健康减肥计划饮食

健康减肥计划饮食 | 楼主 | 2017-07-07 13:38:49 共有3个回复
  1. 1健康减肥--饮食计划
  2. 2健康减肥--饮食计划
  3. 331天饮食减肥计划 养成习惯 健康瘦下来

核心摘要:它应该在训练前至少一小时前摄入,当你试图减少体脂时米饭是理想的碳水化合物选择,本餐应在训练前至少一小时摄入,主要原因消化系统吸收不好或饮食量,如果消耗远大于摄入减肥效果就明显。

健康减肥--饮食计划2017-07-07 13:36:48 | #1楼回目录

■增肌饮食计划

第一餐:早餐

由于一夜没有食物供应,身体急需热量,尤其是碳水化合物,以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择。

当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流,这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

第二餐:上午的小吃

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一,只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。

氢基酸来自蛋白质,这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉,或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物,如水果。水果也是纤维素的良好来源,而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

第三餐:午餐

午餐的重点是蛋白质,同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类,是增肌阶段的上好选择,因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

至于碳水化合物,你可选择任何想吃的复合碳水化合物,如土豆、米饭和面食。

第四餐:训练前

同上午的小吃一样,这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段,你可选择一种高蛋白饮料,外加一些碳水化合物。

第五餐:训练后及晚餐

这一餐包括两部分,首先是训练后30分钟内摄入的饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂,这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25一30克蛋白质较理想,因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入,由固体食物组成,应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排);还要吃大量的蔬菜。

第六餐:深夜小吃

这一餐最重要的部分是蛋白质,以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃,也可摄入少量的碳水化合物。当然,多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物,因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

■减脂饮食计划

第一餐:早餐

虽然本阶段的目标是减少体脂,但仍需足够的复合碳水化合物和蛋白质来提供能量和避免肌肉分解代谢。这一餐应提供复合碳水化合物,如燕麦片.米饭和面食。蛋白质来自鸡蛋清。

本餐比增肌阶段的热量要少;热量的减少是除掉水果,脂肪的减少是去掉蛋黄,但不必担心用1~2个蛋黄来提供健康的脂肪和微量元素。

这样可使你在减少热量的同时摄入保持肌肉块所需要的蛋白质,你将开始燃烧脂肪而不是用碳水化合物作为能源。

第二餐:上午的小吃

减脂阶段必须保持热量摄入较低,同时确保充分的蛋白质。本餐应是 100%的蛋白质,如一罐生枪鱼,一些低脂肪的肉或高蛋白饮料。

第三餐:午餐

减脂阶段鸡胸脯肉或火鸡胸脯之类的蛋白质是较好的选择。同样,目标不是避免脂肪,而是避免摄入超过所需的脂肪所带来的热量。通过吃瘦肉;会自然减少脂肪摄入。

当你试图减少体脂时,米饭是理想的碳水化合物选择。在减脂阶段,你还应摄入尽可能多的蔬菜,它们含的热量很低,并能提供纤维素、维生素和微量元素。 第四餐:训练前

同上午的小吃一样,这一餐的主要目的是保持血液中持续的氨基酸供应。在减脂阶段,坚持使用高蛋白饮料并避免过剩的来自碳水化合物的热量。本餐应在训练前至少一小时摄入。

第五餐:训练后及晚餐

同增肌阶段一样,这一餐包括两个部分。训练后,不论你是想增大肌肉块还是减少体脂,都需摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备,最佳选择是含蛋白质与碳水化合物为1:2的饮料。摄入25~30克蛋白质最理想,因你只需足够的氨基酸去重建肌肉,摄入太多会影响碳水化合物的吸收速度。

大约一小时后,安排一个大餐。减脂阶段的晚餐应包括较少量的碳水化合物,蔬菜除外。晚餐的理想选择是大量的牛肉、鸡肉和鱼;一碗蔬菜。这一餐不要摄入复合碳水化合物,这一点很重要,因为这时减少碳水化合物摄入有助于身体燃烧脂肪。

第六餐:深夜小吃

这一餐的目的同第一阶段一样,是为了在睡觉时给身体提供氨基酸,这对减少热量期间保持肌肉块至关重要。

S

肌肉网前言:这是一篇非常全面的健身营养文章,不仅适合初学者,也适合中高级健美爱好者反复学习。因为3分练7分吃,营养的补充很重要。

瘦人饮食指导:

