快速期,身体形态、运动技能、

身体素质和一般性活动能力都具有很大的可塑性,体育运动队的任务就是通过锻炼,促进他们的生长发育。

这些队员在他们班级中都是体育骨干,有一定的威信,相信这些同学经过练习,有一定的技能和成绩后,一定会带动其他的同学积极投身于体育运动中。

三、 主要活动措施

1、田径方面:

(1)、认真研究各项运动的基本技术动作的组成,加强对

学生的基础知识、技能的培养,发展学生身体素质,不断提高运

动技术水平和运动成绩。

(2)、因材施教,合理分项。在学生有了一定身体素质的

基础上,针对不同学生的体质、特长的具体情况,进行专项训练。

(3)、在活动中遵循由易到难、循序渐进的教学原则,展

开各项运动技术的教学。

(4)、锻炼学生身体,锤炼学生意志。培养学生终身体育

的意识,使学生自我发展。

2、乒乓球方面

(1)、坚持面向全体队员,严格组织纪律,加强训练管理。

(2)、加强基本知识、技术、技能的培养,进一步熟悉球

性。在此基础上进行教学比赛,在比赛中不断巩固技战术,提高

运动成绩。

3、篮球方面

(1)、进一步熟悉球性,多进行传接球练习,实施细则进

行练习比赛。

(2)、要求学生积极练习,全面提高身体素质,特别是弹

跳力,身体柔韧性和身体协调能力。

(3)、组织队员多进行教学比赛,以赛促练,进一步提高

队员篮球能力。

四、 分工情况

田径队由罗有俭老师带领;乒乓球队由徐丙印老师带领;篮

球队由罗有俭老师带领

五、 各运动队教学进度(由各带队老师根据具体情况安排)

高考体育冬训期训练方案及训练周计划2017-07-12 12:11:33 | #2楼回目录

高考体育冬训期训练方案及训练周计划

上传: 杨帅平 更新时间:2017-5-9 15:41:57

一、前言

体育高考田径项目是每年体育院校招生很重要的一部分,考试的内容侧重于全面的身体素质,考试项目为100米(反应速度,动作速度)、800米(速度耐力)、立定三级跳远(弹跳爆发力)、原地双手头上向前抛实心球(力量爆发力)。由于一些体育考生身体素质不均衡而导致高考体育分数不理想,最终不能考上理想的体育大学。针对这一情况,根据考生的不同目标,不同的身体素质制定一份详细的冬训期训练方案及训练周计划对于提高考生体育高考田径成绩是非常重要的。

二、研究方法

根据几年来我的训练观察,训练测试,查阅资料及训练效果。

三、分析

(一)训练时间及运动负荷安排

训练时间:11月至3月份, 运动负荷:获得专项技术的身体素质,加大训练密度强度中。

(二)训练目的

(1)提高专项耐力(2)提高专项力量 (3)提高专项运动成绩

(三)训练手段

A上下坡跑和间歇跑(提高短跑的有效手段)

(1)上下坡跑,距离300米上下坡间隔3分钟,往返一组6分钟,练习4-6组。

(2) 采用200-800米各种形式的间歇跑,注意控制间歇时间

B以杠铃,垫子及各种跑跳练习为主的综合训练(提高爆发力)爆发力包括速度,力量,弹跳爆发力,这些不同形式的爆发力都是通过人体肌肉收缩的速度和力量使人体位移,腾起,屈伸等运动形式表现的,爆发力是掌握技术,提高成绩的主要要素。

我主要采用变换练习法,以杠铃垫子及跑跳等内容为练习手段。

杠铃训练要求:40公斤杠铃提翻腕练习3X15次,35公斤快速推举3X15次,负重深蹲起:台阶式,如男60kgX12次,70kgX10次,75kgX8次,80kgX6次,85kgX4次,2组。肩负55-60公斤半蹲跳,30公斤两腿交换跳,40-50公斤挺举或抓举。

垫子的训练要求:卧推30-40公斤杠铃4X10次,仰卧两头起4X25次,背仰两头起4X25次,仰卧起坐4X40次。

跑跳的训练要求:蹲距式起跑4X30米,托重物跑6X100米,3X200米,三,五,十级跳3X10组,长段落跨步跳3X150米,沙空直腿跳3X200次,跳深接跳栏架8个X10次X3组。

训练计划要在规定时间内完成,另外根据队员的生理反映,作必要的个别或阶段性调整,在训练中注意掌握好适宜的运动量,遵守循序渐进的原则,由小到大,形成增大适应,在增大,在适应的过程,逐渐提高和养成队员对负荷甚至超负荷的承受能力。

注:对于高一\二年级的运动员来说,田径多项训练是个好方法,但对待高三体育高考训练,不宜摆花架子.

