核心摘要:一周运动减肥计划表帮你甩肉美秀身材,可选择器材跑步机椭圆机台阶器动感单车,休息一天为下一周的计划做准备,春季运动减肥计划轻轻松松一月瘦斤,运动过后被称为事后燃烧效果能更加燃烧卡路里。

一周运动减肥计划表 帮你甩肉痩美秀身材2017-07-07 10:41:42 | #1楼回目录

一周运动减肥计划表 帮你甩肉痩美秀身材

春季不减肥,夏季徒伤悲。夏季的脚步越来越近了,胖美眉们要开始忧愁了,看着其他美眉的苗条身姿,自己是不是很懊恼呢?如何才能甩掉肥肉呢?要想让自己拥有健康苗条的身材,制定减肥计划表是十分重要的,想要减肥不能盲目地锻炼,对哪个健身器材感兴趣就玩哪个,这样想瘦是很难的。那要怎样做呢?下面推荐给大家一些夏季运动减肥技巧,制定减肥计划帮你练出好身材。

【减肥计划表】

一、热身运动

在进行锻炼之前,要先做20分钟左右的热身运动,让身体微微出汗即可。热身运动可以帮助你防止韧带拉伤、关节损伤。

可选择器材:跑步机、椭圆机、台阶器、动感单车

二、力量运动

【第一天】锻炼肌肉:胸

平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个

【第二天】锻炼肌肉:背

高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个

【第三天】锻炼肌肉:肩

杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个

【第四天】锻炼肌肉:肱二、肱三

哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个

【第五天】锻炼肌肉:腿

自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个

【第六天】锻炼肌肉:腰腹

平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3组x20个

【第七天】

休息一天,为下一周的计划做准备。

这套健身房减肥计划比较简单,大家也可以参考专业健身教练的建议,为自己量身定做一个减肥计划。

春季运动减肥计划 轻轻松松一月瘦10斤2017-07-07 10:41:39 | #2楼回目录

春季运动减肥计划 轻轻松松一月瘦10斤

春季来临,很多人都开始把自己的运动计划提上日程,那么平时我们应该如何运动才能高效的瘦身呢?下面小编就介绍给大家几种减肥方法,帮助大家快速的达到瘦身减肥的目的。

“减重的关键—新陈代谢是非常简单的结构。因为是体内化学变化而产生的结果,新陈代谢愈高,燃烧的卡路里也会增加。虽然代谢率是受到遗传的影响,但也能因为运动而提高惊人的效率”那么要如何提高代谢率呢?

■燃烧卡路里的三个步骤

首先,运动会经过以下三个步骤来燃烧卡路里:

(1)首先是运动中就开始燃烧卡路里。

(2)运动过后,被称为事后燃烧效果,能更加燃烧卡路里。这个运动后促使的代谢率提高将持续24~28小时。

(3)因为运动,对燃烧卡路里很有帮助的紧实肌肉也会增加,每0.45公斤(一磅)的肌肉,就能再燃烧6~50卡路里。

不只是在运动中,运动后也能持续地燃烧卡路里呢。还有日常生活的运动能增加肌肉,就能变成不易变胖的体质。但是,Rachel说“并不是任何运动,都能有效提高新陈代谢。”

新陈代谢的高低,会影响我们是否容易瘦身成功或是容易变胖。专家说,这种代谢率大部分都不是天生的,而是靠后天运动决定的。

■1:肌力训练

重量训练会让新陈代谢在运动中、运动完、以及运动过后都提高,所以如果想要简单地燃烧更多脂肪的话,只要把肌力训练当作重点就好了。

我们常听说,比起女性们总是努力地计算卡路里,男性们只要不要吃消夜的话,体重就能减轻。这是因为跟女性比起来,男性拥有让新陈代谢发挥作用的肌肉的。

与其把餐点的卡路里减低,还不如制造没有脂肪的肌肉,让新陈代谢提高,每周2、3天做一些全身的肌力训练的运动会更好。减肥药排行榜 http://chddh.com

■2:间歇训练

交替重复的运动和休息时间的有氧运动,在短时间增加运动的强度,然后再恢复成原本的状态,不断重复。这样在运动中消耗卡路里的同时,还能有再燃烧的效果。

根据研究报告指出,做15周的间歇训练的人比起做20周的一般持久训练的人,脂肪多降低了九倍。可以说是非常有效的运动方法吧。

■3:有氧运动要注意的地方

像慢跑那样跑步训练的情况下,虽然运动中会燃烧卡路里,却没有事后燃烧效果,也无法制造肌肉。而且要注意的点是,运动过度的话会减少肌肉,因此反而会降低新陈代谢。

有研究指出,一周内6次长跑的跑者平均体重减少6.1%,再深入研究,体脂肪却只有减少1.1 %,其他的5%是脂肪以外的东西。

为了不要减少肌肉,如果要跑步的话,在肌肉训练后30分左右再跑会比较好。怎么样呢?让我们用有氧运动和肌力训练组合的运动来提高代谢,有效地燃烧脂肪吧。

一周健身计划 一个月塑体型 配合有氧运动减脂2017-07-07 10:41:55 | #3楼回目录

每天锻炼最佳时间上午9-10点,下午5点左右,注意健身后休息和营养的补充。每次锻炼健身前后,都要做好热身和拉伸运动。

星期一 胸部、肱三头饥腹部

胸部: 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次 俯卧撑 3/组 12/次

肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次重锤下压 3/组 12/次 腹部: 卷腹 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

星期三 背部、肱二头饥腹部

背部:引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次 坐姿划船 3/组 12/次 肱二头肌: 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次 哑铃正手弯举 3/组 12/次

腹部: 卷腹 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

星期五 腿部、肩部、腹部

腿部: 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次 坐姿挑腿 3/组 12/次 肩部: 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次

腹部: 卷腹 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

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