女士健身计划大全

女士健身计划大全 | 楼主 | 2017-07-12 12:04:25 共有3个回复
  1. 1女士健身饮食计划
  2. 2女士健身房减肥计划
  3. 3女士健身房减肥计划

核心摘要:点午餐瘦肉两种蔬菜其中至少有一种叶子菜米面若干成饱,点下午加餐一个甜味水果一片面包少量零食,午饭米饭一小碗素焖扁豆炒青菜冬瓜汤晚饭鸡肉烧胡萝卜凉拌芹菜,晚饭西红柿通心面白菜瘦身汤。

女士健身饮食计划2017-07-12 12:03:09 | #1楼回目录

目标人物女22~24岁 身高174 体重64kg 体脂27%(可丰腴型微胖)肌肉不足 需增肌3~5kg减脂4kg 他人参照时请根据自身情况酌情增减

7点 黑咖啡无奶无糖一杯 晨跑20~30分钟

ps:可来3粒减脂矩阵胶囊 脂肪刮刀之类的东西 其他类似减脂产品都是运动前吃

7点半~8点 早餐 面包2片 鸡蛋2个 牛奶冲豆奶一包 生菜叶或者黄瓜等若干(吃不到就一个苹果) 面包可夹片烤肉排等

10点 上午加餐 一个水果 1片面包

12点 午餐 瘦肉2~3两 2种蔬菜 其中至少有一种叶子菜 米面若干5~6成饱

运动日

2点半 运动前加餐 2片面包(运动30分钟以前) 2片维C 1片维B12 一片维B6 1粒鱼肝油 一粒维E

Ps:上述药店都有卖 此时条件充裕的可来1勺氮泵5g肌酸2g谷氨酰胺 3gBBCA

总计60~90分钟运动 其中包括5分钟慢跑热身 约10分钟的全身拉抻与关节活动 约40分钟的力量训练 然后就是我说的快慢跑之类 这种有氧不少于15分钟 但除非强力减肥 也没必要超过30分钟

4点 运动后加餐2片面包 1个香蕉 冷水或牛奶冲一勺蛋白粉(如果纯粹减肥期就不吃面包 来点黄瓜等无糖蔬菜)

7点 晚餐 2~3两瘦肉2种蔬菜 其中至少有一种叶子菜 米面若干 5成饱

如果条件不允许就买回来再吃

10点 夜宵 各种难以消化的零食(比如牛肉干什么的) 一个甜味水果 2个馒头 如果当日运动量很大那就再加一勺蛋白粉 2g谷氨酰胺

非运动日

3点 下午加餐 一个甜味水果 一片面包 少量零食

6点 晚餐 2两瘦肉2种蔬菜 其中至少有一种叶子菜 米面若干 7成饱

9点 夜宵 各种难以消化的零食(比如牛肉干什么的) 一个甜味水果 一个馒头

一桶5磅的欧普蛋白粉大概能吃70勺 所以 一周4练这种 大概能吃2个半月 其他维生素啥的很便宜 一瓶维C 有100片大概2块钱

肉食 推荐牛肉鱼肉 再不济至少是鸡肉 猪肉哪怕瘦肉脂肪含量也不低 增肌期可以吃 减脂期慎重

女士健身房减肥计划2017-07-12 12:01:42 | #2楼回目录

减肥瘦身最普遍的方法就是跑步这样的有氧运动,长时间这样会比较枯燥无聊,下面介绍一个不枯燥的一周减肥计划,持续一个月,只要坚持下来了,相信性感苗条的身材也回来了。

健身房瘦身计划:

周一:跑步+器械锻炼

跑步是为了让脂肪在身体内燃烧,从根本达到减肥的目的,一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳;器械锻炼是为了针对某一部位而减肥,如减掉背部的。

周二:健美操+器械锻炼

健美操也是有氧运动的一种,运动强度和燃脂效果也不逊于跑步,有时候感觉跑步枯燥了,可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动,适合各个年龄层的群体练习。

