家庭健身计划大全

家庭健身计划大全 | 楼主 | 2017-07-06 20:47:06 共有3个回复
  1. 1家庭健身训练计划
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核心摘要:每偶数周调换身体部位的训练顺序,今天讲家庭哑铃健身计划首先将一下注意事项以下都是重点,俯卧撑热身每组都作到力竭组,训练后对练过的部位进行拉伸,周四肱二头斜板哑铃弯举四组每组八到十二个。

家庭健身训练计划2017-07-06 20:45:31 | #1楼回目录

家庭健身训练计划

在家中打造出健身房才能练出来的体魄,就像前面置办哑铃和凳子一样容易执行,只要参考我们下面介绍的一周三天的训练计划。

我们已经为您规划了一个一周三天的训练计划,只需必要的设备:一副可调节重量的哑铃和可调节倾斜角度的训练凳。在前两周的训练中,关注的是力量,每组保持6~8次并把休息时间控制在1分半到2分钟。在随后的阶段中,你要增加到12次来使肌肉获得最大的生长速度,因此,休息的时间不要超过1分钟。

·周一腿部+肩部

动作 组数/次数

第1~2周第3~4周第5~6周

哑铃深蹲3/6~83/8~10 4/10~12

哑铃剪蹲 2/6~83/8~10 3/10~12

挺髋蹲3/6~83/8~10 3/10~12

哑铃硬拉 3/6~83/8~10 4/10~12

坐姿哑铃提踵 3/102/20 3/20

阿诺德推举 3/6~83/8~10 4/10~12

宽握哑铃直立划船2/6~8 3/8~10 3/10~12

哑铃飞鸟3/6~8 2/8~10 3/10~12

俯身哑铃侧平举 2/6~8 3/8~10 3/10~12

V型起坐3/102/203/20

·要做1~2热身组

星期三 胸+背

动作组数/次数

第1~2周 第3~4周 第5~6周

上斜哑铃卧推2/6~8 3/8~104/10~12

平板哑铃卧推 3/6~83/8~102/10~12

哑铃仰卧屈臂上拉 3/6~82/8~103/10~12

下斜哑铃飞鸟 3/6~82/8~103/10~12

俯身哑铃划船 2/6~83/8~103/10~12

直臂后拉 2/6~8 3/8~104/10~12

哑铃耸肩 2/6~8 3/8~103/10~12

屈腿两头起 2/123/154/15

·要做1~2热身组

星期五 手臂

动作组数/次数

第1~2周 第3~4周 第5~6周

站姿哑铃弯举 2/6~8 3/8~104/10~12

上斜哑铃弯举2/6~82/8~10 3/10~12

单臂拖臂弯举2/6~83/8~10 3/10~12

反握弯举3/6~8 2/8~103/10~12

头上肱三头屈伸 2/6~8 3/8~103/10~12

凳上仰姿负重臂屈伸 2/6~8 3/8~104/10~12

俯卧肱三头屈伸 2/6~8 3/8~103/10~12

负重弯起3/123/154/15

·要做1~2热身组

每偶数周,调换身体部位的训练顺序。例如第1,3,5周先做肱二头肌后做肱三头肌,第2,4,6周先做肱三头肌再做肱二头迹所有腹部训练应该放在每次训练的最后。

家庭健身计划2017-07-06 20:45:53 | #2楼回目录

今天讲家庭哑铃健身计划,首先将一下注意事项,以下都是重点:

1. 动作标准提高难度强度;

2. 增加次数提高强度;

3. 加强重量的控制(拿举重量而不是扔重量)例如:哑铃侧平举1秒上去2秒

下来;

4. 不管重量大小顶峰收缩1-2秒;

5. 所有休息时间控制在30-60秒,蛙跳60以上。

周一:胸大肌肉、肱三头饥腹迹

z 胸大肌

1) 俯卧撑:热身每组都作到力竭 3组。

2) 哑铃平卧推举:重量8RM――12RM 4组。

3) 上斜卧推:8RM――12RM 4组。

4) 平卧哑铃飞鸟:8RM――12RM 3组。

z 肱三头肌

1) 仰卧臂屈伸:8RM――12RM 4组。

2) 哑铃头后臂屈伸:8RM――12RM 4组。

3) 俯身臂屈伸: 8RM――12RM 4组。

z 腹肌

1) 仰卧两头起+仰卧起坐+卷腹 3组。

周二: 背部、肱二头、前臂

z 背部

1) 引体向上:8RM――12RM 4组。

2) 哑铃划船:8RM――12RM 4组。

3) 俯身单臂划船:4组至力竭。

z 肱二头肌

1) 哑铃弯举:8RM――12RM 4组。

2) 哑铃交替弯举:8RM――12RM 3组。

哑铃集中弯举:8RM――12RM 3组。

z 前臂

这2个动作一定要经历四个阶段1酸2胀3灼热4爆炸的感觉每星期每组增加5次

1) 腕屈伸:40RM 3组。

2) 腕弯举:40RM 3组。

周四:肩部、腹饥小腿

z 肩部

1) 俯身飞鸟 :8RM――12RM 3组。

2) 哑铃推举:8RM――12RM 3组。

3) 哑铃侧平举:8RM――12RM 3组。

4) 哑铃前平举:8RM――12RM 3组。

5) 哑铃耸肩:8RM――12RM 4组。

z 腹肌

1) 仰卧两头起+仰卧起坐+卷腹 3组

z 小腿

这2个动作重量估计不够需增加次数提高强度至力竭

1) 站姿负重提踵3组

2) 坐姿负重提踵3组

周五:股四头饥股二头饥小腿

z 股四头肌

1) 蛙跳30米3趟(每一星期换一次蛙步走楼梯)

