全身健身计划大全

全身健身计划大全 | 楼主 | 2017-07-11 09:34:45 共有3个回复
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核心摘要:如何成为猛男周末健身计划大全,一平卧推举这是练胸肌最管用的招数切记量力而行,最简单的东西往往是最实用的东西,握距窄一点练的部位越靠近内侧可以对胸肌中缝进行塑造,跑步对于提高你的心肺功能是有用的。

如何成为猛男?周末健身计划大全2017-07-11 09:34:15 | #1楼回目录

如何成为猛男?周末健身计划大全

周末即将过去,你是否还是在家中无聊的度过,你有没有想让自己变得更加强壮一点,或许你试过,但却没有得到较好的效果。增肌方法,只需要每天做几个步骤,再配合一些增肌饮食,相信你很快就能摆脱瘦如排骨的形象,变成型男、猛男。

猛男成就五步骤:

一、平卧推举这是练胸肌最管用的招数,切记量力而行。推杠铃的时候注意关节稳定,向下放时要达到杠身距离胸口厘米左右,推的动作要连贯,别停。

二、上斜飞鸟把凳子调成40度角左右,肩膀和胳膊向内收紧,双臂向上伸直,哑铃的尾部贴在一起,维持4秒钟左右。然后屈臂下弯,直到哑铃和胸口在一个水平线上,再提起哑铃,注意左右臂保持平衡。

三、窄握下拉拉这个器械时双手握紧些,上身可以略微后倾,向下拉手柄时注意胸部前压。

四、弯身划船可不是练划船机,还是哑铃。把一侧手掌和单膝放在凳上,面朝前,背要直,另一只手握好哑铃,慢慢拉到腰旁,维持2秒,再慢慢放下。

五、负重收腹躺在垫子上,双腿弯曲,双手持哑铃并放在胸前,头要离地。然后自然地提起头和肩,让胳膊刚好离地。为避免颈部肌肉过于紧张,可以用舌头顶着上腭,用鼻子呼吸。

饮食餐单

如果你正担心怎么吃都不长肉,就注意看吧,首先要确定主吃碳水化合物,面食最管用,此外,高蛋白食品、蔬菜和水果一个都不能少。

一要喝奶,早餐多吃些碳水化合物;二健身要喝矿泉水,尤其是像昂思多一样有利于健身的矿泉水;三多吃瘦肉,肥肉则能免就免;四是小吃方面别选太油腻的,比如薯条、炸鸡等,喝橙汁比咖啡好;五是多吃点蔬菜,口味清淡点更有助于多吃饭进而长肉;六是可以吃点健康的零食,比如花生、奶糖等。总之健身要坚持要注意细节。

还有一些健身房的健身计划。

目的:练出完美二头、三头肌

主要器械:哑铃+曲柄杠铃

最简单的东西,往往是最实用的东西。过程是枯燥的,结果是喜人的。变换姿势使用哑铃和杠铃完全可以令你锻炼二头、三头的肌肉,最好约一个实力相近的锻炼伙伴一起进行。 目的:胸肌塑型

主要器械:杠铃,卧推凳

明确你的锻炼目的:是想把胸肌练厚实,还只是塑造一点胸形,或是具体发达胸肌的某一部分,还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后,就要考虑用什么动作来练什么部位。如果要求较高的话,就得用一些器械来练习,比如:卧推,需要杠铃,卧推凳等。

但它的可调性很大,握距不同,练的胸肌部位就不同。握距窄一点,练的部位越靠近内侧,可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点,就可练胸肌外侧。还有,双杠臂曲伸,对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。锻炼更重要的原则是:“量力而行,循序渐进”。如稍有不慎,就会受伤,适得其反。

目的:缓解肌肉疲劳,腰酸背痛

主要器械:击打梨形球

在客厅一角装上一个猩红色的击打梨形球,不仅美观,而且可以起到锻炼身体的作用。

现代都市有很多都是“坐班族”,经过一段时间的锻炼,久坐产生的腰疼、脖子疼等毛病不见了;拳击是一项全身运动,非常讲究身体各部位的协调性。通过一些辅助器材的练习。 如击打梨形球或速度球,可以使人的反应更为敏捷,又因为在击打过程中,必须高度集中注意力,眼睛要紧盯着快速运动的击打对象,所以练习下来,除了专注力能得到提高,眼睛也会变得格外有神。练了拳击的人都会告诉你同一件事,那就是打拳比跑步、器械等由而终、一成不变的运动好玩多了。在拳击运动中,步伐、出拳都有很多灵活的变化,如果你善于思考,能够以智取胜,那么你会发现更多的乐趣。