主要原因:消化系统吸收不好或饮食量小:

应对方法:因为吸收不好。所以少食多餐,细嚼慢咽。有助于瘦人增胖,增肥。 通过锻炼,把肌肉激发起来,能让自己显得不那么单保同体积的肌肉重量是脂肪重量的4倍。

饮食指导:可在早餐和中餐之间,增加一个副餐。中餐和晚餐之间,增加一个副餐。晚餐和睡觉之间,增加一个副餐。

胖人饮食指导:

主要原因:消化系统吸收过好或饮食量大。

应对方法:遵循热量守恒定律,减少热量摄入,增加热量消耗。如果消耗远大于摄入,减肥效果就明显。通过跑步、跳绳、单车、耐力游泳等有氧运动,每次持续锻炼30-60分钟。 饮食指导:饭量比日常减少三分之一,但三餐要定时订餐,这样能发防止胃玻不吃油腻,晚上绝对控制饮食,饿了可以吃苹果。

肥胖的人要学会与脂肪“抗争”。学会享受饥饿,享受这个折磨脂肪的过程。熬过一段时间后,就能改变为好的饮食习惯。 —— 肌肉网

初学健美的健美营养原则

1.补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的

正常生长。

2.补充足够的碳水化合物 健美训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉 分解

3.补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4.促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时,肌肉增长,反之则缩校因此要注意抗肌肉分解,促进蛋白合成。

5.保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平,刺激肌肉的生长。

初学者的膳食营养补充

1.膳食的安排

初学者采用“日食5餐法”较为合适:即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。

2.膳食的组成

每日食谱配备公式为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首眩

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸,多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要,又不会增加心血管疾病的发生几率。

3.多吃碱性食物

正常人的体液呈弱碱性,在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀,精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物,保持体内酸碱度的基本平衡,以尽快消除运动带来的疲劳。

除蔬菜水果之类的碱性食物外,还应补充多种必须的维生素,以补充代谢和流汗时的损失,满足健美训练需要。

初学者的营养补剂

营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素,促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者,不推荐在早期使用更多的营养补剂,这里只介绍3种最基本的。

1.能量补充类

这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料,其主要成分是碳水化合物,使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解,运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

2.蛋白补充类

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高,是训练后最佳的蛋白质补剂,可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质,虽然吸收利用率要比乳清蛋白低,但是对于女生健美者非常有好处。

3.肌酸类

肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力,同时肌酸把水带进肌肉,使得肌细胞的体积增大,有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用,瘦体重和力量的增加更明显,因此对于初学者来说,服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。

初学健美者的膳食营养误区

1.不自己准备膳食

要练好健美,必须自己准备膳食,依赖食堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。

2.不做营养记录

制订一个营养记录表,记录下什么食物有效,吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后就可根据以往的资料对食物做出调整,使营养摄取达最佳状态。

3.饮水不足

水参与全身的新陈代谢,可使微血管保持清洁、畅通,通过清洗细胞使肌细胞得到再生。补水量可按锻炼前后的体重差值补充。

文章来自:肌肉网 http://chddh.com

健康减肥--饮食计划2017-07-07 13:37:09 | #2楼回目录

■增肌饮食计划

第一餐:早餐

由于一夜没有食物供应,身体急需热量,尤其是碳水化合物,以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择。

当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流,这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

第二餐:上午的小吃

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一,只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。

氢基酸来自蛋白质,这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉,或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物,如水果。水果也是纤维素的良好来源,而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

第三餐:午餐

午餐的重点是蛋白质,同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类,是增肌阶段的上好选择,因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

至于碳水化合物,你可选择任何想吃的复合碳水化合物,如土豆、米饭和面食。

第四餐:训练前

同上午的小吃一样,这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段,你可选择一种高蛋白饮料,外加一些碳水化合物。

第五餐:训练后及晚餐

这一餐包括两部分,首先是训练后30分钟内摄入的饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂,这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25一30克蛋白质较理想,因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入,由固体食物组成,应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排);还要吃大量的蔬菜。

第六餐:深夜小吃

这一餐最重要的部分是蛋白质,以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃,也可摄入少量的碳水化合物。当然,多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物,因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