2) 哑铃深蹲4组

3) 每组至力竭

4) 哑铃箭步蹲8RM――12RM 3组

z 股二头肌

1) 哑铃直腿硬拉8RM――12RM 4组。

z 小腿

1) 这2个动作重量估计不够需增加次数提高强度至力竭

2) 站姿负重提踵3组

3) 坐姿负重提踵3组

训练后对练过的部位进行拉伸。

家庭健身计划2017-07-06 20:45:44 | #3楼回目录

我家有一对30KG的哑铃和一张仰卧版,请问高手们怎么训练?一个星期训练多少天?每次多少组动作,一次锻炼多少个部位和锻炼时间,如何避免重复锻炼同一个部位,最好说明是什么动作!谢谢!

周一练胸,平板哑铃推举,平板哑铃飞鸟各四组。每组尽量做到8到12个(分量自调),最后可以做高位俯卧撑(即双手撑在哑铃上),三组,每组做到力竭。 周二肱三头。反手俯卧撑(即身体悬空,双手双脚同一高度,做撑起)四组,每组八个。

周三背。俯身哑铃划船。单双臂交替,各三组,每组八到十二个。

周四肱二头,斜板哑铃弯举,四组,每组八到十二个。直立哑铃弯举,双臂交替进行。数量同上。

周五肩。坐姿哑铃颈上推举,前平举,侧平举,俯身飞鸟,均四组,除俯身飞鸟外,均八到十二个。俯身飞鸟使用超级组。即重量有大到小,直至空手。

周六腿。负重深蹲。剪蹲。各四组,每组十个。

每天力量训练控制在一小时以内。组间休息一分半。

希望你能持之以恒。

我21岁能不能给我说下都做什么动作还有做几组每组做几个

还有要多重对我我想买杠铃要买多少的

哑铃是可以锻炼很多肌肉了

我把我现在用哑铃练肌肉的健身计划发给你看看

第一天胸和肱三头:哑铃卧推,上斜卧推,哑铃飞鸟。仰卧曲臂伸颈后臂屈伸。

第二天背和二头:哑铃单臂划船。坐姿弯举

第三天肩和斜方:坐姿哑铃推举,哑铃侧平举,前平举俯卧飞鸟。耸肩

第四天休息腹肌每天练四天一循环

动作组数和次数看你身体强度你自己定

另外我这里解释下什么是组数和次数

次数就是你这个动作完成的次数从动作发力到返回原点算一次练肌肉的话最好8-12次如果你做了12个还很轻松的话那么说明你的哑铃轻了

组数就是上面说的同一个动作完成8-12次为一组

健身时组数之间的休息建议不要太长这样才能更好的刺激肌肉

哑铃锻炼腿部的肌肉可以用箭步蹲这个动作来完成

具体怎么做我在这里用文字也不好说

我练了3个月效果挺明显的我可以发个照片你看看

你参考一下我的计划希望对你有帮助

望采纳

男士家庭健身计划:

早上:跑步(06:30)半个小时,然后拉一下韧带,再拿哑铃(单手)做5组20个,中间可以间隔5分钟做一次,左右手交换.

下午:俯卧撑30个,然后每天都在30个的基础上加2个,也就是32、34、36、

38......坚持下去!

晚上:睡觉之前,35个俯卧撑,15个仰卧起坐,然后再睡觉

记得要劳逸结合和营养的供给

哑铃其实也可以当俯卧撑架练习俯卧撑的,只要你想运动,一对哑铃就可以玩出很多花样,就是做不同的动作拉,目的都一样,就是为了活络手臂上的6条经络,人的脚上还有6条,所以应该再加上下蹲练习或者马步练习,如果马步太苦,可以换成跑楼梯,效果也是很好的。

说一下运动的误区:很多年轻人包括我自己以前也是,都喜欢剧烈的爆发力的运动,这样的运动虽然畅快淋漓,但是却很危险,容易造成肌肉畸形僵化,就是那种肌肉男,这样会导致肌肉反应力量都变弱,健康的肌肉应该是匀称而富有弹性的,运动时,一是要注意呼吸节奏,二是要用力均匀,最后最重要的是要放松按摩肌肉,这能最快恢复肌肉疲劳,使使肌肉得到新鲜血液滋养,而达到锻炼的最佳效果。

关于运动量,因人而异,不要做超负荷的运动,不然你身体恢复不过来,以后接着运动,伤害只会越积越多,应该适量运动,坚持每天运动,运动像吃饭一样,每天吃,而不是几天才饱餐一顿。我练俯卧撑时是每天增加1-3个俯卧撑,你也可以改成每周增加多少个。

增肌塑性的话运动量就要稍微大一下。关键是运动做完之后一定要补充营养。就是高蛋白。最好吃上几个鸡蛋。像牛肉、鱼类的都可以多吃但是要做完运动之后。如果是上身胸肌背阔肌建议用杠铃。哑铃主要是肱二头迹你也可以把哑铃撑在

地上做俯卧撑。再就是仰卧起坐和蹲下起立。要负重深蹲。可以塑大腿肌肉。还可以在家跳绳,这是练小腿的。

一定有有安排有计划的训练。不要三天打鱼两天晒网。一周可以安排 4 到 5天的训练。早晚各一次。

跑步也可以安排进去。中长跑最好。。

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