健康瘦身计划饮食

健康瘦身计划饮食 | 楼主 | 2017-07-08 08:19:20 共有3个回复
  1. 1健身房瘦身减肥饮食计划
  2. 2营养师推荐一天饮食减肥计划 健康享瘦
  3. 331天饮食减肥计划 养成习惯 健康瘦下来

核心摘要:午饭米饭一小碗素焖扁豆炒青菜冬瓜汤晚饭鸡肉烧胡萝卜凉拌芹菜,营养师推荐一天饮食减肥计划健康享瘦,放弃大份的全是脂肪的拿铁选择小份脱脂的拿铁或者最好是换成茶,研究表明经常喝果汁会摄入过多糖分从而增加患糖尿病的风险。

健身房瘦身减肥饮食计划2017-07-08 08:16:35 | #1楼回目录

减肥瘦身最普遍的方法就是跑步这样的有氧运动,长时间这样会比较枯燥无聊,下面介绍一个不枯燥的一周减肥计划,持续一个月,只要坚持下来了,相信性感苗条的身材也回来了。

健身房瘦身计划:

周一:跑步+器械锻炼

跑步是为了让脂肪在身体内燃烧,从根本达到减肥的目的,一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳;器械锻炼是为了针对某一部位而减肥,如减掉背部的。

周二:健美操+器械锻炼

健美操也是有氧运动的一种,运动强度和燃脂效果也不逊于跑步,有时候感觉跑步枯燥了,可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动,适合各个年龄层的群体练习。

周三、周日:休息

所谓的休息不是完全的休息,是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动,如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作,主要目的在于放松身体的肌肉,让身体得得到休息。

周四:动感单车

动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一,其主要的特点在于气氛活跃,配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来,提高脂肪的燃烧率,在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。

周五:高温瑜珈+慢跑

高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一,但是局限性比较大,运动强度也适中;做了一节课的高温瑜珈后,或许你的运动量还没达到减肥的效果,这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习,加速身体内的脂肪燃烧速度。

周六:游泳

游泳也是最有效的有氧减肥运动之一,且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧。

瘦身减肥饮食计划表:

(周一)

早饭:酸奶、生果、燕麦片。

午饭:米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。

晚饭:蔬菜,生果,蛋白质食品,瘦肉少量。

(周二)

早饭:色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。

午饭:素水饺、什锦蛋花汤。

晚饭:西红柿通心面、白菜瘦身汤。

(周三)

早饭:咖啡、苹果、燕麦一小碗

午饭:米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤 晚饭:鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜

(周四)

早饭:乌龙茶、弥猴桃

午饭:鲫鱼萝卜豆腐汤,煮鸡蛋1个,蔬菜沙拉

晚饭:绿豆粥一小碗,馒头一个,生拌茄泥,生黄瓜一根 (周五)

早饭:地瓜稀饭、梨子

午饭:西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤

晚饭:蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤

(周六)

早饭:大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个

午饭:煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜,米饭一小碗 晚饭:火鸡胸肉或鸡胸肉一片,生菜或蕃茄沙拉,咖啡或茶 (周日)

早饭:麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄

午饭:烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个 晚饭:玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋,生黄瓜一根

营养师推荐一天饮食减肥计划 健康享瘦2017-07-08 08:17:11 | #2楼回目录

营养师推荐一天饮食减肥计划 健康享瘦

1、早上6:45 —晨练

饮食学家说:“研究表明,大部分戴着计步器的人在午餐前要比午餐后走更多的路。晨练会加快你的心率和新陈代谢,给你几个小时的体力,所以从这点来看,晨练同样可以在一天中帮助燃烧卡路里。”,另外早上的污染程度也相对更低。

2、早上7:30 —吃早餐

“开始吃早餐的时候身体就开始进行新陈代谢了,尤其是从前一天晚上开始,十多个小时没有吃东西。鸡蛋是容易使人有饱腹感的食物,早餐由鸡蛋开始是个不错的选择。 假如你想减肥,早餐要摄入少点的碳水化合物,吃一片全麦烤面包而不是两片,与其摄入没有营养价值的卡路里,比如面包,果酱和黄油,不如来点豆类和菠菜。

