女生健身计划制定

女生健身计划制定 | 楼主 | 2017-07-07 14:55:19 共有3个回复
  1. 1女性根据生理期制定健身计划
  2. 2制定适合自己年龄的女性健身计划
  3. 3女生健身房减肥计划表

核心摘要:如果不做有氧运动可能会出现浮肿和体重增加,不妨选择游泳和瑜伽之类娱乐性强竞争性弱的活动,制定适合自己年龄的女性健身计划,一种让人感到舒适的锻炼方法身体趴在健身球上腹胸接触健身球。

女性根据生理期制定健身计划2017-07-07 14:53:56 | #1楼回目录

初期的运动

初期(月经开始第1-10天)

特征:这期间雌性激素分泌旺盛,可持续14天左右,是情绪低落、比较有压力的一段日子。

健身项目:应选择轻柔的 徒手运动,比如简化太极拳、瑜伽等。如果在做徒手运动开始之前你仍感到烦躁,慢步、慢跑、慢速溜冰、慢速游泳都是有帮助的。

需要注意的是,上述活动强度不宜大,时间也不宜长。必须避免参加需要技巧和反应能力的运动,像网球、壁球都是不适合的,这些运动可能使你因失 误、失利而激怒、情绪波动。

研究表明:荷尔蒙的分泌不仅时刻影响着女人的情绪,对运动健身的效果也有相当的影响。运动专家建议:根据生理周期中四个不同阶段的荷尔蒙分泌情 况调整健身计划,既可使健身效果更有效,还能同时促进体内荷尔蒙的正常分泌。

中期(第11-19天)

特征:女性一般在月经第 14天排卵,雌性激素分泌到达顶峰后,开始减少,而孕酮分泌开始上升,体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗会加快,所以在排卵期的前4-5天是做有 氧运动的最佳时机。如果不做有氧运动,可能会出现浮肿和体重增加。

健身项目:应该进行跑步、游泳、骑自行车运动,时间越长越好。这些运动特别易于热量消耗,对于想要减轻体重的人来说是最佳选择。

研究表明:荷尔蒙的分泌不仅时刻影响着女人的情绪,对运动健身的效果也有相当的影响。运动专家建议:根据生理周期中四个不同阶段的荷尔蒙分泌情 况调整健身计划,既可使健身效果更有效,还能同时促进体内荷尔蒙的正常分泌。

后期(第20-28天)

特征:孕酮分泌在第3周起到达高峰,自第4周开始下降,此时你又快要回到初期的生理状态了。第20-24天可以做更长时间的有氧运动,但第 24~28天,运动时间、频率、强度都要逐步减少。

健身项目:除了进行中期提到的运动,还应当额外做一些力量训练,要尽量避免参加那些需要技巧和反应能力的运动项目。还要记住,运动是消除月经前 不适症状的最好办法。不妨选择游泳和瑜伽之类娱乐性强、竞争性弱的活动。

来源: http://chddh.com

制定适合自己年龄的女性健身计划2017-07-07 14:54:56 | #2楼回目录

制定适合自己年龄的女性健身计划

来源: 本站原创 | 查看: 7209次

采用适合自己年龄段的健身计划

20岁到40岁,是女人的黄金年龄,只有采用适合自己年龄段的健身计划,才能在人生的黄金年代中始终灿烂。美国著名健康美容杂志《塑形》就有针对性地为不同年龄段的女性设计了锻炼计划。

20岁:培养健身习惯

20岁的女人青春飞扬,身体功能正处于鼎盛时期,各方面素质均达到人生的最佳点。此时要趁年轻培养良好的锻炼习惯,为日后生活多积攒一些“健康储蓄”。

美国圣地亚哥健康训练中心的负责人贾斯汀?普林斯说,20多岁是人体骨骼成长的最佳阶段,可以将跑步、力量训练等负重练习纳入锻炼方式,并特别为20岁的女性设计了一种锻炼方法:坐在瑜伽毯上,双手撑地,放在身体后面,手指向外。将臀部抬起10厘米左右,同时向前伸直左腿,与地面成45度角。继续抬臀,直到右侧大腿与地面平行。降低臀部至初始位置,重复抬高10—12次后,换另一侧,重复相同动作。如果觉得上述锻炼困难,还可选择跳踏板操,练跆拳道,跳拉丁舞等,每周锻炼4—6次,每次最好坚持一小时以上。