■减脂饮食计划

第一餐:早餐

虽然本阶段的目标是减少体脂,但仍需足够的复合碳水化合物和蛋白质来提供能量和避免肌肉分解代谢。这一餐应提供复合碳水化合物,如燕麦片.米饭和面食。蛋白质来自鸡蛋清。

本餐比增肌阶段的热量要少;热量的减少是除掉水果,脂肪的减少是去掉蛋黄,但不必担心用1~2个蛋黄来提供健康的脂肪和微量元素。

这样可使你在减少热量的同时摄入保持肌肉块所需要的蛋白质,你将开始燃烧脂肪而不是用碳水化合物作为能源。

第二餐:上午的小吃

减脂阶段必须保持热量摄入较低,同时确保充分的蛋白质。本餐应是 100%的蛋白质,如一罐生枪鱼,一些低脂肪的肉或高蛋白饮料。

第三餐:午餐

减脂阶段鸡胸脯肉或火鸡胸脯之类的蛋白质是较好的选择。同样,目标不是避免脂肪,而是避免摄入超过所需的脂肪所带来的热量。通过吃瘦肉;会自然减少脂肪摄入。

当你试图减少体脂时,米饭是理想的碳水化合物选择。在减脂阶段,你还应摄入尽可能多的蔬菜,它们含的热量很低,并能提供纤维素、维生素和微量元素。 第四餐:训练前

同上午的小吃一样,这一餐的主要目的是保持血液中持续的氨基酸供应。在减脂阶段,坚持使用高蛋白饮料并避免过剩的来自碳水化合物的热量。本餐应在训练前至少一小时摄入。

第五餐:训练后及晚餐

同增肌阶段一样,这一餐包括两个部分。训练后,不论你是想增大肌肉块还是减少体脂,都需摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备,最佳选择是含蛋白质与碳水化合物为1:2的饮料。摄入25~30克蛋白质最理想,因你只需足够的氨基酸去重建肌肉,摄入太多会影响碳水化合物的吸收速度。

大约一小时后,安排一个大餐。减脂阶段的晚餐应包括较少量的碳水化合物,蔬菜除外。晚餐的理想选择是大量的牛肉、鸡肉和鱼;一碗蔬菜。这一餐不要摄入复合碳水化合物,这一点很重要,因为这时减少碳水化合物摄入有助于身体燃烧脂肪。

第六餐:深夜小吃

这一餐的目的同第一阶段一样,是为了在睡觉时给身体提供氨基酸,这对减少热量期间保持肌肉块至关重要。

S

肌肉网前言:这是一篇非常全面的健身营养文章,不仅适合初学者,也适合中高级健美爱好者反复学习。因为3分练7分吃,营养的补充很重要。

瘦人饮食指导:

主要原因:消化系统吸收不好或饮食量小:

应对方法:因为吸收不好。所以少食多餐,细嚼慢咽。有助于瘦人增胖,增肥。 通过锻炼,把肌肉激发起来,能让自己显得不那么单保同体积的肌肉重量是脂肪重量的4倍。

饮食指导:可在早餐和中餐之间,增加一个副餐。中餐和晚餐之间,增加一个副餐。晚餐和睡觉之间,增加一个副餐。

胖人饮食指导:

主要原因:消化系统吸收过好或饮食量大。

应对方法:遵循热量守恒定律,减少热量摄入,增加热量消耗。如果消耗远大于摄入,减肥效果就明显。通过跑步、跳绳、单车、耐力游泳等有氧运动,每次持续锻炼30-60分钟。 饮食指导:饭量比日常减少三分之一,但三餐要定时订餐,这样能发防止胃玻不吃油腻,晚上绝对控制饮食,饿了可以吃苹果。

肥胖的人要学会与脂肪“抗争”。学会享受饥饿,享受这个折磨脂肪的过程。熬过一段时间后,就能改变为好的饮食习惯。 —— 肌肉网

初学健美的健美营养原则

1.补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。

2.补充足够的碳水化合物 健美训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉 分解

3.补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4.促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时,肌肉增长,反之则缩校因此要注意抗肌肉分解,促进蛋白合成。

5.保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平,刺激肌肉的生长。

初学者的膳食营养补充

1.膳食的安排

初学者采用“日食5餐法”较为合适:即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。

2.膳食的组成

每日食谱配备公式为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首眩

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸,多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要,又不会增加心血管疾病的发生几率。