为了在早餐中获得一天25%的卡路里,早餐要吃的像皇帝。还有一天中其他的两小顿:午餐像平民,晚餐像乞丐。

3、早上9:00—跳过早上的拿铁

放弃大份的、全是脂肪的拿铁,选择小份脱脂的拿铁,或者,最好是换成茶。这会减少很多卡路里的摄入,同时也能帮助控制对于糖类的欲望,平衡血糖。

4、早上11:00—不要喝果汁

如果喝果汁最好就用酵能酵素液来代替。研究表明,经常喝果汁会摄入过多糖分,从而增加50%患糖尿病的风险。同时,果汁去除了让你有饱腹感的纤维。每天用水果来代替果汁可以让你减少很多的卡路里。

5、下午13:00—爱上你的午餐

“不要在桌子边上埋头吃午餐。到外面去走走,注意下你吃进嘴巴里的是什么。假如你想要减少碳水化合物,炒一些豆芽菜和蔬菜,但是少吃点米饭。吃鱼的时候放色拉而不是放薯条,如果你一定要吃面包的话,把三明治去除掉。

6、下午15:00—避免下午缺少糖分

如果你不想看起来像米其林一样,就多喝点水,少喝软饮料。哈佛大学在一项6000人的调查中发现,哪怕一天只喝一瓶软饮料都会增加31%的肥胖风险。现在也有越来越多的证据证实,节食饮料一样的没有益处。

一项大学研究同时发现,喂老鼠喝了十天放了人工增甜剂的饮料,结果它们比喝了含糖

饮料的老鼠更重。研究人员推断,当你食用了人工增甜剂后,你的身体已经准备好要摄入更多的卡路里了。当这没有实现的话,你反而会感觉到饥饿。

软饮料就像是液体的糖果一样。要让白开水成为你的主要饮料,尽量少喝咖啡或低脂牛奶。一个星期最多只能喝三到四杯的红酒或啤酒。为了避免下午糖分或盐分的缺乏,可以放点干粮在桌上,比如低脂酸奶或新鲜水果。

7、下午16:00—放松呼吸

大部分人适合晨练,但那要求有更多体力和忍耐力。容易气喘和感觉到疲惫的人在下午四点到五点之间锻炼比较适合。美国胸内科医师学会在一项4800人的研究中发现,在那段时间中,是肺功能运转的高峰(大约高20%),而中午时锻炼为最低。

选择适合自己的时间锻炼。对于沮丧的人们来说,能够有阳光照耀的早上锻炼是好时间。对于其他人来说,下午会更好。最重要的是要去行动,而不是只是想想而已。

8、晚上19:00—来杯喝的吧

已经有无数的研究表明,每天摄入适度的酒精(强调适度),比如红酒,特别是有机品种,可以降低动脉和心血管疾玻所以,不妨喝点吧,我们也不是圣人或机器人。

尝试低酒精度(也就是低卡路里)的品种,不要被新的低碳水化合物啤酒所迷惑,里面还是有卡路里的。而且,正常的啤酒和低碳水化合物的品种在卡路里含量上还是有区别的。

9、晚上20:30—不要再进食了

“除非你是依赖胰岛素的糖尿病患者,睡前两三个小时最好不要吃东西。假如你实在忍不住,就给你的大脑发出自动信号,晚上不能再吃了。你可以去洗盘子,收拾桌子,把牙彻底剔干净等等。如果你做完了这些,你就更不会想要去吃东西,不过,晚上可以来杯花草茶,还可以帮助睡眠。

