减肥健身计划制定

减肥健身计划制定 | 楼主 | 2017-07-07 10:15:48 共有3个回复
  1. 1健身减肥,你制定好计划了吗
  2. 2制定一个月减肥计划 把握零散时间快速瘦身
  3. 3如何制定减肥训练计划

核心摘要:制定一个月减肥计划把握零散时间快速瘦身,而且两个人更有利于互相监督和鼓励,早餐一定要营养时间充裕的话还可以做做小运动,午餐后半小时喝一杯茶或者咖啡有助于消化和提神。

健身减肥,你制定好计划了吗2017-07-07 10:14:17 | #1楼回目录

健身减肥,你制定好计划了吗

2017-04-13 10:02

要想达到健身的目的,首先得有一套比较完善的计划才行,下面就先让我们来制定健身计划:

我们缺少的只是一种健身机制,一种把日常健身变成习惯的机制。

如果健身能像每天的刷牙、洗脸一样习以为常,那么你还会为“计划赶不上变化”而烦恼吗?

1.找一个合适的伙伴

对:一个有健身计划的朋友。

错:单独健身。

跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点,美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰.杰基西克博士说,你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果,并且两人能相互支持、相互鼓励,从群体责任感中受益。

2.多种运动选择

对:精彩纷呈的健身方案。

错:只做自己喜欢的项目。

人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退,所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情,或无法再提高了,就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案,比如和孩子一起去学习武术,或参加舞蹈课程。职业教练说,“随着体质增强,你会有更多精力去参加其他运动,同时,这还有助于保持较高的主动性”。研究表明,人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”,过了这段时期,很难再收获明显的效果,除非你做出改动。

3.天天锻炼

对:每周运动3-5天。

错:已经2天以上不去锻炼了。

美国盐湖城一家咨询公司First FitneInc.的首席运动生理学家理察德.科顿说,要想把健身变为一种日常习惯,就不要连续超过两天不去健身。他解释,每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动3-5天,如果每周只能抽出3天来健身,那么应均匀分配这3天,以保持一定势头。

4.制订备用方案

对:错过就错过了,只要明天更努力。

错:无法继续,因为有障碍。

资深私人教练邓恩博士建议,应预先考虑到一些可能会影响健身的因素,如假期和工作安排,然后准备一套备用方案。在记事本里记下克服“健身障碍”的方法,无论何时遇到困难,你都能作到有备无患。最重要的是,不要一遇到阻碍就放弃。邓恩博士说:“你也许会这样想,‘我今天没时间去健身,并且周末也去不了,所以干脆停下来算了,下周一再开始’。其实你大可不必因为错过了一两次健身而感到愧疚,要学会接受事实,错过就错过了,只要明天更努力就可以了。”

5.目标要高,但不能高不可及

对:具体目标?我每天要走20分钟。

错:抽象目标?我要更努力地锻炼。

无论是提高耐力、参加三项全能运动,还是做满25个俯卧撑,设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来。美国运动医学院的前院长布赖恩.沙杰博士说,如果你的目标是短期、具体而现实的,如“我每天要走20分钟”,而不是“我要更努力地锻炼”,就更容易坚持下来。如果你很轻松地就达到了目标,那么应把目标订得更高,并且每过4-6周就核准一次,以确保没有偏离正确的方向。

6.记下自己的进步

对:坚持记录自己的健身过程。

错:我昨天干什么了?忘了!

研究发现,坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身。此外,在一项研究中,详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重。注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃掉的热量和运动地点,以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况。

计步器、心率监控器和秒表能够帮助你详细地记录,可以立即给你带来成就感,并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快,燃烧了多少热量,以及自己的进步有多大。用这些工具来挑战自己,设立新目标。

7.“微型”健身运动

对:随时随地动一动。

错:今天很忙,实在没时间锻炼了。

如果你的时间实在太少,可以每天只抽出10-15分钟来运动,以保持身心处于一个良好的状态(耐力训练或力量练习都可)。虽然每天做1遍微型运动就有助于强化你的健身习惯,但如果每天能有时间做3遍,还有助于减掉多余的体重。研究发现,每天见缝插针进行健身的人能够比坚持常规的30-45分钟健身项目的人积累更多的健身时间,如果你无法保证散步1小时,那么不如一有时间就出来运动,哪怕只有15分钟也可以。

8.给健身留出时间

对:上午8:00,我的健身时间到了!