3.多吃碱性食物

正常人的体液呈弱碱性,在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀,精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物,保持体内酸碱度的基本平衡,以尽快消除运动带来的疲劳。

除蔬菜水果之类的碱性食物外,还应补充多种必须的维生素,以补充代谢和流汗时的损失,满足健美训练需要。

初学者的营养补剂

营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素,促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者,不推荐在早期使用更多的营养补剂,这里只介绍3种最基本的。

1.能量补充类

这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料,其主要成分是碳水化合物,使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解,运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

2.蛋白补充类

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高,是训练后最佳的蛋白质补剂,可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质,虽然吸收利用率要比乳清蛋白低,但是对于女生健美者非常有好处。

3.肌酸类

肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力,同时肌酸把水带进肌肉,使得肌细胞的体积增大,有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用,瘦体重和力量的增加更明显,因此对于初学者来说,服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。

初学健美者的膳食营养误区

1.不自己准备膳食

要练好健美,必须自己准备膳食,依赖食堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。

2.不做营养记录

制订一个营养记录表,记录下什么食物有效,吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后就可根据以往的资料对食物做出调整,使营养摄取达最佳状态。

3.饮水不足

水参与全身的新陈代谢,可使微血管保持清洁、畅通,通过清洗细胞使肌细胞得到再生。补水量可按锻炼前后的体重差值补充。

31天饮食减肥计划 养成习惯 健康瘦下来2017-07-07 13:38:06 | #3楼回目录

31天饮食减肥计划 养成习惯 健康瘦下来

21天可以形成一个好习惯,31天可以给你苗条身材。31天饮食减肥计划,就是要让你在31天的时间里,形成良好的饮食习惯以达到减肥的效果。只要每一天都坚持一点点,那么想要健康减肥,拥有好的身材不是不可能哦!</P>第1天 养成饮食日记的好习惯

笔比筷更有说服力,专家建议大家在减肥开始之初就养成把每天所吃的东西一顿不漏悉数记录下来的习惯。事实上,大多数减肥失败的人,往往都低估了自己的进 食量。美国休斯顿Baylor医学院的健康专家John P.Foreyt 博士说:“做饮食笔记可以对自己一天吃的食物一目了然。”饮食日记包括一天内什么时候进食,吃了多少东西等。通过一个时期的饮食记录,对自己饮食结构、习 惯都有全面清晰的了解,从而找到更有效并具针对性的饮食控制方案。第2天 早餐要吃饱

从 第二天开始,早饭要吃得比平时更饱一些。营养专家指出,在吃早饭时,人体的热量消耗系统会被唤醒,开始帮助调节一天的食欲。比方说,如果平时只吃一片面包 当作早饭的话,那现在就至少需要再加一个煮鸡蛋和一杯低脂酸奶。一般说来,一段早餐至少要摄取200卡路里的热量,这样才不会一整天受到频繁的饥饿感的侵 扰。“即使不饿,最好也要在起床后1~2小时之间吃点东西。”健康畅销书《Diet Simple》的作者Katherine Tallmadge如是说

第3天 增加蛋白质的摄取

减肥的第三天起,请增加进餐时蛋白质的摄取量,因为蛋白质比碳水化合物或脂肪更容易产生饱腹感从而减少进食量。为避免因饥饿感而产生过量食欲,平均1公 斤体重需摄取1~1.25g的蛋白质,譬如体重是63公斤的女孩,每日蛋白质的摄取量至少应该保持在70g左右。一块中型烤鸡排或一碗白煮鸡肉(90g左 右)的蛋白质含量为26g,同样分量的鱼排为21g,一杯大豆的蛋白质含量则在15g左右。

第4天 制定健康饮食计划

从今天起,为了一周健康的食谱去超级市场挑选最合适的食物。将新鲜蔬菜瓜果作为食谱中最主要的部分:将水果、蔬菜、坚果、糙米或燕麦等粗粮以及去皮的鸡 胸肉、低脂奶或无糖豆奶、橄榄油等放入购物篮,同时将各种饼干甜点、糖果、油炸食品等清理出冰箱和食品柜。在整理购买食品的时候,最好在冰箱上贴上购买的 食物清单并在每次进食时记录,直到食物都被吃完为止。这样做可以使你在一周后清楚的知道需要购买何种补给。

