制定健身计划谢谢

制定健身计划谢谢 | 楼主 | 2017-07-07 15:00:38 共有3个回复
  1. 1如何在跑步机上制定你的有氧健身锻炼计划
  2. 22帮你制定健身计划
  3. 3个人健身计划的制定

核心摘要:如何在跑步机上制定你的有氧健身锻炼计划,跑速操控在公里小时心率操控在次分,这时要跑起来注意戴上安全扣坚持身体平衡两手屈肘在腰间前,运动量不要太大避免过度疲惫,频度的设定取决于你训练后的恢复能力恢复能力又取决于身体素质。

如何在跑步机上制定你的有氧健身锻炼计划2017-07-07 14:59:08 | #1楼回目录

如何在跑步机上制定你的有氧健身锻炼计划

运动前的预备:

要换好去户外郊游的宽松、休闲的着装,必定要穿运动跑鞋,预备一条湿毛巾,一瓶体饮,摘掉钥匙、手机等物品放周围,轻松上阵。若是内放点轻松愉快,节奏感显着的音乐,运动时有镜子照就更好了。注意事项:

运动前后五十分钟内不要吃饭,能够恰当弥补点水,室内温度坚持20度左右,不要有大的风直接吹向操练者。室内光线适合,不要太亮或太暗。初度操练,要下降难度,操控心率在160--180次/分,有缓慢身体疾病的人在答应的情况下,要有私教或家人伴随。女人经期如没有运动史及痛经者不要操练。

开始锻炼:

开始时候的跑速以你个人能慢走2分钟,后过渡到大步快走2分钟,慢跑5--10分钟为宜。若是到达身体微热,稍稍出汗为宜。注意运动过程中身体姿态的坚持和呼吸的合作。身体稍前倾,腹部稍用力,两脚向前走、踏跑台,躯干坚持耿直,两手臂天然前、后摇摆:左脚踏步吸气,右脚踏步呼气,一步一呼吸,娴熟后到两步一呼吸,三步一呼吸(如左右左吸气,右左右呼气)。跑速操控在3/5公里/小时,心率操控在100--120次/分。因人而异。此外,你也能够找你喜爱的方法进行预备活动,如咱们的科学健身就有一节预备活动操。

然后逐步进步速度到8公里/小时,心率操控在120--160次/分。这时要跑起来,注意戴上安全扣,坚持身体平衡,两手屈肘在腰间前

后摆臂,加速呼吸频率,呼吸要自动,腹肌自动参加呼吸,两眼平视前方,头正。最高心率操控在180次/分。若是能合作好呼吸,训练一个月后就能到达此水平。此期间要确保35/45分钟,速度调理很重小口饮水,看看镜子浅笑,鼓舞个人。运动量不要太大,避免过度疲惫。此刻以说话不困难为宜,不然减速。

完毕有些要逐步下降跑速,由8到5,再到3公里/小时。继续10分钟左右。让身体逐步放松,尔后最佳专门做各关节、大肌肉群的放松,如稍有操控的颤动四肢,拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带,一起有益于心脏的摄生维护和安康。

跑步机的训练最重要的是身体走、跑姿态的正确,呼吸与运动的和谐合作。有极好的健身塑体的训练作用,一起进步心肺功用。别的,要坚持操练,每周至少2次,那样才会有好的效果。

2帮你制定健身计划2017-07-07 14:58:14 | #2楼回目录

如果你刚健美训练,那就应立即制订一个完全符合你的身体特点、工作性质和时间安排的训练计划。

为了计划的准确制订和正确实施,你首先要选择一个好的健身房,好健身房的概念是:1、充足和实用的设备。2、专业健美教练。专业教练非常重要,他可以帮你制订计划,而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导,从而避免走弯路。如果你现在的教练是举重教练或其他不具备健美专业知识的人,那就应另择健身房,换一个教练。

制订训练计划应遵循以下要点。

一、简单至上

每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀,所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂,包含很多孤立练习,有些还是自创的动作,技术性很强,强度也很大。所以,明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话,那就是科学――训练的科学。对初练者而言,训练的科学就是简单的、基本的复合性训练,如卧推、深蹲、硬拉等等。