目的:锻炼全身肌肉

主要器械:综合健身器

对于家庭空间不大的练习者来说,综合健身器并非很实用。但对于空间充足,有经济实力的朋友来说,一套综合健身器完全能够满足你的一切需求,目前多功能健身器已不是很贵,但一定要配齐各种相关配件。

目的:减肥

主要器械:跳绳+雨衣

跳绳是最广泛的一种运动形式,也是一种良好的减肥运动。其动作简单,对场地、器械、天气等的要求较少,各个年龄层次的人都可根据自己的身体状况选择不同的跳绳的强度。跳绳运动对减肥有明显的效果,特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。同时,跳绳对心血管能起到一定的保护作用。每日跳5分钟为一节,每天可跳5、6节,每周跳6天。待适应后可逐步加量。配合穿着一件贴身的雨衣将起到事半功倍的效果。

目的:腿部和臀部减脂的塑造

主要器械:踏板踏步机

“踏板操”作为一种时尚健身形式越来越受到大家的欢迎。一只小小的“踏板”,一支强劲的乐曲,整个运动就在这样的过程中完成的。“踏板操”作为有氧健美操的一种形式,是在供氧充足的状态下进行的长时间的、中低强度的练习,不会让你的肌肉过分发达,所以不必担心腿会变粗,而它起到的塑型作用是非常显著的。另方面,踏板具有一定高度,完成同样动作自然比在平地上耗能要多,所以其减脂的效果将更加明显。

目的:减肥加锻炼后整理放松肌肉

主要器械:整理机

当你进行完一系列高强度的锻炼之后,放松是非常关键的,它不仅能进一步让你达到锻炼的效果,松弛舒缓你的肌肉,还可以让你的肌肉保持持续增长。整理机的作用是使肌肉恢复到正常的排列。加速乳酸的排出。促进全身的血液流通。在运动后。给身体一个良好的恢复。

目的:轻松拉伸,舒缓运动

主要器械:泰诺健个人健身器

它不仅是健身器,也是室内装饰品。它可以完美融入家居空间,而占不足1平米的空间你可以在客厅、书房任何一个地方摆放;功能多元,无须任何调整就能进行200多种不同的锻炼。瑜伽、普拉提、太极、康复治疗、运动健身等都能与个人健身器完美和谐地匹配,让你随心所欲,轻松运动。

目的:减肥并提高心肺功能

主要器械:跑步机、椭圆机或健身自行车

跑步对于提高你的心肺功能是1OO%有用的。想减肥,就只有一条正道——运动+节食。跑步是全身运动,综合性的,坚持下去效果必然是瘦身+健美。至于运动强度,建议刚开始先别跑,要慢走+快走,时间15-20分钟,早晚各一次;2周左右后,就可以慢跑+快跑+慢走

了,以15分钟为一段,跑几段自己可以斟酌。

屈膝仰卧起坐

训练部位:腹肌

预备姿势:身体平躺,双手交叉于胸前,两腿弯曲成90℃,脚掌平置于地面。腹肌力量不足者,可以采取比较容易的预备姿势,双手放在膝盖上,其余姿势相同。腹肌力量已经不错的人,不妨尝试较高难度,双手上举过头,其余姿势不变。

动作:借腹部力量,使肩膀、上背及下背等部位逐次卷上,直到身体抬高45℃左右,对抗地心引力,撑住半秒。依相反顺序让上述部位依次缓慢降回地面,恢复平躺姿势。建议反复做12~15次。可依个人身体状态加减次数。

注意事项:仰卧起坐很多人都会用脚勾着东西,然后双手扳着自己的脖子,拚命往上抬,抬到最高处,其实这是不恰当的。因为大腿勾着东西会用力,使腹肌受到的训练效益降低,而扳紧颈部很容易造成颈椎拉伤,应提防颈部用力过猛.头部振动太明显会伤及颈椎。运动时最好让眼睛盯住天花板某一点,有助于让姿势正确,维持颈部稳定性与安全性。抬起时角度如果超过45℃,对于肌群来说,相当于休息,根本没有受到训练。最理想的方式,就是维持在45℃左右,持续片刻,重复动作,效果最好。

仰卧抬臀

训练部位:臀部及腰部肌群

预备姿势:屈膝仰卧在地面,手臂平放于身体两侧,手掌贴紧地面。

动作:将臀部,也就是骨盆部位向上抬起,直到臀腰伸直,臀部腰部肌肉要有绷紧感觉,撑10秒后慢慢放下。重复做12~15次。

瘦腰收腹的健美操一、拱背运动:

1.预备姿势:跪撑,抬头,背平直。2.动作:拱背,低头,收缩腹肌,保持姿势5秒钟,还原。反复做8次。收缩腹肌时口呼气,还原时鼻吸气。

瘦腰收腹的健美操二、体侧屈运动:

1.预备姿势:盘腿端坐,双手放在体侧地上。2.动作:左手向左侧方滑出,上体左侧屈,右臂上举,随之向左侧摆振,反复向左侧屈摆4次,还原。换右侧做4次。重复两遍。侧屈时臀部不动,动作要做得慢而有节奏。

瘦腰收腹的健美操三、划船运动:

1.预备姿势:坐姿,两腿屈膝分开,双臂前平举,手心向下。2.动作:双手随上体前屈而前伸,头伸向膝间,还原。每间隔6秒钟做1次,反复做24次。腰背挺直时收腹。上体前屈时呼气,伸直时吸气。

瘦腰收腹的健美操四、腿部运动:

平卧,左臂后伸平放,左腿伸直,右腿屈膝撑起,右臂平放体侧。背部贴紧地面,左臂前举、左腿后抬,尽量使两者相碰。重复12次,再换右臂、右腿做12次。要点是收腹,保持背部平直。

瘦腰收腹的健美操五、扭转运动:

坐姿,两臂自然下垂,左腿屈膝右放,右腿屈膝抬起,脚放左大腿外。上体向右扭转,左手置右脚跟上,右手放在身后地板上,眼睛看右肩。保持姿势20秒钟。换方向做相同动作。各重复2遍。转体时收腹,深呼吸。

瘦腰收腹的健美操六、收腹运动:

仰卧,双腿分开,腰不贴地,两臂平放体侧。收紧腹肌,使脊椎紧贴地面,保持姿势6

秒钟,然后放松还原。反复做12次。收腹时呼气,放松时吸气。

瘦腰收腹的健美操七、挺腰运动:

1.预备姿势:仰卧,背贴地,双腿屈膝分开,双臂平放体侧;2.动作:收腹肌,缓慢挺起腰部,直至只有肩头触地。背部保持挺直4秒钟。然后缓慢放下腰部还原。反复做12次。 瘦腰收腹的健美操八、转体运动:

仰卧,右腿屈膝,右脚放在左大腿上,两臂平放体侧,手心向下。右膝尽量向左摆,反复做8次。然后,左脚放在右大腿上,左膝尽量向右摆,反复做8次。各重复做2遍。摆腿时肩部保持不动,两手位置不变。

相信在看完上面小编对“瘦腰收腹的健美操让你拥有傲人身姿”的介绍之后,大家都已经知道了怎么最健美操能够达到瘦腰收腹的效果,因此如果你也想要追求美丽的话,那么就参考着上面的方法来运动吧。

阿诺施瓦辛格健身计划大全1 肱二头肌2017-07-11 09:32:45 | #2楼回目录

阿诺施瓦辛格健身计划大全

阿诺课堂之塑造肱二头肌的要素

遵从这些打造山峰一样的肱二头肌指令,来使你的胳膊从其他身体部位中被彻底地分离出来。肱二头肌已经趋向于成为一个男人的“尊严”肌肉。如果叫一个人展示他的肌肉,那么他大多会做正展肱二头肌动作。但是当一双巨大、丰满且有形的肱二头肌出现在你眼前时,你一定会对此印象非常深刻。健美运动员对它的质量要求则更加严格,如肱二头肌的清晰度和分离度等。光有围度是不够的。

从视觉上看,它包括三方面:

1)在肱二头肌的两个头之间要有一道清晰的分离线;

2)在肱二头饥肱饥肱三头肌和三角肌之间的分离度和清晰度;

3)要保持足够瘦以便肌肉的细节能够清晰地展现出来。

为了发展肱二头肌的分离度和清晰度,你要重复再重复,我相信这里的三个秘诀:

1)极其严格的弯举练习,诸如拉力器、牧师凳和器械弯举,通过它们你将会完成最大程度的肱二头肌孤立训练,在每次的训练计划中应该包括做全程动作和保持对肌肉的持续拉力。做这些动作时要使用一个相对较轻的重量,以便你能在全程动作范围内做12-15次标准动作,并在动作的顶点稍作停留来进行一个充分的顶峰收缩。