31天饮食减肥计划 养成习惯 健康瘦下来2017-07-08 08:16:36 | #3楼回目录

31天饮食减肥计划 养成习惯 健康瘦下来

21天可以形成一个好习惯,31天可以给你苗条身材。31天饮食减肥计划,就是要让你在31天的时间里,形成良好的饮食习惯以达到减肥的效果。只要每一天都坚持一点点,那么想要健康减肥,拥有好的身材不是不可能哦!</P>第1天 养成饮食日记的好习惯

笔比筷更有说服力,专家建议大家在减肥开始之初就养成把每天所吃的东西一顿不漏悉数记录下来的习惯。事实上,大多数减肥失败的人,往往都低估了自己的进 食量。美国休斯顿Baylor医学院的健康专家John P.Foreyt 博士说:“做饮食笔记可以对自己一天吃的食物一目了然。”饮食日记包括一天内什么时候进食,吃了多少东西等。通过一个时期的饮食记录,对自己饮食结构、习 惯都有全面清晰的了解,从而找到更有效并具针对性的饮食控制方案。第2天 早餐要吃饱

从 第二天开始,早饭要吃得比平时更饱一些。营养专家指出,在吃早饭时,人体的热量消耗系统会被唤醒,开始帮助调节一天的食欲。比方说,如果平时只吃一片面包 当作早饭的话,那现在就至少需要再加一个煮鸡蛋和一杯低脂酸奶。一般说来,一段早餐至少要摄取200卡路里的热量,这样才不会一整天受到频繁的饥饿感的侵 扰。“即使不饿,最好也要在起床后1~2小时之间吃点东西。”健康畅销书《Diet Simple》的作者Katherine Tallmadge如是说

第3天 增加蛋白质的摄取

减肥的第三天起,请增加进餐时蛋白质的摄取量,因为蛋白质比碳水化合物或脂肪更容易产生饱腹感从而减少进食量。为避免因饥饿感而产生过量食欲,平均1公 斤体重需摄取1~1.25g的蛋白质,譬如体重是63公斤的女孩,每日蛋白质的摄取量至少应该保持在70g左右。一块中型烤鸡排或一碗白煮鸡肉(90g左 右)的蛋白质含量为26g,同样分量的鱼排为21g,一杯大豆的蛋白质含量则在15g左右。

第4天 制定健康饮食计划

从今天起,为了一周健康的食谱去超级市场挑选最合适的食物。将新鲜蔬菜瓜果作为食谱中最主要的部分:将水果、蔬菜、坚果、糙米或燕麦等粗粮以及去皮的鸡 胸肉、低脂奶或无糖豆奶、橄榄油等放入购物篮,同时将各种饼干甜点、糖果、油炸食品等清理出冰箱和食品柜。在整理购买食品的时候,最好在冰箱上贴上购买的 食物清单并在每次进食时记录,直到食物都被吃完为止。这样做可以使你在一周后清楚的知道需要购买何种补给。

第5天 建立减肥小组

“如果减轻体重是很容易的事情的话,那所有的人就都很苗条了。”Forey博士说。他认为,寻找志同道合一起减肥的朋友建立小组,是非常行之有效的方法。大家怀着共同的目标,相互监督鼓励,也可以相约一起去运动,或者互相交换健康食谱。

第6天 放弃甜食

糖不仅在营养价值上对身体毫无帮助,而且容易引起暴饮暴食。并且,糖分比其他营养素更容易被消化,导致血糖指数急剧上升,为降低血糖而分泌的胰岛素在降 低血糖的同时也会使人产生强烈的饥饿感。所以从今天起,请检查你喜欢的食物的成分表,如果单份食物中超过10g以上的糖分,就要毫不犹豫的放弃它。不过, 乳制品十个例外,因为牛奶中含有乳糖。对甜食的欲望请用富含纤维素的水果等复合碳水化合物来代替,饼干、白面包、精米饭等精制碳水化合物同样会使血糖急速 上升而引起胰岛素大量分泌,所以尽可能食用粗粮,比如谷物面包、糙米、豆类等。