四.训练计划安排:周期训练计划安排,月训练计划安排,周训练计划安排和课时训练计划安排:

(1)分两个训练周期

(2)月周期:第一周中上运动负荷,第二周大负荷,第三周中上负荷,第四周小负荷。(其实在第三周的负荷是最大的,因为第二周的负荷在第三周是得不到充分恢复的,学生在训练时会感觉到最累)

每周训练内容要有重点,一般两个素质周后接一个技术周。

(3)周训练安排:

周一:强度:大 运动量:中

课任务:发展速度,提高快速奔跑能力

课内容:

上午:

1慢跑+柔韧性练习:30分钟

2跑的专门练习:

3爬坡跑:上下坡跑,距离300米上下坡间隔3分钟,往返一组间隔6分钟,练习4组。

4放松15分钟

下午:

1慢跑+柔韧性练习:30分钟

2 30米加速跑:5组

3 小步跑,高抬腿跑,后蹬跑过渡到加速跑30米:各4组

4 仰卧两头起,背仰两头起:25次X4组

5 俯卧撑:20秒X4组

6 放松15分钟

周二:强度:中 运动量:中

课任务:发展力量练习,提高腿部力量素质

课内容:

上午:

1慢跑+柔韧性练习:30分钟

2跑的专门练习:

3 托重物跑:120米X6组

4放松15分钟

下午:

1慢跑+柔韧性练习:30分钟

2 卧推:40公斤X10次X5组

3 挺举:40公斤X5次X4组

4 半蹲跳:55公斤X10次X4组

5 深蹲:65公斤X8次X5组

6 放松15分钟

周三:强度:小 运动量:大

课任务:发展速度耐力,提高非乳酸系统功能

课内容:

上午:

1慢跑+柔韧性练习:30分钟

2变速跑:8个快跑200米+100米慢跑,快速段的强度不低于70%,慢跑段不超过时间的3倍。

3放松15分钟

1慢跑+柔韧性练习:30分钟

2 娱乐性踢足球:20分钟

3 三级跳远:5次

周四:强度:大 运动量:小

课任务:发展弹跳能力,提高全面身体素质

课内容:

上午:

1慢跑+柔韧性练习:30分钟

2跑的专门练习:

3双脚跳栏架:10个X5次X4组

4摸篮圈:5次/组X4组

5 台阶跳:15秒X4组

6 放松15分钟

下午:

1慢跑+柔韧性练习:30分钟

2 30米加速跑:5组

3高抬腿跑,后蹬跑各200米X2组

4 仰卧两头起,背仰两头起:25次X4组

5 俯卧撑:20秒X4组

6 放松15分钟

周五:强度:中运动量:中

课任务:发展速度,提高力量素质水平

上午:

1慢跑+柔韧性练习:30分钟

2跑的专门练习:

3托重物跑:150米X2组,300米X1组。

4放松15分钟

下午:

1慢跑+柔韧性练习:30分钟

2 卧推:40公斤X10次X3组,45公斤X10次X3组

3 快速平推:35公斤X10次X4组

4 挺举:50公斤X5次X4组

5 弓箭步走:40公斤X30米X4组

6 深蹲:60kgX12次-70kgX10次-75kgX8次-80kgX6次-85kgX4次-80kgX6次-75kgX8次-70kgX10次-60kgX12次1组

7 放松15分钟

周六:强度:小运动量:大

课任务:发展一般耐力,提高心肺功能

课内容:1越野跑:6000M

2伸展性练习:30min

3放松15分钟

每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习

周日休息

每月每周每日的训练计划均不同,要根据训练的不同时期,不同目的和不同对象,进行安排和调整。

高考体育冬训期训练方案及训练周计划2017-07-12 12:14:07 | #3楼回目录

高考体育冬训期训练方案及训练周计划

上传: 杨帅平 更新时间:2017-5-9 15:41:57

一、前言

体育高考田径项目是每年体育院校招生很重要的一部分,考试的内容侧重于全面的身体素质,考试项目为100米(反应速度,动作速度)、800米(速度耐力)、立定三级跳远(弹跳爆发力)、原地双手头上向前抛实心球(力量爆发力)。由于一些体育考生身体素质不均衡而导致高考体育分数不理想,最终不能考上理想的体育大学。针对这一情况,根据考生的不同目标,不同的身体素质制定一份详细的冬训期训练方案及训练周计划对于提高考生体育高考田径成绩是非常重要的。

二、研究方法

根据几年来我的训练观察,训练测试,查阅资料及训练效果。

三、分析

(一)训练时间及运动负荷安排

训练时间:11月至3月份, 运动负荷:获得专项技术的身体素质,加大训练密度强度中。

(二)训练目的

(1)提高专项耐力(2)提高专项力量 (3)提高专项运动成绩

(三)训练手段

A上下坡跑和间歇跑(提高短跑的有效手段)

(1)上下坡跑,距离300米上下坡间隔3分钟,往返一组6分钟,练习4-6组。

(2)采用200-800米各种形式的间歇跑,注意控制间歇时间

B以杠铃,垫子及各种跑跳练习为主的综合训练(提高爆发力)爆发力包括速度,力量,弹跳爆发力,这些不同形式的爆发力都是通过人体肌肉收缩的速度和力量使人体位移,腾起,屈伸等运动形式表现的,爆发力是掌握技术,提高成绩的主要要素。