30岁:与脂肪战斗到底

30岁的女人大多数已生育,皮下渐渐堆积了一些脂肪,体形也有所改变,并且她们还要在工作和家庭中寻找平衡点,压力较大。因此要在保持健康的基础上,锻炼肌肉和柔韧性,尽量减少脂肪,保持自身活力,有助于减缓压力。美国加利福尼亚州旧金山海湾俱乐部健身负责人詹妮弗?比顿创立了一套锻炼方法,让你在母亲身份和工作身份的转换中保持活力。

方法:平躺在瑜伽毯上,手臂放置于身体两侧,手心向下。两腿伸直,将两脚放在健身球上。抬臀,靠肩部和脚支撑身体,保持身体平直,同时用力让健身球滚向右侧(脚跟随之向右扭动),保持一会儿,再向左侧滚动球,回到初始位置。做5—10次后,转向左边滚动健身球。

如果不便进行上述锻炼,不妨在下班或晚饭后,和家人一起游泳、快走、爬楼梯等,每次30分钟左右。这个年龄段的女性,最好每周3次到健身俱乐部参加一些器械训练,以提高新陈代谢率、燃烧多余热量、增强肌肉力量。当然,瑜伽、普拉提等柔韧性锻炼也是不错的选择。

40岁:美丽与健康并重

40岁的女性往往用美容来延续自己的美丽,然而身体机能是无法通过美容来提高的。此时,健康才是真正的美。美国耶鲁大学运动学科的运动医学专家安?科林警告说,很多40多岁的女性为了保持健康,经常运动过度,身体易受损。为此,科林独创了

一种让人感到舒适的锻炼方法:身体趴在健身球上,腹、胸接触健身球。双手各抓起一个2—5千克重的哑铃,手臂向前伸直,放在地板上,手心向下。绷紧后腿肌肉,与此同时抬胸、屈肘举臂至肩平。然后恢复初始姿势,并重复练习8次。

如果觉得上述锻炼比较吃力,还可选择每天进行30分钟适度或有一定强度的运动,如跳交谊舞、韵律操、踢毽子、瑜伽等,以增加身体的协调性,锻炼关节的灵活性,缓解机体疲劳、避免骨质疏松。最好每周再进行2次力量训练;如果每周坚持做3次举重运动,新陈代谢率便可提高15%。

女生健身房减肥计划表2017-07-07 14:53:22 | #3楼回目录

女生健身房减肥计划 三篇

计划一:女生健身房减肥计划

早餐,午餐必吃,先在跑步机上跑40分钟,(教练说过,跑三十分钟只是消耗的水分,30分钟以上消耗的才是脂肪,所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉,因为跑完容易使大腿变粗,然后锻炼扩胸器,再练仰卧起坐,50个一组,3组,幅度不要太大,不要让手抱着头,(会对颈椎不好),不要身体着地,然后再哑铃练习,还有晚饭少吃甚至不吃,做不到不吃就少吃,不然消耗的都补回来了,贵在坚持

现在就开始跳操的减肥方法

首先,要先称现在的体重,如果健身房有条件的话,可以进行专业的体脂测定,看体内脂肪的分布情况,然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦,但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实,那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他,比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗,但是其实脂肪含量并不高,使肌肉成分居多,那么就要选择以拉伸、放松为主的,例如:普拉提、高温瑜伽。

然后,要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值,我一般定的是:一个月3kg左右。

一般来说运动减肥的周期比较长,一定要有恒心,就我自己来说是6个月,但是也有很多人是3个月这样。

建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。

每周6次课,每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量,很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。

然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身,40分钟的主课程,15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。

如果选择在下班后开始锻炼,那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶,两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。

运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml,冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml,并且不要一口气就喝完,最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送,这样补充水分会更充分,也不会增大你的胃的负担。

具体课程介绍:

健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪,针对的是整体的减肥,但是他对局部的雕塑作用不大。

而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握,可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸,否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味,没有美感。

肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好,效果也比较明显,也会锻炼到身体整个的柔韧性,而且跳起来自己心情会比较好。但是动作会稍微复杂,初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去,但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习,还是可以的。

计划二:女生健身房减肥计划篇二:健身房减肥计划

健身房减肥计划

现在人们都在赶健身的热潮,不少mm们走进了健身房进行运动减肥。但是有一些刚开始运动的女生不太知道该怎么健身最好,这里为大家制定一个女生健身房减肥计划。各自根据自己的自身因素来使用女生健身房减肥计划。