尽管这些简单的动作很乏味,但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了"超级大块"。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练,在此之前他的训练计划中差不多全部都是复合性练习。 。

把基本的复合性训练列为"主?quot;,目的是增强基本素质,练出大肌肉块,为将来的"精雕细琢"打下坚实基矗

二、目标明确

你的训练计划最好用大纸、大字列出来,训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好,比如"我要练出60Cm围度的大腿!"或"体重70Kg+8块腹肌!"当你对枯燥的训练感到厌烦时,当你想偷懒时,那些醒目的字会深深地刺激你,让你为自己的惰性感到无地自容。

三、持续性和渐进性

持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练,肌肉就得不到持续的、有规律的刺激,以致生长缓慢;训练强度不增加,肌肉对所给予的刺激产生适应性,生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外,还要保证循序渐进地增加训练强度。

频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的连续性和渐进性。所以,不要中断训练,不要错过一节训练课。反之,训练不能过频,训练量不能过大,增加重量不能急于求成,否则会造成训练过度,甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。

四、频度

频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力,恢复能力又取决于身体素质、

睡眠和营养三个因素。另外,你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力,那就会延缓你的恢复过程。

一般来说,有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言,一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定,最好一个循环练两天,一天练上身,一天练腿。

一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的,保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性,也不会破坏训练的渐进性。

一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松,体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排30-40分钟的有氧训练。但有氧训练的强度不能太大,以训练时心率120-140次/分为宜。

五、数量

数量就是训练量,练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。

首先,数的安排不是固定的,但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是:1、加速代谢,进入训练状态;2、充分活动关节和韧带,避免受伤。

其次,正式组以2-4组为宜,较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6-12次,热身组不少于20次。

再次,每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定,2分钟以上也是允许的,但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。否则不但拖延了训练时间,而且降低了训练效率,破坏了训练的持续性。

最后,每次训练不要超过1小时,因为在无氧训练40分钟后,一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少,直到基本停止,以致造成肌肉损耗。对初级训练者而言,精简时间、提高效率是必须养成的习惯。

六、强度

强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素:重量,训练间歇,力竭程度。"高强度"是指在训练间歇较短的前提下,每组都使用较大的重量训练至接近力竭。"力竭"的概念是"无能力完成一次"。"高强度"的要点是达到力竭的边缘,而不是力竭。因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作,肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够的刺激。另外,力竭时肌肉对训练重量失去控制,随时都有受伤的危险。所以,完全力竭对初级训练者来说不可龋

了解"高强度"的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意,增加重量不可操之过急。下面介绍一种行之有效的办法。

刚开始训练时,正式组使用的重量允许你完成的次数(也就是练至力竭的

次数)是:目标次数+5次。例如,你的目标次数为8次,那么所使用的重量应该允许你完成13次,而你完成8次就停下来。接下来的6-8周内,逐渐增加重量,直到所使用重量允许你完成的次数变为9-10次,而你仍是完成8次就停下来。保持这样的强度训练2-3周,然后改变目标次数为6次,使用力竭次数为11次的重量训练。接下来仍然用上述方法增加重量。

肌肉的生长决定于所受的刺激。经常改变重量、次数等可变因素,才能使肌肉对刺激保持敏感,不断生长。

掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划,而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动,不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动,也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱,克服它,才会更强。

意志的运动。懒惰就是懦弱,克服它,才会更强。

个人健身计划的制定2017-07-07 14:58:54 | #3楼回目录

个人健身计划的制定

一、个人健身计划制定的原则和方法

大学生进行身体锻炼时必须制定切实可行的锻炼计划,这样才能保证锻炼的系统性和科学性,克服锻炼的片面性、盲目性和随意性。同时,也便于检查锻炼效果,总结经验,改变方法,提高健身效果。

