训练计划健身定制

训练计划健身定制 | 楼主 | 2017-07-06 20:48:44 共有3个回复
  1. 1训练计划的定制
  2. 2工作忙,该如何制定自己的健身训练计划
  3. 3健身训练 计划制胜(阿诺德·施瓦辛格)

核心摘要:工作忙该如何制定自己的健身训练计划,我希望处在这种情况的朋友们应该高度重视起自己的健康问题,这种自然规律是靠人力无法抗拒的,每个动作练习三组每组的次数为,核心部位练习腰部和腹部选择的动作是山羊挺身和下斜卷腹。

训练计划的定制2017-07-06 20:47:29 | #1楼回目录

训练计划的制定训练计划的制定有助于运动员达到更高的训练指针和运动水平。在制定练计划的时候,长期计划必须与短期计划相结合。常用的训练计划包括以下的类型:课计划,小周期计划,大周期计划,阶段计划,全年计划,及四年计划。当中,以全年计划最为常用。

大多数的运动项目,一般把全年训练周期划分为三个主要阶段:(1)准备阶段;(2)比赛阶段;及(3)休整阶段。各训练阶段的长短主要取决于提高训练程度以及训练状态所需要的时间,而计算各个训练阶段时间安排的主要依据是比赛计划。

在准备阶段及比赛阶段的初期,应当强调训练量,强度则可稍低一些。在比赛阶段的后期,应强调训练强度或质量。在休整阶段,运动员只适宜作少量的训练,好让机体在生理、心理以及中枢神经系统等方面得到恢复,为来年的训练做好准备。

训练的成分

运动训练主要包括以下的成分:

训练量

训练量指训练过程中身体的总做功量,可以由身体活动的持续时间、距离和重复次数来评定。运动员必须循序渐进地完成足够的训练量,而且这方面是没有快捷方式可走的。不断增加训练量对于任何有气代谢的运动项目都非常关键,随着机体对于不断提高的负荷量进行的调节,恢复速度也会更快。如果每次训练课的训练量已经达到合适的程度,那么,最好是增加每个小周期中训练课的次数,而不要再增加一次训练课上的训练量。

训练强度

训练强度指训练时的负荷和速度,亦即是一定时间内的负荷量;单位时间内的负荷量越大,强度就越大。对于克服阻力的运动或发展速度的运动,训练强度可以用计算强度百分比的方法来评定。

占运动员最好成绩的百分比(%) 强度

30-50 低强度

50-70 较低强度

70-80 中等强度

80-90 次最大强度

90-100 最大强度

100-105 超最大强度

除此之外,训练强度亦可根据运动时的供能情况来评定。一般来说,以有氧做功为主的训练项目,强度较少;反过来说,以无氧做功为主的训练项目,强度则较大。

运动持续时间强度水平供能系统无氧做功(%) 有氧做功(%)1-15秒 达到运动极限ATP-PC95-100 0-515-60秒最大强度ATP-PC80-9010-201-6分钟次最大强度 Lactic Acid 30-7030-70

6-30分钟 中等强度 Oxygen System10-4060-90

30分钟以上 低强度 Oxygen System 595

另外,训练强度还可以根据活动时的心率来评定。训练时的心率越高,强度越大,心率越低,则强度越少。研究指出,在力量训练中,低于运动员最大力量30%的强度是没有训练效果的。对耐力为主的运动项目来说,能够使心肺系统的训练产生效果的最低心率阈值应达到每分钟130次。

强度等级 心率(次/分)

低强度 120-150

中等强度 150-170

大强度 170-185

最大强度 高于185

因为不同运动员的能力有所差异,所以亦可根据以下公式来计算心率阈值:心率值=安静时心率+(最大心率-安静时心率)×60%

而最大心率=220-运动员的年龄

值得留意的是训练中采用较低强度的刺激会导致相对低的提高速度,但却可以保证机体的充分适应及运动成绩的稳步提高。大强度刺激的结果是成绩的迅速提高,但机体的适应不够稳定,因而成绩的提高不够扎实。因此,采用大强度刺激并不一定是最有效的训练方法,而必须采用训练量与训练强度交替增加的方法。

准备期采用大运动量而较低强度的训练会为大强度的训练打下基础,同时也会提高成绩的稳定性。强度大的刺激(>85%)在一次训练课中最好不要重复很多次,这样的训练课占每个小周期中训练课总数的百分比也不应超过40%。 训练密度

训练密度指单位时间内运动员承受刺激的频率。大强度的刺激要求相对较长的休息时间,低强度的刺激要求较短的恢复时间。一般来说,在进行新的刺激前,心率应当先回降到每分钟120-140次。进行力量训练时,休息期间应根据负荷的百分比及完成动作的节奏安排在2-5分钟之间。

总括来说,以速度和力量为主的项目,应当强调训练强度;以耐力为主的项目,则应当强调训练量

工作忙,该如何制定自己的健身训练计划2017-07-06 20:48:03 | #2楼回目录

工作忙,该如何制定自己的健身训练计划

当今,生活在北京这样的大都市的人们,包括我自身的体会,总是感觉时间不够用。每天忙于,为了更高的要求与发展,还要不断学习。然后再,再学习。根本抽不出时间健身,有一点时间恨不得躺在床上一天不起来。我希望处在这种情况的朋友们,应该高度重视起自己的健康问题。

