家庭健身计划制定

家庭健身计划制定 | 楼主 | 2017-07-06 20:47:06 共有3个回复
  1. 1制定个人及家庭健康计划
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核心摘要:在邻国日本女性的平均寿命是岁堪称世界冠军,知识产品权威法人实体权威自然人个体,他们中的优秀者将成为护佑我们家人健康的家庭健康顾问,磺桑币豢谄盗怂母觥扒保焕亲遥,家庭版中级初期阶段增肌健身计划。

制定个人及家庭健康计划2017-07-06 20:45:35 | #1楼回目录

制定个人及家庭健康计划

在日本,人们以社区为单位,每个月都上一次保健课,如果没有来听就必须补课,人家有保健意识,为自己和家人制定健康计划,不仅寿命长,而且离世的时候大多是自然死亡,微笑着离开这个世界。而我们就不同了,前半生辛苦度日赚房,后半生痛苦挣扎买药。

一、漠视保健预防的中国人

在邻国日本,女性的平均寿命是87.6岁,堪称世界冠军。而我国的平均寿命却只有67.88岁,如果说劳苦大众没什么学问,不会保养,那知识分子总该有保健常识吧,但结果却大相径庭,我国知识分子的平均寿命年龄只有58.5岁。如果你作为一个知识分子,小学读6年,中学读6年,本科读4年,硕士读3年,博士读3年,进入社会后你已经三十多岁了,如此算来,你剩下的余热也就不多了。

为什么半个世纪前两个国家的国民平均寿命差不多,而经济发达后我们却照人家整整差了20岁,中国五千年的传统养生文化全让日本、欧美这些发达国家传承去了,我们国人自己反到忽略了老祖宗留下来的思想精髓,像《黄帝内经》这样的经典巨制甚至很多国人闻所未闻。正如任继愈先生所说:“不能在说的时候总是说中华民族有五千年历史,而在做的时候却只有60年历史。”

在日本,人们以社区为单位,每个月都上一次保健课,如果没有来听就必须补课,人家有保健意识,为自己和家人制定健康计划,不仅寿命长,而且离世的时候大多是自然死亡,微笑着离开这个世界。而我们就不同了,前半生辛苦度日赚房,后半生痛苦挣扎买药,50岁之前用命换钱,50岁之后用钱换命。正如很多人不知道除了健康状态与疾病状态之外,还有一个“亚健康状态”,很多人也不知道除了食物和药物之外,还有预防保健的“保健品”,更不要说为自己和家人制定健康计划了。

制定保健预防家庭健康计划,为各国带来的改变:(表格)

美 国:

1965-1975年,冠心病患病率下降40%,脑血管患病率下降50%; 1969-1978年,心血管病死亡人数减少80万;

1978-1983年,胆固醇水平下降2%;血压水平下降4%;冠心病发病率下降16%。芬 兰:

1972-1977年,男性冠心病死亡率下降24%,女性冠心病死亡率下降51%; 1974-1979年,冠心病死亡率下降1.8%;

1972-1982年,男性心绞痛患病率下降2.3%;

1972-1977年,脑卒中发病率下降30%。

德 国:

1984-1992年,心血管病死亡率下降8%。

不要等疾病来了再去做亡羊补牢的事,对于每个人的健康,也要秉着“不以善小而不为,不以恶小而为之”的原则,防微杜渐,改变我们的健康理念与生活习惯,是药三分毒,保健品在新世纪必将深入到千家万户,否则,千里之堤,溃于蚁穴,看似健康,实则连仪器也查

不出你真实的健康状况,“冰冻三尺非一日之寒”,长此以往,最终成为恶疾。

至此,你可能会有疑问,如今这电视、广播、报刊、网络到处都是“灵丹妙药”,除了“本药包治百病,有起死回生之功效”它不敢宣传,剩下的它什么都敢喊。张三的药是补钙的,李四的药是补铁的我们到底该听谁的?那些明星、大腕在电视上扭扭唱唱,产品便成了名牌,别管产品好坏,先混个脸熟。消费者总是这样,既然熟悉了,不买的话感情上说不过去,产品买了,我们也补了,但钱也没了。健康还不是钱的问题,关键是营养不均衡,一条腿长,一条腿短,我们如何跑步奔小康?物失衡则倾,人失衡则病,就在这一缺一补、一快一慢之间,为疾病埋下了隐患。

二、公共营养师,为个人与家人的生命保驾护航

如果我们将健康领域的学术知识粗略地划分为三大类:“医学知识、营养学知识与食品学知识”,那么,相关的对应关系如下表所示:

知识产品权威法人实体权威自然人个体

医学——药品——医院——职业医师

营养学——营养品——健康顾问机构——公 共 营 养 师

食品学——食品——饭店——专业厨师

每一领域都有明确的产品定位:得病了就要求医问药,饥饿了就要采食裹腹,而营养品既取代不了药品,也替代不了食品。

但消费者进入医院之前,“食品+营养品”可以起到防范于未然的作用、预防胜于治疗的效果。消费者进入医院之后,“药品+营养品”可以起到加速康复的功效、恢复体质的补充。似乎营养品谁都替代不了,但实际上谁都离不开营养品。

同样,如果将医学领域定位明确的法人实体称为“医院”,具有专业背景的自然人称为“医师”;

将食品学领域定位明确的法人实体称为“饭店”,具有专业背景的自然人称为“厨师”; 那么,在营养学领域定位明确的权威法人实体,则是为消费者提供健康计划、营养保健产品的各种健康顾问机构,在营养学领域里具有专业背景的自然人,则是各级公共营养师等专业健康顾问。

我曾在北京的一处闹市区做过这样一个调查,一家业内非常知名的保健品公司的营养品专卖店就开在街边,我随机走访了10个人,问他们这家店是做什么的。能够正确回答的只有两个人,更有甚者说这家店是卖啤酒的。

其实,我们不要认为专卖店里的工作人员只是“推销员”,就留有:推销、宣传、功利、消费的错误印象。对于“疾病预防”而言,除了健康体检中心外,很多知名健康品牌的专卖店也可以向消费者提供健康咨询、营养补充与干预的家庭健康计划。

随着中国营养健康行业的发展,知名健康品牌的专卖店内更多的是拥有专业知识背景的“公共营养师”,对于他们的第一印象应该是是:知识、科学、理性与儒雅。他们中的优秀者将成为护佑我们家人健康的“家庭健康顾问”。

放眼目前我国医疗资源配置现状,一线城市三甲医院门前永远是万头传动,一派“欣欣向荣”的景象。

一方面,高水平的医生、设备绝大多数集中在大医院;

另一方面,包括社区医院在内的各种小型医院,医疗水平有限,技术起点不高。

这便导致了小医院没人去,大医院进不去的医疗服务现状。就算挤过千军万马,越过万

水千山拥进了大医院,医生们因为业务繁忙,也无暇顾及,所以医院只能让我们得到暂时的健康,而绝非终身健康。

记得前几日带家人去北京一家知名的三甲医院就诊,医治心切便向大夫咨询了几个问题:

问:“大夫您好,这是我们拍的片子,前面泌尿科的医生说,好像是肾结石,您是专家,您给看看。”

答:“肯定是结石,碎石1200元,交钱去吧,你不交钱我怎么说呢,你交了钱我才能给你服务啊!去交钱吧1一口气连说了四个“钱”,不愧是专家;

交钱后再问:“大夫,这种碎石技术的效果怎么样啊?”

答:“你问的问题只有上帝才知道1噎死你没商量;

做完碎石后,大夫给开了些药,于是我不长记性又去问:“大夫,这些药的效果怎么样?” 答:“你可以不用!!1提纲挈领、简明扼要,真是经典!

治了块结石,气出个肿瘤。一家大医院,一块小石头,总计3400元,不知道长的是结石还是宝玉。两天后,结石复发。

在发达国家,呵护一个家庭终生健康的不是医院,而是“私人家庭医生、私人健康顾问”,他们为每个家庭成员提供健康服务,制定健康计划,建议健康饮食,补充健康食品,掌握着每个人从生到死的健康状况。这些家庭健康顾问不仅有效地防止了疾病的发生,而且还节约了每个人的健康开支。

家庭版增肌健身计划2017-07-06 20:46:04 | #2楼回目录

家庭版中级(初期阶段)增肌健身计划

(2017年5月9日制订)

★健身理念:强身健体,科学塑型。增强意志毅力,不炫耀,不随意,不过劳。

★中级目标:

1、逐渐加大对肌肉的刺激程度,练习要针对某一肌肉,多采用孤立动作;

2、重点塑造各部位肌肉的轮廓,尤其是身体薄弱部位肌肉;

3、掌握更多杠、哑铃练习动作,能够区分不同动作在练习效果上的区别,正确选择适合自己的练习动作,最终形成一套适合自己的锻炼方法;

4、在力量练习的基础上,注意心肺功能的提高。

★具备的健身器材:单、双杠架;杠铃;哑铃;多功能健身凳。

一、中级之初期阶段训练计划运用模式

采用四天双分化训练模式。把胸饥三头饥三角饥前臂肌群安排在一个课程计划内进行训练;把背部肌群、二头、臀、腿部肌群安排在一个课程计划内进行训练;腹肌每天都练。

每组动作间歇休息时间为30—60S。

二、训练时间安排

训练计划5—11月共6个月。每周安排4次训练,每次大肌肉群安排3--4个动作,小肌肉群安排2--3个动作,每个动作3组,训练时间90min,同时每周安排3天休息。

