减肥计划如何制定

减肥计划如何制定 | 楼主 | 2017-07-09 14:36:16 共有3个回复
  1. 1如何制定自己的减肥计划
  2. 2如何制定减肥训练计划
  3. 3科学的减肥计划如何制定

核心摘要:一天做激烈的有氧运动分钟每周天,偌绦衅餍笛盗吠蚴且韵募馕绞绞迪帜芰抗,一般来说长时间低强度的有氧运动更加有利于减脂肪,肥胖根据世界组织的定义是一种慢性,由于并不觉得怎么饿我们常常不想吃饭。

如何制定自己的减肥计划2017-07-09 14:35:44 | #1楼回目录

最有效的减肥计划

很多专家都给了我们很多良好的减肥建议。美国运动医学学院(ASCM)定期向我们提出声明,我们每天需要做多少运动来改善我们的健康。美国总统理事会已经证实了自己的在减肥方法上的指导方针,即使私人减肥教练,像我一样,向别人提供最基本的减肥咨询。如果你有这种经历的话,你会发现大多数这些建议都一样:身体每个星期需要3到5天的训练,而每个星期至少要有二次的力量训练。

这些建议是有用的,但是却是含糊的,因为他离你所想要的建议很远:我到底需要如何锻炼才能减肥。

减肥计划对你是有用的许多人都把心思放在如何去寻找好的减肥建议上。我们在寻找有效的减肥方法,并且力图想知道,这样的减肥要做多久,难度有大大,如何去做。而这时往往就会有人跟你说:"这是减肥计划,你严格按照这个计划做就能减肥".虽然很多"专家”给了你建议,他们也自称这是最好的办法,但是事实是,这些建议真正适合你自己的却很少。

我们该如何去减肥呢,首先你得确定自己减肥的目的,大都是下面三种目的:获得更好健康,预防体重增加,让自己瘦下来。之后你就需要定制一个适合自己的减肥计划。包括训练计划的日程表的减肥方法会使你减肥更加容易实现。

对你减肥有利的建议

1995年,ASCM(美国运动医学院)详述了人类获得健康身体所需要的最基本运动指南,这一科学指南在2001年得到更新。内容如下

1、一天做中度激烈的有氧运动30分钟,每周五天

2、一天做激烈的有氧运动20分钟,每周3天

3、一天做强力力量训练,一次重复做8到12次,每周二天

让计划成为现实

下面举个例子让你更加直观的去安排自己的减肥计划,更加贴切专家的健康建议 刚刚起步

如果你是一个刚开始准备减肥,那么这份计划将是你不错选择

星期一:花30分钟走3.5-4里路

星期二:一直走走到自己走不动为止

星期三:花30分钟走3.5-4里路

星期四:休息

星期五:一直走走到自己走不动为止

星期六:花30分钟走3.5-4里路

混合搭配

这套减肥计划将更进一步搭配更多的减肥方法和减肥强度

星期一:30分钟简单锻炼,中等速度

星期二:20分钟间隔训练(散步与慢跑交替进行,或一些简单的锻炼间隔训练) 星期三:用尽全力锻炼

星期四:20分钟间隔训练(散步与慢跑交替进行,或一些简单的锻炼间隔训练) 星期五:用尽全力锻炼

星期六:30分钟轻快的步伐散步

如果你是一个刚刚踏入减肥行列的新人,你可能觉得以上的计划对你来说有点难,事实减肥是一个循序渐进的过程,你可以在开始起步时将计划定的低一点,等有了强有力的基础后再将计划一步步的加大。

如何制定减肥训练计划2017-07-09 14:34:09 | #2楼回目录

如何制定减肥训练计划(2017-10-08 00:20:51)

人体是一个动态的能量平衡体系,如果摄入的热量=消耗的热量,则体重维持不变;摄入的热量>消耗的热量,则体重增加;摄入的热量<消耗的热量,则体重减轻。对于减肥者来说要达到理想的减肥目的,必须通过科学的训练和合理的饮食控制相结合的方式。如何制定减肥训练计划在以下几点内容:

1、器械训练对保持和增加瘦体重的意义。

人体是由脂肪、肌肉、骨骼、血液、内脏、水分等组成的。我们把除去脂肪重量的体重称之为瘦体重,瘦体重包括肌肉、骨骼、血液、内脏、水分等。对于一般的肥胖者来说,减肥的目的是应该减少脂肪的重量,而尽可能得保持瘦体重;对于隐藏性肥胖——即体重正常、体脂率超标,则必须在减少脂肪重量的同时增加瘦体重。在健身房我们看到很多减肥者单纯靠饮食控制和有氧训练来减肥,尤其是女性更是害怕进行器械训练,担心练出一块快“恐怖”的肌肉。其实这样的减肥方法很容易造成减少脂肪的同时也带来了瘦体重的减少——其中包括肌肉的减少和骨质的流失。我们知道同样重量的肌肉和同样重量脂肪在人体安静状态下,肌肉消耗的热量要远远大于脂肪消耗的热量,那么减肥不当造成肌肉的减少,人体的基础代谢率随之降低,体重反弹的几率也越高。那么我们通过安排合理的器械训练,可以有效得增加肌肉的比率,防止骨质的流失,提高基础代谢,从而保持减肥成果。

2、器械训练对改善形体的意义。

任何的减肥训练计划必须包括器械训练和有氧训练两部分。从塑身的角度上来说,有氧训练的作用是整体的减脂,而局部的刻画和形体的改善则必须通过器械训练才能完成。我们打个比方如果减肥前是梨型的身材,那么如果没有进行器械训练减肥以后只不过是从一个大一点的梨变成一个小一点的梨而已。因此,要想塑造完美的身材必须通过器械和有氧相结合的方式来实现。

3、器械训练的次数、重量、间歇时间的选择。

以往一般的认为要达到减少脂肪、增进肌肉线条和弹性在器械训练中应遵循的是“轻重量、高次数、短间歇”的原则。我们也经常可以在健身看到很多女性健身者用着很小的塑料哑铃作着各类肌肉力量的训练,那么这样的训练到底有没有效果呢?就像我前面所提到的,器械训练的一个重要目的就是在减肥的过程中保持和增加瘦体重,而脂肪的减少必须通过有氧运动来实现。健身健美的一个非常重要的原则就是“超负荷、超补偿”,在减肥过程中已经控制总的热量摄入的基础上,如果没有对肌肉强有力的刺激,又怎么可能保持和增加肌肉呢?我个人认为减肥者比较合理的次数选择应该为:胸、背、肩、肱二头饥肱三头饥腿部12-15RM,小腿15-20RM,腹部20-30RM。重量则根据设定的目标次数范围内在保证动作质量的前提下尽可能得加重,比如你设定的目标次数是12-15RM,当你可以轻松完成15次以上,说明重量轻了,则应该适当增加一些重量;当你竭尽全力仍然无法完成12次,说明重量重了,应该适当减轻一些重量。组间的间歇应当尽可能控制在1分钟以内。

4、器械训练分化模式的选择。

分化训练是威德健美训练的核心,是由乔威德在1942年提出的。分化训练指的是把全身各部分的肌肉块分成几次或者几个部位进行训练,只有这样才能使全身各部位的肌肉群有足够

的训练时间、充分的恢复和匀称的发展。如果我们把全身的肌肉块分成两天来练我们则称为两分化,分成三天来练则称为三分化。分化训练模式的选择一般根据个人的训练水平和营养恢复状况来选择。对于普通健身者的减肥训练来说,相对于增肌训练的训练次数要略微的多,训练重量也要轻,所以肌肉的刺激程度不及增肌训练,因此从肌肉的恢复时间来说要比增肌训练来得快,所以我个人认为分化训练模式不宜太细。另外,如果分化训练模式太细,那么每次训练的肌肉块相对就要少,而每个肌肉块的组数则必然增加,对于初学者来说往往是无法适应这样的强度的。因此,对于减肥者来说比较适合的是采用四天双分化的训练模式,即把全身的肌肉块分成两次来训练,一周训练四次,每个肌肉块每周训练两次。一般来说有三种划分方式:1、以“推”和“拉”的动作划分;2、以“上半身”和“下半身”的训练动作划分;3、以“躯干”和“四肢”的训练动作划分。

