减肥计划节食与运动

减肥计划节食与运动 | 楼主 | 2017-07-06 16:58:44 共有3个回复
  1. 1减肥计划节食与运动
  2. 2运动减肥计划14个饮食窍门 减肥事半功倍
  3. 3下半身减肥饮食计划及运动

核心摘要:运动减肥计划个饮食窍门减肥事半功倍,晚餐红豆饭半小碗海带豆腐牡蛎汤一小碗生菜几片,早餐牛奶一杯番茄酱烤土豆一份苹果一个,多高就抬起多高然后停住秒缓慢放下做次然后换另一边再做次。

减肥计划节食与运动2017-07-06 16:56:52 | #1楼回目录

减肥计划节食与运动

我在减肥的路上已经走过了10几个年头,积累了不少经验,不能说专业,但也觉得算是有些科学了,本人在10年前的冬天三个月的时间成功减重了35斤,那时年纪小,所用的方法很简单,就是节食加运动,晚饭不吃,然后白天有时间就运动,女孩子大多爱逛街,这也是一种减肥的方法,但是结婚后我又反弹了,那是因为自己自暴自弃,管不住嘴,不在运动造成的,其实说是简单,大家都知道减肥必须要有很大的毅力,不是人人都可以轻意做到的,但是,我在经过深思熟虑后痛下决心,我要减肥,一定坚持到底,只要想做到,就能做到.

1 找到自己的恶习减肥初始,先分析自己发胖的主要原因,是太懒,太喜欢吃肉,垃圾食品,嗜甜过度?分析到自己主要的问题,先一个个去克服它,如先戒掉夜宵,减少碳酸饮料,少吃点垃圾食品。

2 节食运动一定要双管齐下单纯的节食或单纯的运动都很容易反弹,而且很难坚持,当你忍不住暴食了一顿后,痛快地运动一场就足以消耗涉入的热量。为什么要运动?科学证明,同样的运动量肌肉所消耗的热量要远大于脂肪所消耗的热量,也就是说明了为什么胖人越胖,瘦人越瘦的道理。

3 可以喝纤羽茶帮助减肥 九味纤羽茶是九味草堂珍藏的古老中医茶疗茶方,以日常茶饮的形式,用于女性身形调理美化的纯植物产品。从个人身体体质出发,改善内环境,消脂塑身,让女性保持完美身形,减肥不伤身。

4 不要制定太过远大的目标我在136斤时,我的目标就是减到120斤,这大概用了我两三周的时间,达到了一个目标,会非常有成就感,不要动辄就定上30斤\40斤的目标,这种遥不可及的远大理想会令人精疲力竭,最终导致放弃。

5 晚饭的控制是关键控制早饭和午饭既不健康,效果也不好,而且会令人一天的学习或工作无精打采,晚饭少吃一点,控制热量的涉入将起到事半功倍的效果。

6 到了疲软阶段适当放松一下减到一段阶段总会有一阵子好像没有了效果,说是平台期也好,疲软期也好,与其拼力死撑,近乎崩溃,不如就势放松一下。

运动减肥计划14个饮食窍门 减肥事半功倍2017-07-06 16:57:02 | #2楼回目录

运动减肥计划14个饮食窍门 减肥事半功倍

核心提示:食糖太多,超过机体所需,便会转化为脂肪在体内储存起来,当然也不要以水果代餐,因为水果含有丰富的单糖,容易被人体吸收转变成脂肪。 食糖太多,超过机体所需,便会转化为脂肪在体内储存起来,当然也不要以水果代餐,因为水果含有丰富的单糖,容易被人体吸收转变成脂肪。 饮食带来的脂肪是引起肥胖的主要原因。但是肥胖与否,并非全在于摄取脂肪的多少,而在于能否及时将脂肪分解成水、二氧化碳和脂肪酸随人体的便液排出,因此对吃必须有讲究。 1、保证谷类食物摄入的比例

谷类食品的摄入量和肥胖、高血压等现代文明病的发病率成正比,原因是谷类食品含有大量淀粉,可以增加饱足感,同时还可以延缓食物进入肠胃的速度,因此,能控制热量的过度摄入,阻碍脂肪在人体的积累,从而达到减肥效果。 2、少吃糖