我主要采用变换练习法,以杠铃垫子及跑跳等内容为练习手段。

杠铃训练要求:40公斤杠铃提翻腕练习3X15次,35公斤快速推举3X15次,负重深蹲起:台阶式,如男60kgX12次,70kgX10次,75kgX8次,80kgX6次,85kgX4次,2组。肩负55-60公斤半蹲跳,30公斤两腿交换跳,40-50公斤挺举或抓举。

垫子的训练要求:卧推30-40公斤杠铃4X10次,仰卧两头起4X25次,背仰两头起4X25次,仰卧起坐4X40次。

跑跳的训练要求:蹲距式起跑4X30米,托重物跑6X100米,3X200米,三,五,十级跳3X10组,长段落跨步跳3X150米,沙空直腿跳3X200次,跳深接跳栏架8个X10次X3组。 训练计划要在规定时间内完成,另外根据队员的生理反映,作必要的个别或阶段性调整,在训练中注意掌握好适宜的运动量,遵守循序渐进的原则,由小到大,形成增大适应,在增大,在适应的过程,逐渐提高和养成队员对负荷甚至超负荷的承受能力。

注:对于高一\二年级的运动员来说,田径多项训练是个好方法,但对待高三体育高考训练,不宜摆花架子.

四.训练计划安排:周期训练计划安排,月训练计划安排,周训练计划安排和课时训练计划安排:

(1)分两个训练周期

(2)月周期:第一周中上运动负荷,第二周大负荷,第三周中上负荷,第四周小负荷。(其实在第三周的负荷是最大的,因为第二周的负荷在第三周是得不到充分恢复的,学生在训练时会感觉到最累)

每周训练内容要有重点,一般两个素质周后接一个技术周。

(3)周训练安排:

周一:强度:大 运动量:中

课任务:发展速度,提高快速奔跑能力

课内容:

上午:

1慢跑+柔韧性练习:30分钟

2跑的专门练习:

3爬坡跑:上下坡跑,距离300米上下坡间隔3分钟,往返一组间隔6分钟,练习4组。 4放松15分钟

下午:

1慢跑+柔韧性练习:30分钟

2 30米加速跑:5组

3 小步跑,高抬腿跑,后蹬跑过渡到加速跑30米:各4组

4 仰卧两头起,背仰两头起:25次X4组

5 俯卧撑:20秒X4组

6 放松15分钟

周二:强度:中 运动量:中

课任务:发展力量练习,提高腿部力量素质

课内容:

上午:

1慢跑+柔韧性练习:30分钟

2跑的专门练习:

3 托重物跑:120米X6组

4放松15分钟

下午:

1慢跑+柔韧性练习:30分钟

2 卧推:40公斤X10次X5组

3 挺举:40公斤X5次X4组

4 半蹲跳:55公斤X10次X4组

5 深蹲:65公斤X8次X5组

6 放松15分钟

周三:强度:小 运动量:大

课任务:发展速度耐力,提高非乳酸系统功能

课内容:

上午:

1慢跑+柔韧性练习:30分钟

2变速跑:8个快跑200米+100米慢跑,快速段的强度不低于70%,慢跑段不超过时间的3倍。

3放松15分钟

下午:

1慢跑+柔韧性练习:30分钟

2 娱乐性踢足球:20分钟

3 三级跳远:5次

周四:强度:大 运动量:小

课任务:发展弹跳能力,提高全面身体素质

课内容:

上午:

1慢跑+柔韧性练习:30分钟

2跑的专门练习:

3双脚跳栏架:10个X5次X4组

4摸篮圈:5次/组X4组

5 台阶跳:15秒X4组

6 放松15分钟

下午:

1慢跑+柔韧性练习:30分钟

2 30米加速跑:5组

3高抬腿跑,后蹬跑各200米X2组

4 仰卧两头起,背仰两头起:25次X4组

5 俯卧撑:20秒X4组

6 放松15分钟

周五:强度:中运动量:中

课任务:发展速度,提高力量素质水平

课内容:

上午:

1慢跑+柔韧性练习:30分钟

2跑的专门练习:

3托重物跑:150米X2组,300米X1组。

4放松15分钟

下午:

1慢跑+柔韧性练习:30分钟

2 卧推:40公斤X10次X3组,45公斤X10次X3组

3 快速平推:35公斤X10次X4组

4 挺举:50公斤X5次X4组

5 弓箭步走:40公斤X30米X4组

6 深蹲:60kgX12次-70kgX10次-75kgX8次-80kgX6次-85kgX4次-80kgX6次-75kgX8次-70kgX10次-60kgX12次1组

7 放松15分钟

周六:强度:小运动量:大

课任务:发展一般耐力,提高心肺功能

课内容:1越野跑:6000M

2伸展性练习:30min

3放松15分钟

每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习

周日休息

每月每周每日的训练计划均不同,要根据训练的不同时期,不同目的和不同对象,进行安排

和调整。

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