健康健身计划配方

健康健身计划配方 | 楼主 | 2017-07-08 20:31:48 共有3个回复
  1. 1健康的健身计划方式
  2. 2健康健身计划
  3. 3我的健康理念和健身计划

核心摘要:必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大从而对训练产生反应,每日食谱为适度的蛋白质较少的脂肪高含量的碳水化合物,有氧运动与无氧运动相结合练,以上计划最好是隔天练习即今天练习完明天就休息后天再练习。

健康的健身计划方式2017-07-08 20:29:47 | #1楼回目录

一周健身计划、

一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。 训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。

使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。

饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首眩蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!

有氧运动:跑步、跳绳、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头饥斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头饥肱三头饥三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,

1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感,切记不要每日都做,每次你做无氧

运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

1、胸肌 卧推杠铃+俯卧撑(不能只是讲究数量,匀速、到位) 4组,每组10-12次,每组休息时间不能超过1分钟

2、腹肌如果想让仰卧起坐发挥更好的效果,可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐,在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟,这样的效果比起1分钟做60次的要好很多!

3、肩、背、手臂引体向上 (刚开始做多组标准的肯定会有难度,关键是坚持,第一个月从每组1个增加到每组5个就是很大很大的进步了),依自己身体状况而定,4组,每组1-5个,如果身体素质很好,那么可以在这个基础上加(动作要求:匀速、到位) 每组休息时间不能超过1分钟

4、腿部深蹲4组,每组10-12次每组休息时间不能超过1分钟

5、小腿提踵 4组 每组做到力竭(实在是不能进行下一个) 每组休息时间不能超过1分钟

以上计划:最好是隔天练习(即今天练习完,明天就休息,后天再练习...)

当然,饮食必须要跟上,多补充蛋白质,每次锻炼完30分钟后至少要吃2个水煮鸡蛋(不是茶叶蛋哦)蛋黄2个就偶看,蛋白可以超过2个,正常3餐的饮食也要注重蛋白质的摄入,有条件的话,多吃牛肉、羊肉、鸡胸肉;同时,每天要多喝水,不少于两升。促进身体代谢的速度。晚上九点以后不要再进食。否则会有热量难以消耗,形成脂肪储存体内。

上身肌肉很好练。

首先是饮食,一定要多摄取蛋白质,比如鸡蛋清、鱼肉、牛肉等,每天至少8个鸡蛋清(鸡蛋黄不要吃,胆固醇太高)。

营养跟上的前提下,第二重要的就是训练。一定要有训练计划。我简单给你订个计划:

周一:练胸,肱三头肌

周二:练背,肱二头肌

周三:练腿,肩

周四:重复周一

周五:重复周二

周六:重复周三

周日:休息

胸部锻炼方法:选3-5个动作,一个动作做6组,每组6-8次

1.平握推举: 你推不动可以先用杆(不加片),杆是40斤,几乎任何人都可以举起来的。依你的条件我觉得你可以第一组用40斤做10次,第二组用50斤做8次,第三组用60斤做6-8次,四、五、六组都用60斤 也是6-8次

2.上斜推举:你用40-60斤做,做6组

3.平板哑铃飞鸟:你可以用12-15斤的哑铃做,躺在平板上做6组。

4.器械夹胸:6组 每组8次

5.双杠曲伸:4组

肱三头肌:三个动作,一个动作4组,每组8次左右

1.仰卧臂曲伸

2.重锤下压

3.坐姿哑铃颈后弯举

背:3个动作,一个动作5组,每组8次左右

1.单杠引体向上

初始姿式:双手握住高单杠,与肩同宽,身体自然下垂,两脚可交叉叠在一起。

动作过程:双背及双臂用力,将身体向上拉引,至胸部下缘接触横杠,略保持片刻,然后慢慢返回原位。重复进行。

动作作用:主要刺激背阔肌,斜方肌中下部、大圆饥小圆饥肱二头肌及小臂屈肌群。

动作要点:做上拉引时,意念要尽量让肚脐靠近横杠(实际很难),动作的起、落都要均匀,而不要猛起、猛落。上至顶点时应停片刻,让肌肉完全收缩。

2.杠铃俯身划船

初始姿式:双脚开立,与肩同宽(可踩在10-20cm高的垫木上),双腿微曲,上体前屈90度左右,腰部挺直,双手直臂将杠铃刚刚拉离地面。

动作过程:上体保持基本不动,双手将杠铃杆拉向肚脐,在最高处保持1-2秒再原路返回。

动作作用:主要锻炼背阔饥斜方饥大小圆饥冈下肌以及腰背

部深层肌肉等,是一个综 合训练动作。

动作要点:腰部一定要挺直,不可呈弧形弓起,动作过程中不可借悠劲猛拉猛放,否则很容易伤及腰部肌肉和韧带。

3.单臂哑铃划船

肱二头肌:主要就是哑铃弯举,哑铃拖板弯举,器械弯举

腿:你就坐深蹲就可以。每次12组-15组。

肩:颈前推举,颈后推举,直立上拉,哑铃侧平举。

健康健身计划2017-07-08 20:30:35 | #2楼回目录

健康健身计划

早上:

为了身体健康,为了以后少生病,为了将来不再上医院输液打针,特制定本健康健身计划。要求每一位家庭成员(只要在家,没有特殊情况)都必须无条件执行!