第7天 饭前喝汤

研究表明,在饭前喝一碗清淡的汤的人比一般人要少摄取大约100卡左右的热量。这是因为汤中的大量的水分能使人以较低的卡路里获得较快的饱胀感。减肥专家指出,如果汤中含有丰富的纤维素如蔬菜、豆类、不去皮的谷物等,则是更好的减肥选择。

第8天 选择“好”脂肪巧减肥

“好”脂肪指不饱和脂肪酸,它们对减肥也有意想不到的帮助。橄榄油、三文鱼、牛油果等含有不饱和脂肪的食物,不仅能够提供身体足够的热量以维持一整天的 精力,还有助于减少饱和脂肪酸的摄入。不过,一天摄取的脂肪量不能超过卡路里总量的30%,更要注意的是,饱和脂肪酸的量不能超过10%。 第9天 建立健康食品保管处

既然我们不可能背着冰箱到处走,在家以外的地方杜绝垃圾食物的诱惑尤为重要。你不妨在车里或包里放几块全麦饼干或一小包干果,在办公室里备一两个苹果、一罐脱脂酸奶或者一份蔬菜色拉,既解馋,又能养成少吃多餐的好习惯,避免一顿饭进食过多。

第10天 换换口味

今天的目标很简单,尽最大可能少吃肉类、甜点及油炸、淀粉类的零食,增加水果和蔬菜的摄取量。营养师指出,只要进食的总量没有变化,肚子就不容易饿。虽 然想吃肉,但用水果一样可以填饱肚子,对肉的欲望就不会那么强烈。只要持之以恒,就可以养成对身体非常好的低卡路里进食习惯。

方法其 实很简单:在举起勺子之前,先检查你面前的食物或零食中,是否3/4以上是蔬菜、水果,或并非精制的谷物?而肉类、油炸食品等含高卡路里的食物则绝对不能 超过1/4。只要不是蜜饯干果,油炸土豆或者如葡萄、香蕉那样高糖分的水果,其他的水果和蔬菜都可以尽情吃个饱。

第11天 排汗

从今天开始必须至少一周三次运动到大汗淋漓。活动身体不仅可以消耗能量,对平复情绪、舒缓压力等心理方面也有所帮助。“运动能带来自信,是掌握生活的必 要组成部分。”健康专家Forey博士说道。一旦有充分自信掌握自己的生活,坚持健康的饮食习惯也会变得更简单。下定决心每天通过运动燃烧300

卡的热 量,你需要慢跑或者骑自行车35分钟,或是做大约40分钟的有氧运动。

第12天 使用小碟子

希望把放在面前碗里或者碟子里的食物一扫而光是人类的天性,如果你喜欢的是炒饭、肉酱千层面之类的美食就更不用说了。事实上,据调查,在本人不知情的情 况下,往他正在进餐的盘子里偷偷再次盛上食物,那个人依然可以继续若无其事地进食,最后可以吃下比平时多73%是食物,而腹部饱胀感却并无太大差异。既然 浪费眼前的食物时很困难的事情,不如就换个更小的装盛容器吧。

第13天 坐着吃饭

坐在椅子上舒服地进餐比站着或者走路时急匆匆地狼吞虎咽更有助于准确判断自己到底吃了多少。今天开始,无论吃饭还是吃点心,,请在餐桌边先就座。拉近椅 子也有利于减缓进食的速度,大脑发出吃饱的信号大约在开始就餐的20分钟以后,所以不要一上来就猛吃太多。精美的餐巾、悦耳的音乐、漂亮的餐具、舒服的椅 子,这些因素会让你感觉更为舒适,在不知不觉中放慢用餐速度。

第14天 早睡

每天保证8小时的睡眠对人体健康有很多益处,其中也包括对减轻体重的效果。充足的睡眠有助于身体分泌产生饱胀感的荷尔蒙Leptin,同时抑制产生饥饿 感的荷尔蒙Ghrelin。睡眠也能缓和情绪性的暴饮暴食带来的不安和忧郁。今晚,在浴缸的热水中放松紧张的身体,然后美美地睡一觉吧。