第5天 建立减肥小组

“如果减轻体重是很容易的事情的话,那所有的人就都很苗条了。”Forey博士说。他认为,寻找志同道合一起减肥的朋友建立小组,是非常行之有效的方法。大家怀着共同的目标,相互监督鼓励,也可以相约一起去运动,或者互相交换健康食谱。

第6天 放弃甜食

糖不仅在营养价值上对身体毫无帮助,而且容易引起暴饮暴食。并且,糖分比其他营养素更容易被消化,导致血糖指数急剧上升,为降低血糖而分泌的胰岛素在降 低血糖的同时也会使人产生强烈的饥饿感。所以从今天起,请检查你喜欢的食物的成分表,如果单份食物中超过10g以上的糖分,就要毫不犹豫的放弃它。不过, 乳制品十个例外,因为牛奶中含有乳糖。对甜食的欲望请用富含纤维素的水果等复合碳水化合物来代替,饼干、白面包、精米饭等精制碳水化合物同样会使血糖急速 上升而引起胰岛素大量分泌,所以尽可能食用粗粮,比如谷物面包、糙米、豆类等。

第7天 饭前喝汤

研究表明,在饭前喝一碗清淡的汤的人比一般人要少摄取大约100卡左右的热量。这是因为汤中的大量的水分能使人以较低的卡路里获得较快的饱胀感。减肥专家指出,如果汤中含有丰富的纤维素如蔬菜、豆类、不去皮的谷物等,则是更好的减肥选择。

第8天 选择“好”脂肪巧减肥

“好”脂肪指不饱和脂肪酸,它们对减肥也有意想不到的帮助。橄榄油、三文鱼、牛油果等含有不饱和脂肪的食物,不仅能够提供身体足够的热量以维持一整天的 精力,还有助于减少饱和脂肪酸的摄入。不过,一天摄取的脂肪量不能超过卡路里总量的30%,更要注意的是,饱和脂肪酸的量不能超过10%。 第9天 建立健康食品保管处

既然我们不可能背着冰箱到处走,在家以外的地方杜绝垃圾食物的诱惑尤为重要。你不妨在车里或包里放几块全麦饼干或一小包干果,在办公室里备一两个苹果、一罐脱脂酸奶或者一份蔬菜色拉,既解馋,又能养成少吃多餐的好习惯,避免一顿饭进食过多。

第10天 换换口味

今天的目标很简单,尽最大可能少吃肉类、甜点及油炸、淀粉类的零食,增加水果和蔬菜的摄取量。营养师指出,只要进食的总量没有变化,肚子就不容易饿。虽 然想吃肉,但用水果一样可以填饱肚子,对肉的欲望就不会那么强烈。只要持之以恒,就可以养成对身体非常好的低卡路里进食习惯。

方法其 实很简单:在举起勺子之前,先检查你面前的食物或零食中,是否3/4以上是蔬菜、水果,或并非精制的谷物?而肉类、油炸食品等含高卡路里的食物则绝对不能 超过1/4。只要不是蜜饯干果,油炸土豆或者如葡萄、香蕉那样高糖分的水果,其他的水果和蔬菜都可以尽情吃个饱。

第11天 排汗

从今天开始必须至少一周三次运动到大汗淋漓。活动身体不仅可以消耗能量,对平复情绪、舒缓压力等心理方面也有所帮助。“运动能带来自信,是掌握生活的必 要组成部分。”健康专家Forey博士说道。一旦有充分自信掌握自己的生活,坚持健康的饮食习惯也会变得更简单。下定决心每天通过运动燃烧300

卡的热 量,你需要慢跑或者骑自行车35分钟,或是做大约40分钟的有氧运动。

第12天 使用小碟子

希望把放在面前碗里或者碟子里的食物一扫而光是人类的天性,如果你喜欢的是炒饭、肉酱千层面之类的美食就更不用说了。事实上,据调查,在本人不知情的情 况下,往他正在进餐的盘子里偷偷再次盛上食物,那个人依然可以继续若无其事地进食,最后可以吃下比平时多73%是食物,而腹部饱胀感却并无太大差异。既然 浪费眼前的食物时很困难的事情,不如就换个更小的装盛容器吧。