周三、周日:休息

所谓的休息不是完全的休息,是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动,如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作,主要目的在于放松身体的肌肉,让身体得得到休息。

周四:动感单车

动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一,其主要的特点在于气氛活跃,配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来,提高脂肪的燃烧率,在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。

周五:高温瑜珈+慢跑

高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一,但是局限性比较大,运动强度也适中;做了一节课的高温瑜珈后,或许你的运动量还没达到减肥的效果,这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习,加速身体内的脂肪燃烧速度。

周六:游泳

游泳也是最有效的有氧减肥运动之一,且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧。

瘦身减肥饮食计划表:

(周一)

早饭:酸奶、生果、燕麦片。

午饭:米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。

晚饭:蔬菜,生果,蛋白质食品,瘦肉少量。

(周二)

早饭:色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。

午饭:素水饺、什锦蛋花汤。

晚饭:西红柿通心面、白菜瘦身汤。

(周三)

早饭:咖啡、苹果、燕麦一小碗

午饭:米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤 晚饭:鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜

(周四)

早饭:乌龙茶、弥猴桃

午饭:鲫鱼萝卜豆腐汤,煮鸡蛋1个,蔬菜沙拉

晚饭:绿豆粥一小碗,馒头一个,生拌茄泥,生黄瓜一根 (周五)

早饭:地瓜稀饭、梨子

午饭:西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤

晚饭:蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤

(周六)

早饭:大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个

午饭:煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜,米饭一小碗 晚饭:火鸡胸肉或鸡胸肉一片,生菜或蕃茄沙拉,咖啡或茶 (周日)

早饭:麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄

午饭:烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个 晚饭:玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋,生黄瓜一根

女士健身房减肥计划2017-07-12 12:02:05 | #3楼回目录

减肥瘦身最普遍的方法就是跑步这样的有氧运动,长时间这样会比较枯燥无聊,下面介绍一个不枯燥的一周减肥计划,持续一个月,只要坚持下来了,相信性感苗条的身材也回来了。

健身房瘦身计划:

周一:跑步+器械锻炼

跑步是为了让脂肪在身体内燃烧,从根本达到减肥的目的,一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳;器械锻炼是为了针对某一部位而减肥,如减掉背部的。

周二:健美操+器械锻炼

健美操也是有氧运动的一种,运动强度和燃脂效果也不逊于跑步,有时候感觉跑步枯燥了,可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动,适合各个年龄层的群体练习。

周三、周日:休息

所谓的休息不是完全的休息,是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动,如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作,主要目的在于放松身体的肌肉,让身体得得到休息。

周四:动感单车

动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一,其主要的特点在于气氛活跃,配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来,提高脂肪的燃烧率,在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。

周五:高温瑜珈+慢跑

高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一,但是局限性比较大,运动强度也适中;做了一节课的高温瑜珈后,或许你的运动量还没达到减肥的效果,这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习,加速身体内的脂肪燃烧速度。

周六:游泳

游泳也是最有效的有氧减肥运动之一,且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧。

瘦身减肥饮食计划表:

(周一)

早饭:酸奶、生果、燕麦片。

午饭:米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。 晚饭:蔬菜,生果,蛋白质食品,瘦肉少量。

(周二)

早饭:色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。

午饭:素水饺、什锦蛋花汤。

晚饭:西红柿通心面、白菜瘦身汤。

(周三)

早饭:咖啡、苹果、燕麦一小碗

午饭:米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤 晚饭:鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜

(周四)

早饭:乌龙茶、弥猴桃

午饭:鲫鱼萝卜豆腐汤,煮鸡蛋1个,蔬菜沙拉

晚饭:绿豆粥一小碗,馒头一个,生拌茄泥,生黄瓜一根 (周五)

早饭:地瓜稀饭、梨子

午饭:西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤

晚饭:蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤

(周六)

早饭:大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个

午饭:煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜,米饭一小碗 晚饭:火鸡胸肉或鸡胸肉一片,生菜或蕃茄沙拉,咖啡或茶 (周日)

早饭:麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄

午饭:烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个 晚饭:玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋,生黄瓜一根

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