食糖太多,超过机体所需,便会转化为脂肪在体内储存起来,当然也不要以水果代餐,因为水果含有丰富的单糖,容易被人体吸收转变成脂肪。 3、要定期吃适量的坚果

人们普遍对花生、杏仁这类坚果有错误的认识,觉得坚果的脂肪含量高,吃了容易发胖,其实在感到饥饿的时候吃一些坚果的效果远比吃那些所谓的低脂含量的食物好(如冰冻酸奶)。约28克(大约一个拳头那么多)的坚果就足以抚慰你饥肠辘辘的胃。而且如核桃、花生之类的食物,不仅含有丰富的蛋白质和不饱和脂肪酸,还含有可以抑制人体直接吸收脂肪的亚油酸和亚酸。 4、吃瘦肉

肉类分子量大,停留在胃中时间长,不易让人感到饿,而且肉类含有大量的蛋白质,蛋白质可加速燃烧体内的脂肪,收到减肥之功效。 5、适当提高蛋白质的供给量

减肥者如无心、肾等脏器的病症,可适当提高蛋白质的摄入量。蛋白质有较高的特殊动力作用,可增加热能消耗,多摄取蛋白质不易有饥饿感、头昏等现象,有利于减少体重的增加。理想的高蛋白减肥食品有脱脂奶、酸乳酪、鸡蛋、瘦牛肉、肝、鱼、贝类等。豆制品也是蛋白质的良好来源,而且对降低血脂有益。 6、拒绝“精白”

身体无法消耗的糖分会转换成皮下脂肪储存起来。所以减肥期间尽可能避免食用糖分过多的糖类,尤其是粗纯的白砂糖、精白米、精白面粉。 7、食用植物性油脂

完全脱离油脂会引起脱发和皮肤粗糙的现象,所以为了满足身体的正常需求,又尽可能避免高卡路里的油脂,可以以植物油和人造乳酪代替。 8、多吃蔬果

在所有的蛋白质食品中,只有牛奶和水果是碱性的。为了防止血液倾向酸性反应,也就是易胖体质,必须以水果来中和。 9、尽量保持食物生鲜

尽量保持食物的生鲜有助于体内卡路里的消耗,调味过浓容易诱人多吃,所以尽量以味淡为宜。 10、改善烹调方法

减肥饮食应避免简单化,在低热能的前提下,进食食物应有饱腹感,并与本人口味和食量相适应,才有助于解决低热能和饱腹感的矛盾;应尽量采用蒸、煮、熬、炖、凉拌等烹调方法,戒煎炸食物,可以减少热量摄入。 11、适量的脂肪可以增加饱腹感

脂肪要少吃,但并非一点不吃,因为脂肪对维持人体正常生理功能也有重要作用,而且脂肪有利于脂溶性维生素,如维生素A、D、E、K等的吸收。减肥期间,适量的脂肪可以增加饱腹感。 12、坚持写好减肥饮食日记

及时记录吃进去的每一点食物,根据食谱,计算其热量。经常翻阅一下自己的减肥日记,认真分析吃东西的时间、地点和理由。每半个月称体重一次,看体重是否减轻。 13、不要盲目节食

采用急剧的限制饮食的办法减肥的人往往出现身体衰弱无力,营养不良,抵抗力下降,皮肤起皱、粗糙等不良现象。更有甚者,个别人还因此得了厌食症。有时还会引起低血糖、昏迷、贫血等病症,尤其是想拥有优美曲线的女性,处在生长发育时期,节食、禁食会影响各种营养素的正常摄入而使得身体不能正常发育,更谈不上拥有健美的体形了。 14、控制吃饭速度

科学研究证实,引起肥胖的一个重要原因就是吃饭速度过快。究其原因,是食物进入人体后,血糖就会升高,而血糖升到一定水平后,大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号,但是,如果进食速度过快,当大脑发出停止进食信号的时候往往已经吃进了过量的食物。想打退堂鼓时,可以对比一下自己减肥的前后经过,以增强信心。

注意:减肥最好不要用减肥产品,如果产品不适合自己的体质,反而越用越不舒服,我以前胖的时候就是心急用太多的减肥产品,后来身体变得非常不舒服,体重也没有瘦下来,现在是后悔啊!

