健身计划怎么制定

健身计划怎么制定 | 楼主 | 2017-07-09 15:04:17 共有3个回复
  1. 1一周健身计划制定
  2. 2一周健身计划制定
  3. 3个人健身计划的制定

核心摘要:第个动作平板杠铃卧推组每组个,第个动作反握拉力臂屈伸组每组个,第个动作头哑铃弯举组每组个,第个动作哑铃前平举组每组个,锻炼时要注意重量是否适度切勿做力不能及的练习。

一周健身计划制定2017-07-09 15:02:09 | #1楼回目录

一周健身计划制定

以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。

星期一:胸饥肱三头肌

第1个动作:平板杠铃卧推,4-6组 每组8-12个

第2个动作:上斜杠铃卧推,4-6组 每组8-12个

第3个动作:平板哑铃卧推,4-6组 每组8-12个

第4个动作:上斜哑铃卧推,4-6组 每组8-12个

第5个动作:平板哑铃夹胸(小重量),4-6组,每组30个 休息10分钟左右第6个动作: 平板杠铃窄握推举, 4-6组 每组8-12个

第7个动作:反握拉力臂屈伸,4-6组 每组8-12个

第8个动作:俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个

星期三:背饥肱二头肌

第1个动作:引体向上,4-6组,每组做到不能做为止

第2个动作:坐姿划船,4-6组,每组8-12个

第3个动作:站姿划船,4-6组,每组8-12个

第4个动作:硬拉(60Kg),4-6组,每组8-12个

第5个动作:俯身飞鸟,4-6组,每组20个 休息10分钟

第6个动作:2头杠铃弯举,4-6组,每组8-12个

第7个动作:2头哑铃弯举,4-6组,每组8-12个

第8个动作:集中弯举,4-6组,每组8-12个

星期五:三角饥腿

第1个动作:站姿杠铃上举,4-6组,每组8-12个

第2个动作:坐姿哑铃上举,4-6组,每组8-12个

第3个动作:哑铃前平举,4-6组,每组8-12个

第4个动作:哑铃侧平举,4-6组,每组8-12个 休息20分钟

注意事项

1、 注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,锻炼前一定要认真做好准备活动,锻炼时注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人在旁保护。

2、 营养补充

我们知道,没有适宜的营养补充,训练是不会有效果的,每次训练结束应补充足够的热能和优质蛋白,但是考虑到学校食堂条件和自身经济能力的限制,我的营养计划定为:训练时佳得乐饮料一瓶,一块巧克力。训练后在二食堂打鸡腿,鱼,牛排,豆腐等一瓶营养快线。饭后稍作休息后冲热水澡,放松全身肌肉。晚上11点时候喝一杯热牛奶,吃一块巧克力,然后进行充足、舒适的睡眠。

体教111班付连鹏

11311068

一周健身计划制定2017-07-09 15:03:51 | #2楼回目录

一周健身计划制定

以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。

星期一:胸饥肱三头肌

第1个动作:平板杠铃卧推,4-6组 每组8-12个

第2个动作:上斜杠铃卧推,4-6组 每组8-12个

第3个动作:平板哑铃卧推,4-6组 每组8-12个

第4个动作:上斜哑铃卧推,4-6组 每组8-12个

第5个动作:平板哑铃夹胸(小重量),4-6组,每组30个 休息10分钟左右第6个动作: 平板杠铃窄握推举, 4-6组 每组8-12个

第7个动作:反握拉力臂屈伸,4-6组 每组8-12个

第8个动作:俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个

星期三:背饥肱二头肌

第1个动作:引体向上,4-6组,每组做到不能做为止

第2个动作:坐姿划船,4-6组,每组8-12个

第3个动作:站姿划船,4-6组,每组8-12个

第4个动作:硬拉(60Kg),4-6组,每组8-12个

第5个动作:俯身飞鸟,4-6组,每组20个 休息10分钟

第6个动作:2头杠铃弯举,4-6组,每组8-12个

第7个动作:2头哑铃弯举,4-6组,每组8-12个

第8个动作:集中弯举,4-6组,每组8-12个

星期五:三角饥腿

第1个动作:站姿杠铃上举,4-6组,每组8-12个

第2个动作:坐姿哑铃上举,4-6组,每组8-12个

第3个动作:哑铃前平举,4-6组,每组8-12个

第4个动作:哑铃侧平举,4-6组,每组8-12个 休息20分钟

注意事项

1、 注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,锻炼前一定要认真做好准备活动,锻炼时注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人在旁保护。

2、 营养补充

我们知道,没有适宜的营养补充,训练是不会有效果的,每次训练结束应补充足够的热能和优质蛋白,但是考虑到学校食堂条件和自身经济能力的限制,我的营养计划定为:训练时佳得乐饮料一瓶,一块巧克力。训练后在二食堂打鸡腿,鱼,牛排,豆腐等一瓶营养快线。饭后稍作休息后冲热水澡,放松全身肌肉。晚上11点时候喝一杯热牛奶,吃一块巧克力,然后进行充足、舒适的睡眠。