我们的身体不像机器一样,坏了修理一下,还可以用。我们的身体虽然生病以后可以吃药,病毒排除,炎症消退可以继续正常的生活。但是,与机器不同的是,我们必须抵抗无情的衰老。这种自然规律是靠人力无法抗拒的。所以,为了我们的青春更长久一些,我们必须靠运动来保持,目前各项研究表明:人的衰老也只有运动保持更有效。

保持身体健康是一项长久而远大的工程,不是急功近利可以完成的。前面所说的这么多,主要是想提醒大家,一定要抽时间,来运动。我们的健康与青春才会长久。我希望这些忙碌的朋友可以一直坚持下面这个训练计划,直到有一天,事业成功,有更多的时间了,再重新改变训练计划。

短时间高效训练法:

1.热身:每次3分钟热身。形式是跑步。

2.下肢训练:每次训练先从下肢开始,深蹲练习4组。每组的次数为:20、15、10、8次。重量的选择是,第三组开始力竭。10分钟完成训练。

3.上肢练习:练习的部位依次是:胸、背、肩、肱二头饥肱三头迹练习的动作依次是:卧推、坐姿下拉、史密斯推肩、站姿二头弯举、仰卧臂屈伸。这五个动作是相对应每个部位的练习动作。第一个部位练习完成以后再进行下一个部位的练习。每个动作练习三组,每组的次数为:20、15、12。第二和三组选择力竭的重量。20分钟完成训练。

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4.核心部位练习:腰部和腹部选择的动作是:山羊挺身和下斜卷腹。每个动作练习三组。每组30次。10分钟完成训练。

5.有氧练习:有氧形式是跑步。心率保持在130次/分。每次练习12分钟。

6.整理活动:进行全身的放松抻拉练习。5分钟。

这套训练计划每周练习两次,最好是日里面完成。每次练习间隔两到三天。周末充分的休息。一定要坚持下去。大家可以计算一下时间。

每次训练只需要1个小时的时间。坚持三个月后,你的精神状态肯定会发生明显的变化。最好是持之以恒的坚持下去。直到有时间向身体更高的目标要求的那一天。

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健身训练 计划制胜(阿诺德·施瓦辛格)2017-07-06 20:45:59 | #3楼回目录

健身训练计划制胜(阿诺德·施瓦辛格)

没有人告诉施瓦辛格该如何面对美国的生活和训练,他只是凭借对自己认真负责的态度,做好每件事的准备工作,一点一滴地积累,就这样取得了足以令别人仰视的成功。

所有熟悉我的人都知道,我是一个做事有计划的人。我坚信,任何你想实现的目标,都需要提前制定实现它的计划。

在我的生活中,没有一件事是偶然得碰巧发生的。我会事先认真地考虑一切相关因素,权衡自己的选择以及可能的解决方案。我很喜欢下国际象棋,和别人对弈时,我考虑的不仅仅是下一步应该怎么走,而是下面好几步应该怎么走。

下面给大家讲一个我健美生涯的早期阶段,提前做计划,帮助我最终成功实现目标的故事。

1968年,我刚刚来到美国的时候,我的小腿肌肉并不大。当时在欧洲,健美运动员并不重视小腿肌肉的训练。

但是,来到美国之后,我很快发现,要想在美国赢得健美比赛,就必须练出更强的小腿肌肉。,我需要制定一个计划,来解决小腿肌肉落后的问题。

我意识到,通往强壮小腿肌肉的正确航线,已经被我青年时代的偶像——雷格·派克找到了。雷格·派克告诉我,要想使小腿肌肉增长,我应该在每一次练小腿的时候,都坚持使用1000磅的重量,做满10组*10次的小腿提踵。我严格按照他的建议执行,结果不到一年,我的小腿围度就增加了5厘米。通过制定严格的行动计划,我把一个曾经的弱势部位,转变成了具有优势的部位。

当然,制定计划不仅仅只在你需要增大小腿肌肉块的时候有必要,在健美运动中,以及在生活的各个方面,你都需要学会制定计划。制定计划的关键,就是首先考虑你想实现什么目标,以及你想花多少时间和努力来实现这个目标。对我来说,增大小腿肌肉块,是绝对优先的事,所以,是值得每天多花20分钟(外加大量的汗水)来锻炼的。

我建议你首先把自己的人生目标想清楚,否认是在纸上写下来,还是记在心里,然后,考虑你需要怎样做,才能实现目标。对我来说,健美运动最伟大的一点,就是能学到很多在日常生活中也能用到的东西。健美运动的宗旨,就是在目标的身体条件下,增长、改变和提高。你需要有正确过硬的训练方案,有合格的老师,自己也要有解决问题的能力,同时要有耐心和奉献精神,能够克服障碍,取得成功。

生活中也是一样。我相信,正是因为在健美运动中,尝到了很多无价的东西,才造就了我今天的成就。而且我认识,你同样也应该把健美运动作为生活中其他方面的一个模板。我建

议大家从生活的各个方面,找出三个希望改变的地方,然后思考怎样做出改变。确实要采取的措施,给自己一个时间表,并且严格遵守最后期限的限制。

这就是我的做法,而且,这样的做法,使我一生受益非浅。我坚信,你也一定能从中受益。

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