保持好的生活习惯,饮食规律做好,可以内服一些调理身体的药,最好是中药,然后适当忌口,一定要坚持,坚持了就会看到效果的,当然,如果是非常胖的话,或者是没时间减肥又想快速瘦下来的懒人,可以选择一款好的减肥产品,我以前在224N。C0M网站上买过一款减品产品,挺温和的,挺好用的,能瘦十多斤,但是只治标不能治本,想治本还是要靠正常生活与饮食规律,不要好像我这种懒人,忌不到口又没运动,减的十多斤又回来了,希望我的这些经验对你有用!

下半身减肥饮食计划及运动2017-07-06 16:58:28 | #3楼回目录

很多女孩子都有同一苦恼,就是下半身肥胖,大腿较粗,臀围较大,却常常找不到解决的办法。那么今天我带大家在一个月内吃掉下半身的肥胖,是的,你没听错,我们是吃掉肥胖,而并非是节食,也无需剧烈的运动,也许这正适合懒懒的你哦。

以下是七天的餐单,在这一个月内你可以反复的吃四次,需要注意的是,菜式上一定要少油少盐,尤其是盐分,千万不可过多了,并保证每天五杯水,其中可以是一杯纯黑咖啡,不添加任何物质的,如果觉得口感不好,可以用纯牛奶冲调。除了我安排的食物外,不再选择其他的食物。

第一天:

早餐:冬瓜虾仁粥一小碗,水煮鸡蛋一个,拌紫甘蓝一份。

餐点:橙子一个,坚果几颗。

午餐:五谷饭大半碗,蒸鱼少许,凉拌西兰花一份。

餐点:酸奶一杯。

晚餐:红豆饭半小碗,海带豆腐牡蛎汤一小碗,生菜几片。

【营养师讲解】

这份餐单,强调了高钾蔬菜的补充,可以利于去除下半身潴留的水分,同时蔬菜中还含有帮助我们抑制脂肪的物质,及排出脂肪的膳食纤维。另外还选择了针对腹部最有效果的红豆,和热量很低但营养最为丰富的鱼类和牡蛎。

需要注意的是,所有的餐单都要少油少盐,做到清淡,不仅是对瘦身有好处,同时更利于养生。

第二天:

早餐:牛奶麦片粥一小碗,水煮鸡蛋一个,蔬菜水果沙拉一小盘(紫甘蓝,生菜,小黄瓜,圣女果,木瓜,苹果等都是不错的选择)。

餐点:木瓜四分之一。

午餐:紫米饭大半碗,肉末豆腐,白灼芥兰。

餐点:坚果几颗,苹果一个。

晚餐:银耳百合粥一小碗,煮虾几只,凉拌木耳菠菜一份。

【营养师讲解】

今天的餐单,是再进一步排除体内多余的水分同时开始为减少体内油脂做准备,热量极低的同时保证了营养素的充足供给,如:蛋白质,钙,铁,维生素C、维生素E等,让你在不减少营养素的情况下可以健康的瘦身。

第三天:

早餐:玉米粥一小碗,水煮鸡蛋一个,凉拌莴笋丝一份。

餐点:酸奶一杯,香蕉半根。

午餐:米饭大半碗,咖喱鸡片烧香菇一些,凉拌豌豆苗一份。

餐点:草莓几颗,坚果几颗。

晚餐:豆浆250毫升,全麦面包一片,蔬菜沙拉一小份。

【营养师讲解】

午餐的咖喱鸡片一定要记得少油,并且以蔬菜和香菇为主,吃的时候要一口肉搭配三口蔬菜。也许大家看到这都会想,每天这么吃会瘦吗?那么我告诉你,如果你是个特例,那么今天你的体重已经开始减轻了,不信睡一觉起来称体重吧 第四天:

早餐:牛奶一杯,全麦面包一片,水煮鸡蛋一个,生菜或者是油麦菜几片。

餐点:圣女果几颗,坚果几颗。

午餐:二米饭大半碗(主料为大米,加一些玉米),鲍汁娃娃菜一份,炝拌紫甘蓝一份。

餐点:酸奶一杯,苹果半个。

晚餐:红薯粥一小碗,黄瓜拌豆皮一份,红烧带鱼一块。

【营养师讲解】

每天的餐单看似简单,又好像食量不小,其实我每天都会通过一些食物的搭配,食物的特性,通过补充营养素来帮助我们完成减重,减腹等的功效。

但是需要注意所有的菜式切记要注意少油少盐,这是帮助我们瘦身的第一步。 第五天:

早餐:红豆薏米粥一小碗,水煮鸡蛋一个,凉拌萝卜丝一份。

餐点:木瓜半个,坚果几颗。

午餐:西红柿打卤面一碗(绿豆或者是荞麦面条),凉拌西芹百合一份。 餐点:酸奶一杯,草莓几颗。

晚餐:蔬菜水果沙拉一份,豆浆250克。

【营养师讲解】

红豆和薏米可以很好的帮助我们消除腹部和下半身的脂肪,而萝卜含有芥子油可以帮助我加快脂肪的代谢,木瓜可以帮助我们分解脂肪,西芹含有很高的钾元素,瘦腿是绝对离不开它的,另外今天的晚餐去掉了主食,虽然只是蔬菜水果沙拉和豆浆,但相信会给你清晨一个逐渐平坦的小腹。

第六天:

早餐:牛奶一杯,番茄酱烤土豆一份,苹果一个。

餐点:小芒果2颗,坚果几颗。

午餐:米饭半小碗,黄花鱼煲豆腐一份,拌苦莒一份。

餐点:柚子一块。

晚餐:小米粥一小碗,苦瓜炒蛋少许。

【营养师讲解】

虽然早上我选择土豆,而不是平时的蔬菜,但土豆是既可以作为主食又可以成为蔬菜的食物,含有主食的碳水化合物,同时又含有不少蔬菜才含有的维生素C和多种矿物质,是非常简单又营养瘦身的餐单。

苦瓜含有和钻石一样以克拉计算的苦瓜素,对瘦身的帮助实在不小,这道苦瓜炒蛋,要以苦瓜为主,鸡蛋为辅,并做到清淡。

第七天:

早餐:红枣莲子银耳羹一小碗,水煮鸡蛋一个,橙子一个。

餐点:坚果几颗,草莓几颗。

午餐:红豆饭半小碗,蒸蒜蓉扇贝几个,小白菜牛尾汤一小碗(牛尾小块的不超过三个,以小白菜为主)

餐点:酸奶一杯。

晚餐:蒸山药一块,拌双花一份(西兰花和菜花)。

【营养师讲解】

今天的餐单主要是为了增加气血,增加脾胃功能以帮助我们有足够的能量来清除体内垃圾,并带出体外,同时加快代谢,让下半身的脂肪得到分解。 另外推荐一组在家便可以轻松完成,针对下半身肥胖的运动方式:

1、侧躺在床上,一手支起头部,然后贴床的腿弯曲,上面的腿慢慢抬高,能抬

多高就抬起多高,然后停住8秒,缓慢放下,做25次,然后换另一边,再做25次。针对大腿脂肪。

2、平躺在床上,做骑车装,注速度不宜过快,也不用过慢,一腿弯曲时,另一条腿要尽量伸直,反复做时,双脚不接触床面,根据自己的耐受能力做,最好不低于50次。针对腹部,大腿脂肪。

3、站立,右手扶墙或其他可支撑的物体,左腿向后高高抬起,能抬多高就抬多高,并用左手用力托住脚背帮助往上抬,挺胸抬头,右腿站直,不可弯曲,停住九秒,同一种方式换另一边。反复做10次。这个可以帮助你提臀,瘦腿,收紧腹部,乃至胳膊都有不错的效果。

4、站立姿势。选择一个可以垫高的物体,然后双腿叉开比肩稍宽,右脚踩在物体上,缓慢的下蹲,在缓慢的起来,反复做25次,再换另一只脚做25次。

这份七天的餐单可以循环来吃,运动方式推荐每天晚上饭后1个半小时之后开始,相信一个月后你可以在享受美食,拥有健康的同时体重在逐渐的减轻到理想,大腿和臀围都在明显的减轻哦。

此文来自营养师赵英敏,为《瑞丽服饰美容》约稿,体验者身高:1.66米,体重:114斤,身材特点:下半身肥胖,大腿和小腿比较粗,有点突小腹。

一个月后体验者说:开始感觉食物蛮多的,担心体重不会减轻,但吃过三天后腹部真的开始见平坦,一个月后大腿维减少了3公分,体重减轻了8斤,自己真的在边享受美食中愉悦健康的减轻了体重。

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