第15天 多喝水

口渴的话就多喝水吧!碳酸饮料、果汁、运动型饮料不仅不解渴,还只会让身体摄取更多的卡路里。减肥汽水也并非好的选择,根据美国《生理学和饮食习惯》杂 志的研究报道,经常饮用减肥汽水的人反而更容易吃下更多的东西,体重也容易偏重,这是因为人工甜味素会是大脑产生吃过糖的信号并增加胰岛素的分泌,从而产 生饥饿感。

第16天 少食多餐

对身体比较好的零食是富含能提供饱腹感的纤维素(蔬菜、水果、非精制谷类)以及蛋白质(低油脂的肉类和低脂肪的食品)的食品。所以可以选择坚果类、干果 类、全麦饼干等。与此相反,曲奇之类含高糖分或高脂肪的食品,或者热量低到连实验室的小白鼠的肚子都无法填饱的所谓减肥辅助食品,还是趁早避免为好。

第17天 休息一天

减肥计划以 及进行过半!为自己庆祝一下,今天就不用考虑体重的问题了。如果有健康的饮食习惯,偶尔尝个冰淇淋或者苹果派也无妨(当然千万不要毫无节制地暴饮暴食,这 样就会前功尽弃),或者准备一个和食物无关的礼物犒劳一下自己:下载一首新歌,给朋友打打电话,做个新指甲,重要的是督促自己养成新的饮食习惯并保持下 去,即使目标尚未达成,但你至少已经知道该吃什么和怎么吃的方法了。

第18天 衡量食物的卡路里

外出吃饭时,如何把握菜肴的热量并不是件容易的事情,也许你知道一份白煮鸡肉或者牛肉的热量,但咖喱鸡、红烧牛肉的热量又如何估计呢?看着盘子里的菜, 把脑子里出现的卡路里数值再加上300,基本上就接近真正的数字了。需要指出的是,调料本身就具有很高的热量,而即使同样的食物,在家里做和在餐厅里点 的,其卡路里含量有着非常大的差异,为了达到瘦身目的,还是多选择生鲜色拉吧。

第19天 摈弃对垃圾食品的念头

想吃垃圾食品的信号不是胃而是大脑发出的。对于食物的欲望并非因为饥饿,而是根据脑海中浮现的对食物的印象产生的,而有时候特殊生理时期如经期、压力过 大时人体所分泌的荷尔蒙也会让人对高脂高糖的垃圾食品产生欲望。产生这种念头时尽量不要去想吃什么,多想想下次休假要去哪里玩等和食物无关的事,或者想象 自己在海边穿着比基尼的苗头身材的场景也是很不错的。几分钟后,你会发现这种食欲神奇地消失了。

第20天 原谅自己

在减肥时期,再追求完美或者意志坚定的人,也会有抵挡不住食物诱惑而自暴自弃的情况发生。多伦多大学曾做过一份有趣的调查:在减肥人群中,吃冰淇淋前已 经喝过奶昔的人,比没喝过的人会吃下更多的冰淇淋。这是因为,喝过奶昔的人会认为,反正自己已经“没希望了”,再吃冰淇淋就会毫无顾忌。时刻提醒自己:这 不是最后一顿,午餐如果吃太多,那晚餐就只能少吃了。

第21天 吃一次速冻食品吧

速冻食品在美食界扮演着毫不起眼的角色,不过,如果你工作太忙而来不及做菜,它们也能迅速填饱肚子而不让你有发胖之忧。今晚让我们使用煤气灶旁边的微波 炉享受一顿健康的快餐美食吧。在制定菜单时注意至少选择还有蛋白质3g、纤维素1.5g的食物。不过一周食用冷冻食品绝对不能超过三顿。