个人健身计划是指根据个人身体情况,实施科学的、系统的锻炼方案的理论规划。

(一)个人健身计划制定的原则

体育锻炼的基本原则(自觉积极性原则、从实际出发原则、持之以恒原则、循序渐进原则、全面锻炼原则)是健身计划制定时应遵循的一般性原则,适用于每个锻炼者。但个人健身计划具有明显的个性化特点,在实践中可以根据个性化的要求,在一般性原则的基础上确定个性化原则。

(二)制定个人健身计划的方法

健身计划制定方法包括健康诊断、体力测定、锻炼设计、锻炼实践、效果检验和计划调查等。

1. 健康诊断和体力测定

健康诊断和体力测定是制定健身计划的基础依据。在了解个人的一般身体状况有无运动禁忌症后,才能确定锻炼的内容与锻炼的具体方法。如经过健康检查发现身体患有某种疾病,应首先进行积极治疗,再进行锻炼。体力测定是确定运动强度和锻炼效果的依据,一般可采用库伯的12分钟定时跑等进行测定。

2. 锻炼设计

健身计划的内容包括确定健身目标、选择运动项目、确定运动强度和运动量、确定运动时间和频率等。

(1)确定目标

确定目标时,首先应从自身的体质和健康状况出发,因人而异,使锻炼的具体任务和指标切合自身实际。如在校大学生确定旨在达到《国家学生体质健康标准》测试合格、良好、优秀等级,在健身锻炼的第一阶段,应以发展一般性身体素质,部分达到测试项目标准合格等级为目标;第二阶段,应以进一步提高身体素质,达到全部测试项目标准合格等级为目标;第三阶段,应以全面提高身体素质,努力达到测试标准良好或优秀等级为目标。

(2)选择运动项目与锻炼内容

制定健身计划时,应根据自己的兴趣爱好、运动特长、专业特点、以及学校体育环境、季节气候条件等合理选择运动项目和锻炼内容。注意体育课和课外体育锻炼内容相结合,锻炼兴趣和实际需要相结合,既要使个人兴趣或擅长体育项目获得发展和提高,又要努力克服自己的弱项和不足,使健身具有全面性和实效性。同时要把《国家学生体质健康标准》规定的测试项目,职业实用体育内容作为健身锻炼的重要内容。

(3)确定运动强度

运动强度确定是否合理,直接影响锻炼的效果和运动的安全性。一般来说,运动强度应以运动中的心率为量化标准。

(4)确定运动时间

在锻炼时间的安排上,应按学校的作息制度确定自己锻炼的时间。每次运动的时间一般在15~60分钟,时间短,运动强度应大,时间长运动强度应小,可根据个人情况而定。

(5)确定频率

每周锻炼次数一般应在3次以上,这样才能收到明显的锻炼效果。每天坚持锻炼效果最佳,但力量性锻炼隔天1次效果较好。

3. 锻炼计划的实施与检验

实施个人健身计划,必须遵循体育锻炼的一般性原则,一方面应严格按照健身计划进行锻炼,另一方面应根据锻炼的实际情况进行调整,这样才能取得良好的健身效果。执行健身计划时,应定期进行锻炼效果的检验,不断调整锻炼计划,以提高锻炼的效果。

4. 健身计划格式

姓名:— — — — 性别:— — — —

基本健康状况:— — — —

预期锻炼目标:— — — —

锻炼任务及要求:— — — —

安静时心率:— — 次/分

最大负荷时心率:— — 次/分

运动项目时间分配:— — — —

运动强度:— — 次/分(平均心率)

锻炼持续时间:每周__次 每次__分

其它____

5. 个性化健身计划内容的编写

个性化健身内容是指根据自己的兴趣偏好,或职业特殊需要,或所处的特殊运动环境,制定具有鲜明个性的健身计划。如偏好极限运动的锻炼者,可根据从事的极限运动项目要求的体力标准选择锻炼内容和编写健身计划;特殊职业的锻炼者,可根据工作的需要选择具有较强针对性的锻炼内容。但锻炼者应注意健身计划的最主要目的是塑造全面健康发展的体魄,应处理好个性需求和一般性健身锻炼需求的关系。

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