第13天 坐着吃饭

坐在椅子上舒服地进餐比站着或者走路时急匆匆地狼吞虎咽更有助于准确判断自己到底吃了多少。今天开始,无论吃饭还是吃点心,,请在餐桌边先就座。拉近椅 子也有利于减缓进食的速度,大脑发出吃饱的信号大约在开始就餐的20分钟以后,所以不要一上来就猛吃太多。精美的餐巾、悦耳的音乐、漂亮的餐具、舒服的椅 子,这些因素会让你感觉更为舒适,在不知不觉中放慢用餐速度。

第14天 早睡

每天保证8小时的睡眠对人体健康有很多益处,其中也包括对减轻体重的效果。充足的睡眠有助于身体分泌产生饱胀感的荷尔蒙Leptin,同时抑制产生饥饿 感的荷尔蒙Ghrelin。睡眠也能缓和情绪性的暴饮暴食带来的不安和忧郁。今晚,在浴缸的热水中放松紧张的身体,然后美美地睡一觉吧。

第15天 多喝水

口渴的话就多喝水吧!碳酸饮料、果汁、运动型饮料不仅不解渴,还只会让身体摄取更多的卡路里。减肥汽水也并非好的选择,根据美国《生理学和饮食习惯》杂 志的研究报道,经常饮用减肥汽水的人反而更容易吃下更多的东西,体重也容易偏重,这是因为人工甜味素会是大脑产生吃过糖的信号并增加胰岛素的分泌,从而产 生饥饿感。

第16天 少食多餐

对身体比较好的零食是富含能提供饱腹感的纤维素(蔬菜、水果、非精制谷类)以及蛋白质(低油脂的肉类和低脂肪的食品)的食品。所以可以选择坚果类、干果 类、全麦饼干等。与此相反,曲奇之类含高糖分或高脂肪的食品,或者热量低到连实验室的小白鼠的肚子都无法填饱的所谓减肥辅助食品,还是趁早避免为好。

第17天 休息一天

减肥计划以 及进行过半!为自己庆祝一下,今天就不用考虑体重的问题了。如果有健康的饮食习惯,偶尔尝个冰淇淋或者苹果派也无妨(当然千万不要毫无节制地暴饮暴食,这 样就会前功尽弃),或者准备一个和食物无关的礼物犒劳一下自己:下载一首新歌,给朋友打打电话,做个新指甲,重要的是督促自己养成新的饮食习惯并保持下 去,即使目标尚未达成,但你至少已经知道该吃什么和怎么吃的方法了。

第18天 衡量食物的卡路里

外出吃饭时,如何把握菜肴的热量并不是件容易的事情,也许你知道一份白煮鸡肉或者牛肉的热量,但咖喱鸡、红烧牛肉的热量又如何估计呢?看着盘子里的菜, 把脑子里出现的卡路里数值再加上300,基本上就接近真正的数字了。需要指出的是,调料本身就具有很高的热量,而即使同样的食物,在家里做和在餐厅里点 的,其卡路里含量有着非常大的差异,为了达到瘦身目的,还是多选择生鲜色拉吧。

第19天 摈弃对垃圾食品的念头

想吃垃圾食品的信号不是胃而是大脑发出的。对于食物的欲望并非因为饥饿,而是根据脑海中浮现的对食物的印象产生的,而有时候特殊生理时期如经期、压力过 大时人体所分泌的荷尔蒙也会让人对高脂高糖的垃圾食品产生欲望。产生这种念头时尽量不要去想吃什么,多想想下次休假要去哪里玩等和食物无关的事,或者想象 自己在海边穿着比基尼的苗头身材的场景也是很不错的。几分钟后,你会发现这种食欲神奇地消失了。

第20天 原谅自己

在减肥时期,再追求完美或者意志坚定的人,也会有抵挡不住食物诱惑而自暴自弃的情况发生。多伦多大学曾做过一份有趣的调查:在减肥人群中,吃冰淇淋前已 经喝过奶昔的人,比没喝过的人会吃下更多的冰淇淋。这是因为,喝过奶昔的人会认为,反正自己已经“没希望了”,再吃冰淇淋就会毫无顾忌。时刻提醒自己:这 不是最后一顿,午餐如果吃太多,那晚餐就只能少吃了。

第21天 吃一次速冻食品吧

速冻食品在美食界扮演着毫不起眼的角色,不过,如果你工作太忙而来不及做菜,它们也能迅速填饱肚子而不让你有发胖之忧。今晚让我们使用煤气灶旁边的微波 炉享受一顿健康的快餐美食吧。在制定菜单时注意至少选择还有蛋白质3g、纤维素1.5g的食物。不过一周食用冷冻食品绝对不能超过三顿。