2)从多样化的角度来训练肱二头迹为了实现这一目标,我建议你不仅仅进行标准的杠铃和哑铃弯举,还要进行悍马机弯举、上斜弯举、集中弯举和拉力器弯举,无论你在哪儿弯举器械的手柄都要穿越你的身体。

3)旋转手腕。与弯举和提举手臂相比,肱二头肌能帮助你旋转手腕——使你的大拇指向内或向外旋转。如果你收缩你的肱二头肌并旋转腕部,你将会发现你获得了一个额外的收缩。当你在做弯举时旋转手腕也会产生同样的效果,这会逐渐打造出一个更好的肌肉清晰度和分离度。哑铃和拉力器弯举是最适合做的旋转弯举。

前面提到的练习动作通常应该放在你肱二头肌训练的最后阶段,在较大重量的围度和力量训练之后进行。如果你的训练计划是交替进行大重量和轻重量的训练来同时强调肱二头肌的围度和肌肉细节,那么它们也可以被安排在分离性训练阶段进行。

顶峰训练计划

动作组数 次数

杠铃弯举46-10

曲杠牧师凳弯举 312-15

哑铃悍马弯举312

—超级组—

拉力器集中弯举 315

备注:在你每次训练中要经常变换练习的动作。例如,在下一次训练中用哑铃弯举来替换拉力器集中弯举,或者用上斜哑铃弯举来替代牧师凳弯举。概要:使用所有的肱二头肌练习动作和采用多样性的训练来最大化地获得肱二头肌的分离度和肌肉细节。

阿诺施瓦辛格健身计划大全1 肱二头肌2017-07-11 09:33:06 | #3楼回目录

阿诺施瓦辛格健身计划大全

阿诺课堂之塑造肱二头肌的要素

遵从这些打造山峰一样的肱二头肌指令,来使你的胳膊从其他身体部位中被彻底地分离出来。肱二头肌已经趋向于成为一个男人的“尊严”肌肉。如果叫一个人展示他的肌肉,那么他大多会做正展肱二头肌动作。但是当一双巨大、丰满且有形的肱二头肌出现在你眼前时,你一定会对此印象非常深刻。健美运动员对它的质量要求则更加严格,如肱二头肌的清晰度和分离度等。光有围度是不够的。

从视觉上看,它包括三方面:

1)在肱二头肌的两个头之间要有一道清晰的分离线;

2)在肱二头饥肱饥肱三头肌和三角肌之间的分离度和清晰度;

3)要保持足够瘦以便肌肉的细节能够清晰地展现出来。

为了发展肱二头肌的分离度和清晰度,你要重复再重复,我相信这里的三个秘诀:

1)极其严格的弯举练习,诸如拉力器、牧师凳和器械弯举,通过它们你将会完成最大程度的肱二头肌孤立训练,在每次的训练计划中应该包括做全程动作和保持对肌肉的持续拉力。做这些动作时要使用一个相对较轻的重量,以便你能在全程动作范围内做12-15次标准动作,并在动作的顶点稍作停留来进行一个充分的顶峰收缩。

2)从多样化的角度来训练肱二头迹为了实现这一目标,我建议你不仅仅进行标准的杠铃和哑铃弯举,还要进行悍马机弯举、上斜弯举、集中弯举和拉力器弯举,无论你在哪儿弯举器械的手柄都要穿越你的身体。

3)旋转手腕。与弯举和提举手臂相比,肱二头肌能帮助你旋转手腕——使你的大拇指向内或向外旋转。如果你收缩你的肱二头肌并旋转腕部,你将会发现你获得了一个额外的收缩。当你在做弯举时旋转手腕也会产生同样的效果,这会逐渐打造出一个更好的肌肉清晰度和分离度。哑铃和拉力器弯举是最适合做的旋转弯举。

前面提到的练习动作通常应该放在你肱二头肌训练的最后阶段,在较大重量的围度和力量训练之后进行。如果你的训练计划是交替进行大重量和轻重量的训练来同时强调肱二头肌的围度和肌肉细节,那么它们也可以被安排在分离性训练阶段进行。

顶峰训练计划

动作组数 次数

杠铃弯举46-10

曲杠牧师凳弯举 312-15

哑铃悍马弯举312

—超级组—

拉力器集中弯举 315

备注:在你每次训练中要经常变换练习的动作。例如,在下一次训练中用哑铃弯举来替换拉力器集中弯举,或者用

上斜哑铃弯举来替代牧师凳弯举。概要:使用所有的肱二头肌练习动作和采用多样性的训练来最大化地获得肱二头肌的分离度和肌肉细节。

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