自测指数

1.你的腹部脂肪多吗? 腹部肥胖计算方法是臀腰比值:即用腰围尺码除以臀部尺码。如

果男性在0.9或女性在0.8以上者,则显示腹内脂肪积聚过多。

3.运动是否达到最佳效果? 年轻人运动中的心跳应该在120次/分~140次/分,60岁左右的人应该为110次/分,每次不少于30分钟。这样最有助于免疫力的提高,达到好的效果。 健身提示

1.大量出汗与减脂无关。 在“多出汗就能多减脂”的观念误导下,人们心甘情愿“挥汗如雨”。 研究表明,大量排汗而不适当补充水分,极易造成人体虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥,适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。

2.运动前避免剃毛。 因为经过剃刮后的皮肤特别敏感,运动时的汗液会刺激这些部位的皮肤,使之发炎并有刺痛感。

3.女性练器械不会变成施瓦辛格。 大家在电视上看到参加健美比赛的女性肌肉发达,其实这些“肌肉女”很多都是打了激素的。女性的肌肉成长与男性不同,男性是以增加围度的方式增长,而女性的肌肉呈纵向增长,只会显得健美。

4.女性健身光图减肥。 女性只为减肥不辅之以肌肉训练,其危险虽不会马上表现出来,但就像颗定时炸弹,埋藏在健康的表面现象下。这些隐患包括易患骨质疏松症、由于力量不够关节容易受伤。这也是为什么许多女性的手、胯和小腿容易骨折的原因,还容易引起下背部酸痛、脊柱侧弯。

5.练哪儿不一定减哪儿。 有人认为练腹肌能减去腹部脂肪,其实不然。合理的器械训练,能有效进行无氧代谢和有氧代谢,达到减脂的目的,而不是单纯地去练某一个部位的肌肉。 以上是为大家介绍的女生健身房减肥计划,来教你健身房运动减肥入门知识,告诉想上健身房运动减肥的你在健身房要如何减肥最有效!另外,健身之余,在来上一杯古方巧ke茶,可以起到消脂怡神,降脂减肉,御寒保暖的作用哦,爱美的mm一定不会错过哦!!篇三:2017女生健身房减肥计划

2017女生健身房减肥计划

计划一:女生健身房减肥计划

早餐,午餐必吃,先在跑步机上跑40分钟,(教练说过,跑三十分钟只是消耗的水分,30分钟以上消耗的才是脂肪,所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉,因为跑完容易使大腿变粗,然后锻炼扩胸器,再练仰卧起坐,50个一组,3组,幅度不要太大,不要让手抱着头,(会对颈椎不好),不要身体着地,然后再哑铃练习,还有晚饭少吃甚至不吃,做不到不吃就少吃,不然消耗的都补回来了,贵在坚持

现在就开始跳操的减肥方法

首先,要先称现在的体重,如果健身房有条件的话,可以进行专业的体脂测定,看体内脂肪的分布情况,然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦,但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实,那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他,比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗,但是其实脂肪含量并不高,使肌肉成分居多,那么就要选择以拉伸、放松为主的,例如:普拉提、高温瑜伽。

然后,要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值,我一般定的是:一个月3kg左右。

一般来说运动减肥的周期比较长,一定要有恒心,就我自己来说是6个月,但是也有很多人是3个月这样。

建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。

每周6次课,每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量,很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。

然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身,40分钟的主课程,15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。

如果选择在下班后开始锻炼,那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶,两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。

运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml,冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml,并且不要一口气就喝完,最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送,这样补充水分会更充分,也不会增大你的胃的负担。

具体课程介绍:

健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪,针对的是整体的减肥,但是他对局部的雕塑作用不大。

而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握,可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸,否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。 对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味,没有美感。

肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好,效果也比较明显,也会锻炼到身体整个的柔韧性,而且跳起来自己心情会比较好。但是动作会稍微复杂,初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去,但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习,还是可以的。

计划二:女生健身房减肥计划

首先要说的是没有一个健身计划是完美的,每个人的情况不同,不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人,也是要定期改变训练计划,才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了,不见得非要有个教练,但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流,定会受益良多的。

最简单也最有效的计划,一周3天,或一周6天、3天×2循环,即胸背腿各一天,胸加二头,背加肱三,练腿的一天把股四股二小腿都练到,但腹、肩没有练到,腹可以一周练3~4次、在每次训练后可以加4~8组,或4组×2~3个动作,也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸,加3组上斜加3组推举,等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天,正好6天。