错:算了,晚上要加班,不去健身房了。

在电脑上贴上及时贴,或设定闹钟,让它每天提醒你在固定的时间健身。当你每天在相同的时间做相同的事时,就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式,每天的健身就会和公司会议一样重要了。研究还表明,在早上健身的人会比在午后或晚上健身的人获得更好的效果,因为人在早上精力会更集中,体力也更充沛,你应该找健身效果最好的时间段来健身。

9.学会奖赏自己

对:只要坚持健身1年,就去

错:这和健身有什么关系?

研究发现,比起从不奖励自己的人,经常奖励自己的健身者达到“美国运动医学院运动标准”的可能性要高出1-2倍。邓恩博士说,在我们的研究中有一位女性决定,只要她能够坚持健身满一年,她就去爱尔兰徒步旅行,最终她去成了。还有一位健身者在坚持健身2个月之后给自己买了一双新鞋,6个月后买了一身新运动衣。奖励机制可以很简单,比如在做完100个仰卧起坐后再去看《六人行》。邓恩说,“生活中任何重要的东西都可以和健身结合起来”。

制定一个月减肥计划 把握零散时间快速瘦身2017-07-07 10:14:48 | #2楼回目录

制定一个月减肥计划 把握零散时间快速瘦身

很多人都觉得自己无法减肥,其实不然,学会制定减肥计划,让你能够有毅力走下去。小编教你制定一个月减肥计划,学会把握零散时间,就算没时间也能顺利瘦身。

一个月可以做什么?用一个月减肥足够让你改头换面。别再找任何借口,为减肥做一份完整的一个月减肥计划,把握零碎时间更高效地减肥,用一个月的时间,甩掉脂肪,重拾自信和美丽。但是在制定减肥计划前记得看看小编给你的建议哦。

制定一个月减肥计划前

1、减肥的决心要坚定。减肥归根到底就是坚持。谁能坚持下去,谁就是胜利者。因此制定减肥计划前要坚定决心,不要在实施过程中被其它因素影响而中止。

2、坚持减肥方法。频繁转换减肥方法未必能够受到更好的减肥效果,相反可能会更难看到效果。同时坚持慎用减肥药,即使它对减肥有帮助,但是这也是以伤害身体为代价的。

3、找朋友陪同。减肥的过程中,如果能够找到同样有减肥目标的人来陪同,一起减肥的效果会比孤军奋战要好很多。而且两个人更有利于互相监督和鼓励。

制定一个月减肥计划时

制定减肥计划的时候一定要具体,最好列一个表。表里的内容要具体到每一餐吃什么,做什么运动等。比如:

上午:一杯水+简单运动+营养早餐

中午:一杯水+清淡饮食+茶或咖啡

晚上:水果蔬菜+运动

减肥期间一定要重视早上的第一杯水,空腹喝水或者喝淡盐水、淡蜂蜜水是最适合的。早餐一定要营养,时间充裕的话,还可以做做小运动。

午餐前可以先喝一杯水,增加饱腹感。午餐要尽量吃得清淡一点。海带、豆芽、木耳、菌类都是有助减肥的食物,荤菜要尽量少吃。( http://chddh.com )午餐后半小时,喝一杯茶或者咖啡,有助于消化和提神。咖啡最好选择黑咖啡,对于燃脂更加有效哦。

晚上适合吃各种水果和蔬菜补充维生素,同时晚上运动很重要,慢跑、散步、睡前瑜伽都是不错的选择。

制定好减肥计划后,要回头看看这个计划是否可行。有些女生只为了增加难度,而王子自己是否能够坚持下来。这样的结果只会导致自己最后坚持不了。另外在制定减肥计划的时候,不妨制定一些相应的惩罚措施。比如,多吃了东西,就要罚自己运动多一小时。

当这一个月减肥计划制定后,记得要严格执行哦。执行计划的同时要保持充足的睡眠,这样才能更有精力减肥。还可以几天就秤一次体重,观察自己的减肥情况。当减少适量后,往往体重先快速下降,然后就会停滞不前,坚持下去,你就减肥成功了哦。

如何制定减肥训练计划2017-07-07 10:14:13 | #3楼回目录

如何制定减肥训练计划(2017-10-08 00:20:51)

人体是一个动态的能量平衡体系,如果摄入的热量=消耗的热量,则体重维持不变;摄入的热量>消耗的热量,则体重增加;摄入的热量<消耗的热量,则体重减轻。对于减肥者来说要达到理想的减肥目的,必须通过科学的训练和合理的饮食控制相结合的方式。如何制定减肥训练计划在以下几点内容:

1、器械训练对保持和增加瘦体重的意义。

人体是由脂肪、肌肉、骨骼、血液、内脏、水分等组成的。我们把除去脂肪重量的体重称之为瘦体重,瘦体重包括肌肉、骨骼、血液、内脏、水分等。对于一般的肥胖者来说,减肥的目的是应该减少脂肪的重量,而尽可能得保持瘦体重;对于隐藏性肥胖——即体重正常、体脂率超标,则必须在减少脂肪重量的同时增加瘦体重。在健身房我们看到很多减肥者单纯靠饮食控制和有氧训练来减肥,尤其是女性更是害怕进行器械训练,担心练出一块快“恐怖”的肌肉。其实这样的减肥方法很容易造成减少脂肪的同时也带来了瘦体重的减少——其中包括肌肉的减少和骨质的流失。我们知道同样重量的肌肉和同样重量脂肪在人体安静状态下,肌肉消耗的热量要远远大于脂肪消耗的热量,那么减肥不当造成肌肉的减少,人体的基础代谢率随之降低,体重反弹的几率也越高。那么我们通过安排合理的器械训练,可以有效得增加肌肉的比率,防止骨质的流失,提高基础代谢,从而保持减肥成果。

2、器械训练对改善形体的意义。

任何的减肥训练计划必须包括器械训练和有氧训练两部分。从塑身的角度上来说,有氧训练的作用是整体的减脂,而局部的刻画和形体的改善则必须通过器械训练才能完成。我们打个比方如果减肥前是梨型的身材,那么如果没有进行器械训练减肥以后只不过是从一个大一点的梨变成一个小一点的梨而已。因此,要想塑造完美的身材必须通过器械和有氧相结合的方式来实现。

3、器械训练的次数、重量、间歇时间的选择。

以往一般的认为要达到减少脂肪、增进肌肉线条和弹性在器械训练中应遵循的是“轻重量、高次数、短间歇”的原则。我们也经常可以在健身看到很多女性健身者用着很小的塑料哑铃作着各类肌肉力量的训练,那么这样的训练到底有没有效果呢?就像我前面所提到的,器械训练的一个重要目的就是在减肥的过程中保持和增加瘦体重,而脂肪的减少必须通过有氧运动来实现。健身健美的一个非常重要的原则就是“超负荷、超补偿”,在减肥过程中已经控制总的热量摄入的基础上,如果没有对肌肉强有力的刺激,又怎么可能保持和增加肌肉呢?我个人认为减肥者比较合理的次数选择应该为:胸、背、肩、肱二头饥肱三头饥腿部12-15RM,小腿15-20RM,腹部20-30RM。重量则根据设定的目标次数范围内在保证动作质量的前提下尽可能得加重,比如你设定的目标次数是12-15RM,当你可以轻松完成15次以上,说明重量轻了,则应该适当增加一些重量;当你竭尽全力仍然无法完成12次,说明重量重了,应该适当减轻一些重量。组间的间歇应当尽可能控制在1分钟以内。

4、器械训练分化模式的选择。

分化训练是威德健美训练的核心,是由乔威德在1942年提出的。分化训练指的是把全身各部分的肌肉块分成几次或者几个部位进行训练,只有这样才能使全身各部位的肌肉群有足够

的训练时间、充分的恢复和匀称的发展。如果我们把全身的肌肉块分成两天来练我们则称为两分化,分成三天来练则称为三分化。分化训练模式的选择一般根据个人的训练水平和营养恢复状况来选择。对于普通健身者的减肥训练来说,相对于增肌训练的训练次数要略微的多,训练重量也要轻,所以肌肉的刺激程度不及增肌训练,因此从肌肉的恢复时间来说要比增肌训练来得快,所以我个人认为分化训练模式不宜太细。另外,如果分化训练模式太细,那么每次训练的肌肉块相对就要少,而每个肌肉块的组数则必然增加,对于初学者来说往往是无法适应这样的强度的。因此,对于减肥者来说比较适合的是采用四天双分化的训练模式,即把全身的肌肉块分成两次来训练,一周训练四次,每个肌肉块每周训练两次。一般来说有三种划分方式:1、以“推”和“拉”的动作划分;2、以“上半身”和“下半身”的训练动作划分;3、以“躯干”和“四肢”的训练动作划分。