5、器械训练和有氧运动的先后顺序。

我们在健身房经常可以看到很多人先是跑完步或者跳完操再去做器械,这样的训练顺序是否合理?那我们要从器械训练和有氧运动的能量供应方式上来做解释。器械训练主要是由肌糖原和葡萄糖的分解代谢来释放能量来合成ATP,同时产生副产品乳酸。也就是说器械训练几乎不消耗脂肪,器械训练是按照肌糖原、血糖、肝糖原的顺序来供能的。有氧运动是在有氧条件下,糖、脂肪、蛋白质氧化分解生成二氧化碳和水的过程中,释放能量合成ATP。有氧运动的初期一般都是以糖原供能,大约20分钟以后才开始消耗脂肪。

如果先做有氧后练器械的话,在有氧运动的过程中体内的糖原几乎已经耗尽,再继续进行器械训练往往则是以消耗肌肉为方式实现能量供应的。如果我们是先练器械再做有氧,在器械训练的过程中,我们已经消耗了很大一部分的糖原,这个时候再进行有氧训练则可以提前进入消耗脂肪的式,更加有利于减脂。正确训练顺序应该是先可以在跑步机上快走5-10分钟作为热身,然后进行器械训练,最后进行有氧运动。

6、有氧运动的时间控制。

前面我已经提到有氧运动前20分钟主要是由糖原来供能,一般20分钟以后才开始调用脂肪的消耗。但是如果有氧运动的时间一旦超过60分钟,则消耗肌肉的比例会上升而消耗脂肪会下降。如果以减脂为目的,我个人认为在器械训练后进行40-45分钟的有氧运动比较适宜。

7、有氧运动的心率控制。

有氧运动的安全心率范围应当在人体最高心率的80%以内,最高心率通常根据年龄来进行测算——最高心率=220-年龄。一般来说长时间、低强度的有氧运动更加有利于减脂肪。有氧运动心率为最高心率的50%时,分钟燃烧7千卡热量,90%来自脂肪供能;最高心率的75%时,分钟燃烧14千卡热量,60%来自脂肪供能;一旦超过最高心率的75%时,消耗肌肉的比例会急速上升。因此以减肥为目的有氧训练,最高心率的75%应该是一个上限。一般我们可以把目标心率设定在(220-年龄)×60%-70%。一般现在健身房有氧器械都可以通过金属的传感装置来测试运动过程中的心率,如果无法通过仪器测试心率的情况下,我们可以采用“谈话试验”。通过“谈话试验”我们可以评估减肥者的训练强度是否太大,如果训练者在练习时可以比较舒适的讲话或者呼吸说明强度合适;如果呼吸急促则说明强度太大,可能已经超越有氧运动所需的强度,进入无氧训练范围。

8、有氧训练器械的合理选择。

减肥训练者一般来说都是体重偏大,因此不太适合采用跑步、跳绳等对关节有冲击性的有氧训练方式。人体的关节组织是有由胶原蛋白所构成,长期冲击性的过负荷会造成关节胶原组织的退化性磨损,长此以往很容易造成退化性的关节炎,严重者更有可能需要进行关节的置换手术。以跑步的方式来说,跑步时膝关节承受的负荷是自然站立时候的3倍;而如果采用快走的方式,膝关节承受的负荷只有自然站立时候的1.2倍。有氧运动要达到减肥的目的两个关键的因素就是训练的时间和心率的控制。如果我们选择跑步机进行锻炼的话,可以把速度调到5-6公里/小时,然后再加一点坡度,同样可以把目标心率调整在最高心率的60%-70%范围之内。另外减肥者可以选择椭圆机和固定自行车等对关节低冲击的有氧运动器械。

9、遵循循序渐进的训练原则。

普通人造成肥胖的原因,大多都是因为饮食过量缺乏运动。一般肥胖者的体能状况都不甚理想,那么我们在安排减肥训练计划的时候一定要遵循循序渐进的原则。器械训练我们一般可以安排四天双分化的训练计划,一般每次训练4个左右的部位,每个训练部位可以安排2-3个动作,前两周每个动作做1组,第三第四周每个动作做2组,第五周起每个动作做3组。前两周训练无须每组做到极限次数,第三周起必须做到力竭。间歇时间:前两周每组间歇2分钟,第三第四周每组间歇1.5分钟,第五周起每组间歇1分钟以内。有氧训练时间:前两周每次20分钟,第三第四周每次30分钟,第五周起每次40分钟。有氧训练的心率控制:从最高心率的60%起逐步增加到最高心率的70%。

科学的减肥计划如何制定2017-07-09 14:35:43 | #3楼回目录

科学的减肥计划如何制定?