3天计划的好处有很多,如果你练6天,正好可以做两个循环,如果你练4天,这多出的一天就练你的重点、主要矛盾;如果练5天,那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位,呵呵,总之先练最弱的地方,最有待提高的部位,最需要加强的主要矛盾。

如果想快点减脂,请坚持一星期至少3~4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30~40分钟左右,也可在早上空腹跑30-60分钟,或再安排一个有氧日,跑个痛快。饮食上注意控制热量。

计划:

第一天 胸背

卧推1~2组热身

哑铃卧推20rm×3

哑铃飞鸟20rm×3

蝴蝶机(或十字夹胸)20rm×3

罗马椅挺身(或硬拉)20rm×3

杠铃划船30rm×3

坐姿划船(或单臂哑铃划船)20rm×3

要点:练习所有胸部动作时记住要挺胸做,学会用胸肌发力,而不是拱背。练习背部动作时,意念在背上,要体会用背发力,不要用手臂发力做动作。

第二天 腿、臀、有氧

不负重蹲30次热身

深蹲30rm×3

弓箭步25rm×3

提踵20rm×3

股二弯举25rm×3

后摆腿25rm×3

跑步30~40分钟

要点:别用大重量,别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习,把线条拉开。

第三天 腹、有氧

热身

曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30rm×3

支撑抬腿(或坐姿抬腿)25rm×3

支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25rm×6(左右侧各3组)

负重转体50rm×3

跑步30~40分钟

要点:动作尽量慢,用腹肌发力(团身),不要借力。组间休息不要过长,训练后做放松伸展练习。

第四天 胸、手臂

卧推1~2组热身

上斜卧推20rm×3

上斜飞鸟20rm×3

蝴蝶机(或十字夹胸)20rm×3

推肩25rm×3

二头弯举25rm×3

单臂颈后臂屈伸20rm×3

要点:训练后多做手臂肌肉的抻拉,防止成块。

第五天 腿、臀、有氧

同第六天 腹、有氧

同第七天 休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

总结:所用重量不要太轻,举个例子,如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次,而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用,25次一组在最后的几次要感觉比较费力,不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重,以至动作变形,全身借力等等,尤其女孩子为的不是力量也不是块头,而是线条,象弓箭步等如果比较费力,可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长,45~60秒即可,切记。多体会动作,宜慢不宜快。多做抻拉,学学瑜珈的动作,线条会很好看。

计划三:女生健身房减肥计划

第一天:跑步(跑步机)50分钟:慢速跑10分钟;匀速跑30分钟;最后冲刺快速跑10分钟。中间如果坚持不下来就快走,切记不要停下来,快走也不要超过2分钟。如果有游泳的话,建议再游20分钟,可以锻炼心肺功能,增加跑步耐力。

第二天:跑步同上,哑铃蹲起动作(最小的哑铃重量)每组10次,共8组,动作要慢,

这个动作可以使你的腿部肌肉线条流畅健美起来,而且臀部也会挺起来性感起来; 第三天:跑步,同,休息

第四天:跑步同上,普拉提(基本上都是伸展运动的操课,如果健身房有的话跟着上课)对肌肉线条有着很好的帮助作用,真的很管用的!如果有课千万不要错过。

第五天:跑步同上,弓步蹲每组15-20个,共5组 ,如果健身房还有其他练大腿的器械可以照着这个数量在做一下,对腿部塑型很有帮助。

最后两天休息。(可以适当的练习下腹部,如:仰卧起坐、卷腹等动作)

饮食方面:首先,减肥减脂最忌讳高热量、高脂肪的食物,油炸的食物尽量戒掉吧,因为它会毁了你一周的锻炼成果,哪怕是一顿,吃饭就吃8分饱。

饮食食谱:可以参考

早餐:一小袋半斤装牛奶+1个鸡蛋+一袋麦片

上午加餐:一个大苹果或一大根香蕉

午餐:瘦肉+一小碗米饭+一盘蔬菜(黄瓜,西红柿之类的,最好生吃)

下午加餐:一个大苹果或一大根香蕉

晚餐:一盘瘦肉(尽量不吃猪肉),一盘蔬菜水果,一小碗米饭

训练后加餐

一小袋牛奶、一个大苹果或一根香蕉切记不要吃大油的。

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