体教111班付连鹏

11311068

个人健身计划的制定2017-07-09 15:01:42 | #3楼回目录

个人健身计划的制定

一、个人健身计划制定的原则和方法

大学生进行身体锻炼时必须制定切实可行的锻炼计划,这样才能保证锻炼的系统性和科学性,克服锻炼的片面性、盲目性和随意性。同时,也便于检查锻炼效果,总结经验,改变方法,提高健身效果。

个人健身计划是指根据个人身体情况,实施科学的、系统的锻炼方案的理论规划。

(一)个人健身计划制定的原则

体育锻炼的基本原则(自觉积极性原则、从实际出发原则、持之以恒原则、循序渐进原则、全面锻炼原则)是健身计划制定时应遵循的一般性原则,适用于每个锻炼者。但个人健身计划具有明显的个性化特点,在实践中可以根据个性化的要求,在一般性原则的基础上确定个性化原则。

(二)制定个人健身计划的方法

健身计划制定方法包括健康诊断、体力测定、锻炼设计、锻炼实践、效果检验和计划调查等。

1. 健康诊断和体力测定

健康诊断和体力测定是制定健身计划的基础依据。在了解个人的一般身体状况有无运动禁忌症后,才能确定锻炼的内容与锻炼的具体方法。如经过健康检查发现身体患有某种疾病,应首先进行积极治疗,再进行锻炼。体力测定是确定运动强度和锻炼效果的依据,一般可采用库伯的12分钟定时跑等进行测定。

2. 锻炼设计

健身计划的内容包括确定健身目标、选择运动项目、确定运动强度和运动量、确定运动时间和频率等。

(1)确定目标

确定目标时,首先应从自身的体质和健康状况出发,因人而异,使锻炼的具体任务和指标切合自身实际。如在校大学生确定旨在达到《国家学生体质健康标准》测试合格、良好、优秀等级,在健身锻炼的第一阶段,应以发展一般性身体素质,部分达到测试项目标准合格等级为目标;第二阶段,应以进一步提高身体素质,达到全部测试项目标准合格等级为目标;第三阶段,应以全面提高身体素质,努力达到测试标准良好或优秀等级为目标。

(2)选择运动项目与锻炼内容

制定健身计划时,应根据自己的兴趣爱好、运动特长、专业特点、以及学校体育环境、季节气候条件等合理选择运动项目和锻炼内容。注意体育课和课外体育锻炼内容相结合,锻炼兴趣和实际需要相结合,既要使个人兴趣或擅长体育项目获得发展和提高,又要努力克服自己的弱项和不足,使健身具有全面性和实效性。同时要把《国家学生体质健康标准》规定的测试项目,职业实用体育内容作为健身锻炼的重要内容。

(3)确定运动强度

运动强度确定是否合理,直接影响锻炼的效果和运动的安全性。一般来说,运动强度应以运动中的心率为量化标准。

(4)确定运动时间

在锻炼时间的安排上,应按学校的作息制度确定自己锻炼的时间。每次运动的时间一般在15~60分钟,时间短,运动强度应大,时间长运动强度应小,可根据个人情况而定。

(5)确定频率

每周锻炼次数一般应在3次以上,这样才能收到明显的锻炼效果。每天坚持锻炼效果最佳,但力量性锻炼隔天1次效果较好。

3. 锻炼计划的实施与检验

实施个人健身计划,必须遵循体育锻炼的一般性原则,一方面应严格按照健身计划进行锻炼,另一方面应根据锻炼的实际情况进行调整,这样才能取得良好的健身效果。执行健身计划时,应定期进行锻炼效果的检验,不断调整锻炼计划,以提高锻炼的效果。

4. 健身计划格式

姓名:— — — — 性别:— — — —

基本健康状况:— — — —

预期锻炼目标:— — — —

锻炼任务及要求:— — — —

安静时心率:— — 次/分

最大负荷时心率:— — 次/分

运动项目时间分配:— — — —

运动强度:— — 次/分(平均心率)

锻炼持续时间:每周__次 每次__分

其它____

5. 个性化健身计划内容的编写

个性化健身内容是指根据自己的兴趣偏好,或职业特殊需要,或所处的特殊运动环境,制定具有鲜明个性的健身计划。如偏好极限运动的锻炼者,可根据从事的极限运动项目要求的体力标准选择锻炼内容和编写健身计划;特殊职业的锻炼者,可根据工作的需要选择具有较强针对性的锻炼内容。但锻炼者应注意健身计划的最主要目的是塑造全面健康发展的体魄,应处理好个性需求和一般性健身锻炼需求的关系。

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