第22天 学会倾听胃部反应

在日常生活中,学会周期性地问自己是否有饥饿感,同时辨别“饿”和“馋”之间的不同——一般而言,饿的感觉为吃点心后3小时,正餐后4~5个小时产生的 空腹感。如同家庭大扫除一般,如果过长时间对饥饿感置之不理,往往会造成消化系统紊乱。平时注意倾听和关心自己胃的感觉,不仅能防止暴饮暴食,还能更敏感 地察觉饱胀感而在适当的时候放下筷子。

第23天 舒缓压力

工作压力多大、缺少睡眠,都会让你在不知不觉中过度进食。高糖高脂类食品对大脑有类似抚慰的作用,但对身型绝无好处。紧张和压力容易消磨掉在减肥期间积 聚的意志力,从而丧失对美食的抗拒能力。今天就写写日记,玩玩游戏,或和亲密的朋友通个电话,寻找一下缓解压力的各种办法吧。

第24天 集中精力进餐

其实,没有必要为了集中精力而特意独自一人进餐,在和其他人共同进餐时,不要受到别人用餐量和速度的影响,尽量注意自己身体发出的饱胀感的信号。什么时 候有了吃饱的感觉就马上停止进食并及时离开餐桌,给自己一个用餐结束的暗示。你也可以在独自进餐的时候进行这些饱胀度感知的自我练习而不是急着把碗里的食 物全部吃光。如果一个人吃饭时已经养成准确测算自己饱胀感的习惯,那和狼吞虎咽的朋友们一起吃饭时也不会受到周围人的影响,总能在合适的时间从容地放下手 中的餐具。

第25天 吃新鲜的食物

绿色蔬菜对减肥的人来说是最强效的武器。《美国临床营养学报》的研究结果表明,就餐时多吃蔬菜,在达到饱胀感的时候就可以减少约20%的卡路里

摄龋每天的目标就是最少五份的蔬菜摄取量。如果你不清楚五份是多少,至少保持每顿进食的蔬菜占所有菜肴的一半。

第26天 少看电视

看电视的时候会分散注意,从而无法准确把握自己的进食量,所以在吃东西的时,还是把电视关上吧。如果一定要看,就在开电视前先定量准备好适当的卡路里食品或点心,比如蔬菜色拉、低脂酸奶、新鲜水果、一小把杏仁等。

第27天 宠爱自己

今天对自己发出哀的讯号啊,只有懂得爱自己,才能更容易地管理自己的身体。一项研究调查表明,对自己身体满意度低的人更容易有引起体重增加的行为产生。

第28天 远离酒精

喝酒也许能暂时让你忘却烦恼,让心情变得好些,却也非常容易让你长出小肚腩。营养学家指出:酒精能钝化我们身体燃烧脂肪的能力,并将知道蓄积到腰部和下腹部。在进餐时喝鸡尾酒、红酒和啤酒时需要严格控制摄入量。此外,酒精有刺激食欲的作用,所以在点餐前不要喝酒。

第29天 多吃谷物麦片

今天是麦片日!早餐选择无糖的全麦麦片或者牛奶燕麦片,不仅可以吃饱而且营养丰富。根据《美国营养协会报》的研究报导,在低卡食谱中,富含膳食纤维的麦片和谷物对女性来说,不仅含有人体所需的充分营养和能量,也有助于减轻体重。但是必须选择每100卡路里至少含5g膳食纤维的食品组合,譬如说,早餐时一杯低脂牛奶加上半杯全麦麦片,然后再加一小勺杏仁碎就够了。

第30天 亲近体重秤

到今天,你应该已经减少差不多3.6公斤左右的体重了,但是切记减肥需要坚持不懈才能保持效果,每天秤一次体重的习惯非常重要。《新英格兰医学报》的研 究指出,体重减轻后的18个月中,每天保持习惯秤体重的人比不缜密做的人更容易反弹。每天早晨秤一下体重,保持苗条的身段吧。

第31天 继续前进

先庆祝一下减肥成功!和一起减肥的朋友们分享自己身体变化的情况。并且把一个月内学的31种减肥方法铭记在心,不断实践下去。

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