第22天 学会倾听胃部反应

在日常生活中,学会周期性地问自己是否有饥饿感,同时辨别“饿”和“馋”之间的不同——一般而言,饿的感觉为吃点心后3小时,正餐后4~5个小时产生的 空腹感。如同家庭大扫除一般,如果过长时间对饥饿感置之不理,往往会造成消化系统紊乱。平时注意倾听和关心自己胃的感觉,不仅能防止暴饮暴食,还能更敏感 地察觉饱胀感而在适当的时候放下筷子。

第23天 舒缓压力

工作压力多大、缺少睡眠,都会让你在不知不觉中过度进食。高糖高脂类食品对大脑有类似抚慰的作用,但对身型绝无好处。紧张和压力容易消磨掉在减肥期间积 聚的意志力,从而丧失对美食的抗拒能力。今天就写写日记,玩玩游戏,或和亲密的朋友通个电话,寻找一下缓解压力的各种办法吧。

第24天 集中精力进餐

其实,没有必要为了集中精力而特意独自一人进餐,在和其他人共同进餐时,不要受到别人用餐量和速度的影响,尽量注意自己身体发出的饱胀感的信号。什么时 候有了吃饱的感觉就马上停止进食并及时离开餐桌,给自己一个用餐结束的暗示。你也可以在独自进餐的时候进行这些饱胀度感知的自我练习而不是急着把碗里的食 物全部吃光。如果一个人吃饭时已经养成准确测算自己饱胀感的习惯,那和狼吞虎咽的朋友们一起吃饭时也不会受到周围人的影响,总能在合适的时间从容地放下手 中的餐具。

第25天 吃新鲜的食物

绿色蔬菜对减肥的人来说是最强效的武器。《美国临床营养学报》的研究结果表明,就餐时多吃蔬菜,在达到饱胀感的时候就可以减少约20%的卡路里

摄龋每天的目标就是最少五份的蔬菜摄取量。如果你不清楚五份是多少,至少保持每顿进食的蔬菜占所有菜肴的一半。

第26天 少看电视

看电视的时候会分散注意,从而无法准确把握自己的进食量,所以在吃东西的时,还是把电视关上吧。如果一定要看,就在开电视前先定量准备好适当的卡路里食品或点心,比如蔬菜色拉、低脂酸奶、新鲜水果、一小把杏仁等。

第27天 宠爱自己

今天对自己发出哀的讯号啊,只有懂得爱自己,才能更容易地管理自己的身体。一项研究调查表明,对自己身体满意度低的人更容易有引起体重增加的行为产生。

第28天 远离酒精

喝酒也许能暂时让你忘却烦恼,让心情变得好些,却也非常容易让你长出小肚腩。营养学家指出:酒精能钝化我们身体燃烧脂肪的能力,并将知道蓄积到腰部和下腹部。在进餐时喝鸡尾酒、红酒和啤酒时需要严格控制摄入量。此外,酒精有刺激食欲的作用,所以在点餐前不要喝酒。

第29天 多吃谷物麦片

今天是麦片日!早餐选择无糖的全麦麦片或者牛奶燕麦片,不仅可以吃饱而且营养丰富。根据《美国营养协会报》的研究报导,在低卡食谱中,富含膳食纤维的麦片和谷物对女性来说,不仅含有人体所需的充分营养和能量,也有助于减轻体重。但是必须选择每100卡路里至少含5g膳食纤维的食品组合,譬如说,早餐时一杯低脂牛奶加上半杯全麦麦片,然后再加一小勺杏仁碎就够了。

第30天 亲近体重秤

到今天,你应该已经减少差不多3.6公斤左右的体重了,但是切记减肥需要坚持不懈才能保持效果,每天秤一次体重的习惯非常重要。《新英格兰医学报》的研 究指出,体重减轻后的18个月中,每天保持习惯秤体重的人比不缜密做的人更容易反弹。每天早晨秤一下体重,保持苗条的身段吧。

第31天 继续前进

先庆祝一下减肥成功!和一起减肥的朋友们分享自己身体变化的情况。并且把一个月内学的31种减肥方法铭记在心,不断实践下去。

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