5、器械训练和有氧运动的先后顺序。

我们在健身房经常可以看到很多人先是跑完步或者跳完操再去做器械,这样的训练顺序是否合理?那我们要从器械训练和有氧运动的能量供应方式上来做解释。器械训练主要是由肌糖原和葡萄糖的分解代谢来释放能量来合成ATP,同时产生副产品乳酸。也就是说器械训练几乎不消耗脂肪,器械训练是按照肌糖原、血糖、肝糖原的顺序来供能的。有氧运动是在有氧条件下,糖、脂肪、蛋白质氧化分解生成二氧化碳和水的过程中,释放能量合成ATP。有氧运动的初期一般都是以糖原供能,大约20分钟以后才开始消耗脂肪。

如果先做有氧后练器械的话,在有氧运动的过程中体内的糖原几乎已经耗尽,再继续进行器械训练往往则是以消耗肌肉为方式实现能量供应的。如果我们是先练器械再做有氧,在器械训练的过程中,我们已经消耗了很大一部分的糖原,这个时候再进行有氧训练则可以提前进入消耗脂肪的式,更加有利于减脂。正确训练顺序应该是先可以在跑步机上快走5-10分钟作为热身,然后进行器械训练,最后进行有氧运动。

6、有氧运动的时间控制。

前面我已经提到有氧运动前20分钟主要是由糖原来供能,一般20分钟以后才开始调用脂肪的消耗。但是如果有氧运动的时间一旦超过60分钟,则消耗肌肉的比例会上升而消耗脂肪会下降。如果以减脂为目的,我个人认为在器械训练后进行40-45分钟的有氧运动比较适宜。

7、有氧运动的心率控制。

有氧运动的安全心率范围应当在人体最高心率的80%以内,最高心率通常根据年龄来进行测算——最高心率=220-年龄。一般来说长时间、低强度的有氧运动更加有利于减脂肪。有氧运动心率为最高心率的50%时,分钟燃烧7千卡热量,90%来自脂肪供能;最高心率的75%时,分钟燃烧14千卡热量,60%来自脂肪供能;一旦超过最高心率的75%时,消耗肌肉的比例会急速上升。因此以减肥为目的有氧训练,最高心率的75%应该是一个上限。一般我们可以把目标心率设定在(220-年龄)×60%-70%。一般现在健身房有氧器械都可以通过金属的传感装置来测试运动过程中的心率,如果无法通过仪器测试心率的情况下,我们可以采用“谈话试验”。通过“谈话试验”我们可以评估减肥者的训练强度是否太大,如果训练者在练习时可以比较舒适的讲话或者呼吸说明强度合适;如果呼吸急促则说明强度太大,可能已经超越有氧运动所需的强度,进入无氧训练范围。

8、有氧训练器械的合理选择。

减肥训练者一般来说都是体重偏大,因此不太适合采用跑步、跳绳等对关节有冲击性的有氧训练方式。人体的关节组织是有由胶原蛋白所构成,长期冲击性的过负荷会造成关节胶原组织的退化性磨损,长此以往很容易造成退化性的关节炎,严重者更有可能需要进行关节的置换手术。以跑步的方式来说,跑步时膝关节承受的负荷是自然站立时候的3倍;而如果采用快走的方式,膝关节承受的负荷只有自然站立时候的1.2倍。有氧运动要达到减肥的目的两个关键的因素就是训练的时间和心率的控制。如果我们选择跑步机进行锻炼的话,可以把速度调到5-6公里/小时,然后再加一点坡度,同样可以把目标心率调整在最高心率的60%-70%范围之内。另外减肥者可以选择椭圆机和固定自行车等对关节低冲击的有氧运动器械。

9、遵循循序渐进的训练原则。

普通人造成肥胖的原因,大多都是因为饮食过量缺乏运动。一般肥胖者的体能状况都不甚理想,那么我们在安排减肥训练计划的时候一定要遵循循序渐进的原则。器械训练我们一般可以安排四天双分化的训练计划,一般每次训练4个左右的部位,每个训练部位可以安排2-3个动作,前两周每个动作做1组,第三第四周每个动作做2组,第五周起每个动作做3组。前两周训练无须每组做到极限次数,第三周起必须做到力竭。间歇时间:前两周每组间歇2分钟,第三第四周每组间歇1.5分钟,第五周起每组间歇1分钟以内。有氧训练时间:前两周每次20分钟,第三第四周每次30分钟,第五周起每次40分钟。有氧训练的心率控制:从最高心率的60%起逐步增加到最高心率的70%。

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