三、通用运动计划

1、炼前热身:跳绳5min或跑步10min以上;伸展运动;俯卧撑;采用轻重量(正式练习重量的1/2)10-15RM/组×2组(如杠铃卧推等)。

2、炼后伸展:轻松伸展动作,跳绳或慢跑10min或更长。

3、心肺功能的提高:每天跳绳10—30min。或每周一次45min以上慢跑。

4、腹肌:每天都炼,三套动作,每套20RM/组×3组,至力竭,组间隔30秒内。

5、营养:健身完30min—60min内吃3个蛋清1个蛋黄,牛奶+面包片小许,香蕉。(据说吃健身蛋白粉的话,效果特好)

6、做好训练日记。

四、训练动作组合(每次选做3—4组,适时交换动作增加刺激)

■表示为优先选用动作,△表示为交换选用动作。

1-1、胸部训练

■杠铃平卧推举(中、窄握距)8-10RM/组 3组

■杠铃上斜卧推举(宽握距)8-10RM/组 3组

杠铃下斜卧推举(中、窄握距)8-10RM/组

■双杠臂屈伸 6RM/组 3组

■哑铃上斜飞鸟 8-10RM/组 3组

△哑铃仰卧飞鸟 8-10RM/组 3组

■哑铃仰卧屈臂上提 10RM/组 3组

1-2、三头训练

杠铃仰卧臂屈伸 8RM/组3组

哑铃仰卧臂屈伸 8RM/组3组

■哑铃颈后臂屈伸 8RM(至力竭)/组

■哑铃俯立臂屈伸 8次(至力竭)/组

1-3、肩部训练

△杠铃坐姿颈后推举8RM/组3组

△杠铃坐姿胸前推举8RM/组3组

■哑铃坐姿推举8RM/组3组

■哑铃侧平举10RM/组 3组

■哑铃单臂前平举10RM/组 3组

■哑铃俯立侧平举10RM/组 3组

△并握哑铃前平举8RM/组3组

■杠铃前平举8RM/组3组3组(暂时无条件做)3组 3组

△杠铃站姿宽握上提8RM/组3组

1-4、前臂训练

杠铃坐姿正握腕弯举 至力竭/组3组

杠铃坐姿反握腕弯举 至力竭/组3组

杠铃正握臂弯举 至力竭/组3组

2-1、背部训练

■正握引体向上(胸前、颈后)6RM/组3组

■哑铃单手划船8RM/组 3组

■杠铃屈身划船12RM组3组

△杠铃窄握划船8RM/组 3组

△耸肩提杠铃12RM/组 3组

△耸肩提哑铃12RM/组 3组

2-2、二头训练

■哑铃单臂弯举10RM(至力竭)/组

■哑铃锤击式臂弯举10RM(至力竭)/组

■哑铃文斯弯举10RM(至力竭)/组

△杠铃反握臂弯举10RM(至力竭)/组

2-3、腿、臀部训练

■杠铃负重半蹲10RM/组4组

杠铃肩前深蹲10RM/组4组

■杠铃颈后深蹲10RM/组4组

杠铃俯立挺身10RM/组4组

■哑铃下蹲起立12RM/组4组

杠(哑)铃负重弓步12RM/组4组 3组 3组 3组 3组

仰卧臀上挺12RM/组4组

杠铃坐姿提踵12RM/组4组

肩负杠铃提踵12RM/组3组

3、腹部训练

屈腿仰卧起坐坐式屈腿屈膝仰卧起坐小腿搁凳仰卧起坐抬腿屈腹 转体仰卧起坐蹬腿仰卧起坐双杠坐姿屈膝上举单杠悬体屈膝上举 横杆转体哑铃侧屈

五、注意事项

卧推3—4组,每组8—12个,每周2次以上。每2周增加重量,每次增加10—20kg。其它动作可参考此做法。

六、一些可参合的训练法则

1、动静结合法

其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来,先动后静。即先做动力练习至极限,而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒,可练2-4组。

例如:动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次,而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度,坚持6-8秒,做2-4组。

2、先衰竭法

这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉,先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练,做6-10次直到疲劳,使其衰竭,然后在3-5秒之内跑向另器械,做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习,用70%的重量做到极限,这样交替训练4组左右,肌肉会感受到极大的刺激。据研究,这样能有效地刺激肌肉生长,促进其发育。从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后,首先功能能力大大减退,紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平;

用先衰竭原理发达胸大肌的方法;

运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习,直到起不来,紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推,尽力举次数,直到起不来算一组,共做4组左右,累计总运动量为8组约50次左右。

用先衰竭原理发达三角肌的方法:

动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来,紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前,用杠铃做宽握颈后推举(70%),直到一个起不来算一大组,共做4大组。

用先衰竭原理发达肱三头肌的方法:

运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳,然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量为自己最高重量的60-70%),连续举直到起不来,这样两种练习算一大组,共做4大组,肱三头肌就会很胀,刺激很深,只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。

用先衰竭原理发达背肌的方法:

先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止,紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习(或做直腿硬拉),直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组,背肌就能得到很好的刺激。

用先衰竭原理发达股四头肌的方法。

运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸,尽力做8次左右,紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲,也尽力做6-8次,这样交叉轮换做8组(4大组)约50次,股四头肌就会因刺激较深而发胀。

3、连续加重法

其方法是先用轻重量做某一动作,轻松地完成练习后,紧接着加重练习使肌肉有所感觉,再加重做练习,一直到起不来为止,这种不断加强度、加深刺激的

方法,提高了肌肉的鲜明度。

4、念动一致法

念动一致强调的是注意力的集中,若动作结构可以达到,尽量用眼睛看着这块肌肉的收缩。按中医理论讲,意到、气到、血到,当注意力强烈集中于某一肌肉时,气血同时向这里汇聚,从而带来丰富的营养,可以达到很好的效果。

5、动作多变训练法

肌力训练有一个规律,一当几个固定动作,采用恒定运动负荷量训练一阶段后,肌体就会逐渐适应,肌力就不会提高或提高甚慢,此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化,从而进入新的适应过程。例如,采用仰卧飞鸟(30千克/8次)4组,在训练一阶段后,胸围提高甚微,则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作,增加训练次数和强度来发展胸大肌,增加胸围。

5、其它:

○优先锻炼法则

○“金字塔”法则

○复合组锻炼法则:如“卧推+飞鸟”,施瓦辛格的“引体向上+卧推”两组动作不休息,这一组合完成后再休息。

○孤立锻炼法则

○动静结合法则

家庭健身计划2017-07-06 20:46:55 | #3楼回目录

今天讲家庭哑铃健身计划,首先将一下注意事项,以下都是重点:

1. 动作标准提高难度强度;

2. 增加次数提高强度;

3. 加强重量的控制(拿举重量而不是扔重量)例如:哑铃侧平举1秒上去2秒

下来;

4. 不管重量大小顶峰收缩1-2秒;

5. 所有休息时间控制在30-60秒,蛙跳60以上。

周一:胸大肌肉、肱三头饥腹迹

z 胸大肌

1) 俯卧撑:热身每组都作到力竭 3组。

2) 哑铃平卧推举:重量8RM――12RM 4组。

3) 上斜卧推:8RM――12RM 4组。

4) 平卧哑铃飞鸟:8RM――12RM 3组。

z 肱三头肌

1) 仰卧臂屈伸:8RM――12RM 4组。

2) 哑铃头后臂屈伸:8RM――12RM 4组。

3) 俯身臂屈伸: 8RM――12RM 4组。

z 腹肌

1) 仰卧两头起+仰卧起坐+卷腹 3组。

周二: 背部、肱二头、前臂

z 背部

1) 引体向上:8RM――12RM 4组。

2) 哑铃划船:8RM――12RM 4组。

3) 俯身单臂划船:4组至力竭。

z 肱二头肌

1) 哑铃弯举:8RM――12RM 4组。

2) 哑铃交替弯举:8RM――12RM 3组。

哑铃集中弯举:8RM――12RM 3组。

z 前臂

这2个动作一定要经历四个阶段1酸2胀3灼热4爆炸的感觉每星期每组增加5次

1) 腕屈伸:40RM 3组。

2) 腕弯举:40RM 3组。

周四:肩部、腹饥小腿

z 肩部

1) 俯身飞鸟 :8RM――12RM 3组。

2) 哑铃推举:8RM――12RM 3组。

3) 哑铃侧平举:8RM――12RM 3组。

4) 哑铃前平举:8RM――12RM 3组。

5) 哑铃耸肩:8RM――12RM 4组。

z 腹肌

1) 仰卧两头起+仰卧起坐+卷腹 3组

z 小腿

这2个动作重量估计不够需增加次数提高强度至力竭

1) 站姿负重提踵3组

2) 坐姿负重提踵3组

周五:股四头饥股二头饥小腿

z 股四头肌

1) 蛙跳30米3趟(每一星期换一次蛙步走楼梯)

2) 哑铃深蹲4组

3) 每组至力竭

4) 哑铃箭步蹲8RM――12RM 3组

z 股二头肌

1) 哑铃直腿硬拉8RM――12RM 4组。

z 小腿

1) 这2个动作重量估计不够需增加次数提高强度至力竭

2) 站姿负重提踵3组

3) 坐姿负重提踵3组

训练后对练过的部位进行拉伸。

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