1、每天早晨5:30起床,起床后刷牙、洗脸,每人喝一杯凉白开水(杯子见底,尤其两位姓刘的同志注意),然后上厕所,以上事情可分开轮流快速执行。但是,5:50必须完成所有事情在门口集合。

2、5:50-6:10围小区慢跑一圈(三人行),6:10-6:20在小区小花园内自由活动,可以玩健身器材、做体操、打羽毛球等,但绝对不允许抱着手机看。6:20必须在门口集合。

3、6:20-6:50,刘奕负责整理自己的房间,做到写字台上书籍摆放整齐有序,各种工具分类归仓,床铺整洁干净,被褥叠放整齐放入橱柜内,所有玩具收拾整理好,不能发现任何杂物。完成以上事情后,洗手、拿筷子、拿碗准备吃饭;

妈妈负责做早餐,早餐要营养搭配,不能单一,做到合理饮食。因为妈妈正处在摸索阶段,成员可以提出合理的饮食意见,也可以点餐,但必须符合营养饮食,每个成员都必须吃足自己的份额,不许剩饭、不许浪费,要牢牢记住浪费粮食是可耻的哦;

爸爸负责整理房间、叠放被褥、清洁桌面、窗台面、清

扫地面,并用墩布擦拭地面。做到床铺平整干净、窗台及桌面不能有杂物及灰尘(在整理桌面时,各种东西要分门别类的归放,不能随意的堆到看不见的地方)、地面必须明亮清洁。做好以上事情后,洗手准备吃饭,并负责饭后的洗碗、刷锅工作(每一餐的碗和锅,必须每一餐洗,不允许留到下一餐),如果不满意自己的这项工作可以与妈妈调换哦。

4、6:50-7:10,自由活动时间,整理穿戴好自己的衣服、书包,将换下来的睡衣叠放整齐或挂在衣架上,不许随意乱扔,关窗、关水、关灯,7:10准时在门口集合,用我们充足的精神去努力奋斗我们的一天!

5、以上早晨的1-4项中每一个成员都要严格执行,有一件完不成:刘奕罚做一个星期的卫生,包括两个卧室和客厅的扫地、擦地,用自己晚上玩耍的时间完成;妈妈罚做一个星期的晚饭;爸爸罚放弃一个星期到外面玩一次的机会,并罚做早饭。

中午(略)

晚上:

1、

我的健康理念和健身计划2017-07-08 20:31:19 | #3楼回目录

我的健康理念和健身计划姓名:袁旭学号:20172571

生命在于运动。人的生命靠运动维持,运动能够促进生命。自从上了大学,空闲时间增多,我投入了更多的时间运动。渐渐的,我发现,运动不仅能增强人们的体质,提高机体的抵抗力和对环境的适应力,还能使人变得活泼开朗,积极向上,增加对生活的热情。现在,除了体育课外,我还花了很多业余时间在运动上。体育运动已经是我生活中不可缺少的一部分了。

运动的人充满活力。在大学这一年中,我一周平均三次去运动场锻炼。现在我能明显感受到我的身体结实了很多,特别是抵抗力增强了许多,感冒的次数逐渐减少。不仅如此,运动对我的学习也很有益处,运动之后的我学习更加专注,头脑更加灵活,反应也更加迅速,学习效率得到了很大的提高。虽然说在锻炼方面花了不少时间,我的学习并没落后,而且还增强了体质,所以锻炼对我来说就是两全其美的事情。

在我们身边,有许多被称之为学霸的人。他们整天过着三点一线的生活,宿舍、食堂、教室,除了吃饭睡觉就是学习。可是,我发现他们的成绩并不是最好的,因为他们当中有许多都是拖着病怏怏的身体,甚至有时还得请病假,反而不能学习。这样,害得自己的学习被落下,还拖垮了自己的身体,得不偿失。

另一方面,在运动中我还结交了许多朋友,经常和他们一起组队跑步、打球等等,拓宽了人脉,增加了生活的乐趣。我对生活的态度也更加积极,磨练了自己的意志,提高了自己的恒心,面对困难,不再向以前那样胆怯了,而是坚定自己的信念,刻苦努力,顽强拼搏,以无畏的心态战胜困难。是的,身体是革命的本钱,只有拥有了健康的身体,才能得到其他自己想得到的东西。相反,如果失去一个健康的身体,也就等于失去了一切。

这一年的运动改变了我许多,生理上更加强健结实,心理上更加乐观向上,我也更加坚定了自己的健康理念:生命在于运动,增强体质与抵抗力,培养顽强的意志品质,改善身心健康,还使我具备积极向上的态度增加我对生活的热情,丰富了我的业余生活。所以,只要生命还在继续,体育锻炼就不能停歇。。

在这一年的体育锻炼中,我的体育老师具有丰富的阅历,具有专业的知识,专业的活动,在她的帮助下,我也总结了属于自己的健身计划。这一年,我一周平均锻炼三次,其中涉及跑步,引体向上,羽毛球及俯卧撑。因为坚持了这一年,这些运动量以不是什么难题,所以我计划在保持原来的基础上适当增加了运动量,并强制了一些限制条件—在一次运动中,引体向上三十个,跑步两千米。其他的球类运动就和朋友打比赛。为了达到各个目标,我还请了朋友给我监督。体育锻炼贵在坚持,只有持之以恒才能收到理想的效果。我相信在我的努力下,我一定会完成自己的目标,增强自己的体质,发展自己的身心健康。

运动的人充满活力。如果运动停止了,生命也就结束了。人的生命靠运动维持,运动能够促进生命。运动不仅能增强体质,增进健康,改善体形、培养端庄形态,还能调节心理活动、陶冶美好情操,提高神经系统机能,发展身体素质。所以为了提高我们的生活质量、学习效率,我们应该加强体育锻炼,增强自己的体质。这其中不免充满着苦与累,但过程中的乐趣与收获才是难得的无价之宝。

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