学习了这些知识一定可以帮自己轻松减重,重在坚持到底!你也想4个星期瘦10斤吗?赶快学习行动起来吧!

4星期瘦10斤的总结:

早上吃的营养点,中午吃的丰富点,晚上少吃或只吃水果和蔬菜。每周坚持运动5、6次,每次最少40分钟,例如:慢跑、健身操、跳绳、快走、瑜珈。一个月能减个10斤左右。

一定要注意制定科学的减肥计划,包括:药物调理计划、饮食计划、锻炼计划和时间计划等。

一、药物调理计划:现在市面上减肥药种类很多,不少人抱怨服用后效果不显著或没有效果,其实这是没有对症下药所致。肥胖根据世界组织的定义是一种慢性病,因此,对于每个想减肥的人来说,在准备减肥之前应首先要了解自己发胖的主要原因,以及最适合自己的减肥方法及药物,并在专科医生的指导下制订整个减肥计划。

二、锻炼计划:运动的最佳时间是早上9点之前和太阳落山之后。应选择平缓的运动形式,如慢跑、游泳、做健身操等,每天坚持锻炼1个小时。

三、饮食计划:节食可减少体内能量的摄入。饮食应以清淡为主。你可以尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜(不用担心会发胖,因为水果和蔬菜能减少脂肪,增加复合碳水化合物),以减少你对其它食物的需要。另外,对于减肥者来说,幸运的是炎热的天气会抑制食欲。由于并不觉得怎么饿,我们常常不想吃饭。但可能一挨到太阳落山,气温下降,我们就想洗劫饼干盒和冰箱。所以,如果想减肥,可以每天吃5次饭,每次吃的数量要少,时间要均匀,这样就能起到减肥的作用。

奉献我自己的减肥计划。

跳绳

1、早6点起床跳绳。跳多少随你的体质而定。我从400开始跳,每5天加跳100下。跳完要拍打腿部放松,重点拍打小腿,再压腿拉拉筋。不然小腿肚子会变大。 喝水

2、跳完喝杯水,最好是蜂蜜水,不要调的太浓。大概300~500毫升就好。 吃早饭

3、7点左右吃早饭。这是科学饮食时间。我自己准备的早饭是这样的:两片全麦面包,一杯无糖豆浆。如果吃不饱可以吃2个鸡蛋。再就不能多了,记住是在减肥哦。豆浆是减肥的关键饮品不能省哦,面包也一定是全麦的,不能吃其他的面包!还有就是你是什么体质,非寒性体质可以用苹果代替鸡蛋,如果是寒性体

质早上是不能吃生冷蔬菜和水果的。建议服食维生素补充片,我吃的是21金维他。

水煮菜

4、11点半吃一碗水煮菜,可以用盐调味,但不能放辣。如果不到十一点就饿了可以吃一个苹果或者西红柿或者黄瓜。只能1个哦。

5、吃完午饭两小时后做一些体操什么的,可以在网上搜到体操动作。 吃晚饭

6、5点半可以吃晚饭了,建议还是吃水煮菜,再慢慢减量。我晚上是只吃一个苹果的,开始有点辛苦,后来就好了。

跑步

7、8点去跑步!慢跑就好,时间至少20分钟。不喜欢跑步就快走,时间要1个小时。我晚上是慢跑2千米,也许刚开始坚持不下来,但时间久了会爱上跑步的,呵呵。

睡觉

8、10点半以后睡觉。一天了很累躺下就睡了,呵呵,不会失眠。

建议一个月或至少2星期称一次体重,因为节食减肥刚开始体重会下降的快点但会有停滞期,继续坚持就好,减肥是很需要毅力的

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